首先，站在側墻上。右腳切左腳後，右腳腳跟要放在左腳腳尖前30-45厘米處。
把妳的手和手掌平放在墻上。右膝彎曲，左腳幾乎伸直。慢慢向前推動臀部，直到小腿或左腿感覺繃緊。保持這個姿勢15-30秒。
然後稍微彎曲左腳，但是左腳的腳跟不會離開地面，收緊左腳的肌腱。用另壹只腳重復這個動作。
(2)拉伸動作二:
左腳放在齊腰高的平臺或欄桿上，左腳跟放在平臺上，臀部向前彎曲，上身向擡起那條腿的方向傾斜。保持這個姿勢15-30秒。
右腿重復這個動作。緊張的感覺應該是擡高的腿和後腰的肌腱。
(3)拉伸動作3:
面對門框，雙手放在門的兩側，肩高後向前穿過門，直到胸肌感到微微緊繃。保持這個姿勢20秒。
(4)拉伸動作4:
面向門框或立柱的壹側，雙手放在門框或立柱上，大約與肩同高，微微拱起背部，聳肩，使上背部的肌肉有被拉開的感覺。保持這個姿勢20秒。
(5)拉伸動作5:
雙腳分開與肩同寬站立。伸出右臂，轉頭，向左彎曲，保持這個姿勢20秒。然後伸出左手向右彎曲，重復這個動作。
(6)拉伸動作6:
頭朝下躺著。用右手抓住腳，輕輕拉回到臀部。右股四頭肌(右大腿上方)應該感覺緊繃。保持這個姿勢15-30秒。左腿重復這個動作。
擴展數據:
拉伸運動是壹種健身方式，可以使韌帶肌肉和關節之間的協調性更柔和，減少受傷的可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。
所謂主動拉伸，是指主要依靠肌肉收縮的力量，而不是其他外力，將運動保持在特定的位置。好處是可以增加動作的靈活性和肌肉收縮的力度。
所謂被動拉伸，是指利用自身重量或器械使四肢保持壹定的伸展姿勢。這是壹種緩慢而放松的拉伸，也可以預期會降低神經和肌肉的興奮性。這是運動後放松的好方法。
參考資料:
百度百科拉伸運動