減脂:如果超重，做有氧運動，每周慢跑6次，每次30-40分鐘。
鍛煉腹肌:每周四次，做以下五個動作。
首先，俯身爬上斜坡
腿輪流做，每條腿做12次，壹輪動作* * *做24次。每次結束後，休息30秒，做3輪。
動作要領:
1，背部挺直，腹部不斷緊張，支撐放在肩關節正下方，肘關節不要鎖死。
2.膝關節面向胸部。
第二，四足伸展
壹輪動作***20次，每次後休息30秒，兩輪就夠了。
動作要領:
1.保持軀幹與地面平行，四肢盡量伸展。
2、雙腳與肩同寬，動作中控制節奏，保持身體平衡。
第三，平板支撐
平板支撐很有名，對鍛煉核心肌肉有很大幫助。如果從沒接觸過核心肌群訓練的人，壹開始就做平板支撐，是堅持不了多久的。
循序漸進，每次到極限，下壹輪加5-10秒，鍛煉2分鐘左右就可以了。休息30秒後可以再做壹次，大概2-3輪。
動作要領:
1，挺胸收腹，保持背部挺直，身體成壹條直線。
2、臀部位置適中，略高於腰部。
3.保持頸部自然，看前方和下方，不要擡頭。
第四，卷腹
註意和仰臥起坐不壹樣。收腹收腰不離地。這個動作針對上腹部，效果很好。堅持幾天，就能明顯看到上腹部的線條。
每輪做12個卷腹，休息30秒，重復2-3次就夠了。
動作要領:
1，雙手放在耳朵邊，運動時保持下巴和脖子的夾角不變，不要弄斷脖子。
2.保持腹部緊張，直到肩膀離開地面。
五、仰臥直腿旋轉
每組做12次，休息30秒。做兩組就夠了。
動作要領:
1，雙腳合攏，雙腿自然伸直。
2、雙肩著地，頭部固定。
3.雙腿與地面成45度轉彎，轉彎時保持肩部離地。
好了，每天練完這五個動作加強腹肌，馬甲線很快就出來了。配合良好的飲食和減脂運動。