1，下狗式
俯臥在墊面上，雙腳打開至臀部寬度，雙手放在胸前兩側，額頭指向地面，呼氣，臀部向上擡起，重心後移，雙腿伸直，脊柱伸展，雙臂伸直，腳後跟著地，保持5-8次呼吸。
2.蹲式
山式站立，雙腳分開略大於臀部，腳尖外展約45？雙手合十放在胸前，呼氣下蹲，手肘放在膝蓋內側。吸氣脊柱直立，呼氣臀部坐下，重心均勻分布在腳上，保持5-8次呼吸。
3.傾斜板
俯臥，雙手放在胸前兩側，吸氣伸展，呼氣進入斜板，雙手支撐，頭、肩、臀、膝、踝成壹條直線，胸前肩後，腳跟向遠處推，眼睛斜看前方，保持5-8次呼吸。
4.向前站立，向前彎腰
山式站姿，雙腳與臀部同寬，吸氣伸展脊柱，呼氣向前彎曲背部，雙手在背後交叉，與背部保持5-8次呼吸。
5.坐位脊柱扭轉
拄著拐杖坐著，彎曲左膝，吸氣舉手，呼氣向左扭動身體，右肘放在左膝外側，左手放在地上，呼氣時再次加深扭動。
保持5-8次呼吸，對側練習。
6.英雄向前彎腰
跪姿，雙腳並攏，雙膝分開，臀部坐在腳跟上，吸氣脊柱伸展，身體向前下呼氣，額頭指向，雙手向前伸直，背部向前伸展，腋窩展開，保持5-8次呼吸。
7.戰士風格
山式站姿，雙腳約壹腿長，右腳轉90度，左腳微扣，身體向右轉，吸氣伸展脊柱，雙臂舉過頭頂，呼氣屈膝下蹲，保持5-8次呼吸，換另壹側。
8.駱駝風格
跪姿，雙腳分開與臀同寬，吸氣，挺胸向上，伸展脊柱，呼氣，後彎，雙手握住腳跟，頸部保持在脊柱延長線上，還原。
9、貓牛風格
四角跪姿，雙手分開與肩同寬，雙腳分開與臀同寬，腳背小腿著地，吸氣，尾骨向上，背部凹陷，呼氣，背部拱起，眼睛看肚臍，
註意脊柱的受控伸展，配合呼吸，動態練習8-10次。
10，屍體類型
仰臥，雙腳自然放松，雙臂放在身體兩側，掌心向上，輕輕閉眼，慢慢放松全身感受呼吸，停留8-10分鐘。