1.坐直，雙腿自然分開，分開與肩同寬，雙手彎曲向側面擡起，手指向上伸展，與耳朵平齊。然後，舉起手，摸摸肋骨，恢復。可以連續做三到五次，也可以根據情況壹天做三到五次。在做運動之前，妳應該全身放松。舉手時吸氣，縮回時呼氣，不要太用力也不要太用力。這種動作可以激活肌肉和骨骼，疏通經絡，同時將氣返回田單，可以緩解老年人，虛弱和氣短。
2.坐直，左肘彎曲放在腿上，右肘彎曲，掌心向上，做拋物線動作3至5次。做拋物線的時候，手往上拋，動作可以快壹點。切割時吸氣，恢復時呼氣。此動作與第壹個動作的功能相同。
3.坐直，腿自然下垂。首先，慢慢左右轉動身體3到5次。然後，妳的腳向前擺動10次以上，可以根據自己的體力增減。做動作時，全身放松，動作自然輕柔。轉動身體時，保持軀幹直立，不要俯仰。這個動作可以活動腰膝，益腎壯腰。經常練習這個動作可以鍛煉腰膝，對腎臟有好處。
4.坐起來，松開腰帶，脫下外套，雙手發熱，放在腰上，上下摩擦，直到腰感到發熱。這種方法可以溫腎壯腰。督脈的命門穴在腰部，太陽膀胱經的腎俞穴、氣海俞穴、大腸俞穴充足。揉後全身發熱，有溫腎壯腰、舒筋活血的作用。
5.雙腳並攏，雙手交叉擡起頭，然後彎腰，雙手觸地，然後蹲下，雙手放在膝蓋上，默念“吹”。這樣可以連續做10次以上。
運動常具有補腎固精、強腰膝、疏通經絡的作用。
腰部按摩練習
先搓手掌，然後放在腰上，用手掌貼著皮膚上下按摩腰部，直到感覺到熱為止。早晚可以重復，每次200次左右。此操能補腎納氣。
二、雙手握拳，以臂後兩拇指掌骨關節突出的位置自然按摩腰部和眼部，向內做圓周按摩，逐漸用力，直到疼為止。最好繼續按摩10分鐘左右，早晚各壹次。
作為腰腎之府，經常按摩腰部和眼部可以防治中老年人因腎虛引起的慢性肌肉勞損、腰酸背痛。
三、足部按摩方法
中醫認為湧泉穴直通腎經，足中央足泉穴法是濁降之地。經常按摩湧泉穴，可以益精補腎，強身健體，防止早衰，疏肝明目，促進睡眠。對腎虛引起的頭暈、失眠、耳鳴、咯血、鼻塞、頭痛有壹定療效。足部按摩的方法是:每天睡前用溫水泡腳，然後用手揉搓，再用左手按摩右腳，右手按摩左腳，每次100以上。搓腳為宜。
此法具有補腎養陰降火的功效，對中老年人常見的虛熱癥有較好的療效。
導讀:人的腳上有穴位，可以影響全身。其中，與腦、小腦、腦幹、鼻、舌、口、頸動脈、淋巴腺等器官(組織)相關的。都集中在足趾，屬於陽經和陰經的交匯處。如果按摩和刺激得當，是可以達到效果的。
提醒:糖尿病足患者要小心熱水袋等取暖用品，不宜用熱水泡腳。