步驟1:進行熱身訓練。正式訓練前，進行熱身訓練，活動身體各個關節，慢慢提高體溫，讓身體熱身。這樣可以減少受傷的機會，更快找到運動的狀態。健身前的熱身應該選擇壹些動態拉伸。充分活動身體關節後，可以做5-10分鐘的慢跑或快走訓練。
第二步:進行力量訓練，在體能最充沛的時候進行抗阻訓練，可以讓妳的力量表現更好，集中精神訓練，減少受傷的機會。以減脂為主的人更容易安排每次30分鐘的抗阻訓練，選擇啞鈴、杠鈴等固定器械或自由器械。
我們可以從復合動作開始，比如深蹲、臥推、硬拉、劃船、弓箭步等等。但是增肌的人主要需要分肌肉群訓練，或者安排上肢訓練壹天，下肢訓練壹天。每個肌肉群安排5-6個動作，充分刺激。訓練後可以讓目標肌肉群得到充分的休息，從而提高增肌效率。
在力量訓練中，壹定要牢記:學習動作的標準軌跡，放慢運動速度，感受目標肌肉群的受力情況，從低體重的水平開始逐漸增加負重強度，從而逐步提高肌肉維度，在健身道路上走得更遠。
第三步:進行有氧運動。力量訓練後可以安排有氧運動刷脂。以減脂為主的人每周打卡4次以上，有效改善活動代謝，促進脂肪分解。以增肌為主的人，壹周可以打卡三次左右，避免脂肪堆積，提高身體耐力，力量訓練時表現力會更好。
第四步，拉伸放松。拉伸訓練可以放松身體肌肉，緩解肌肉充血和肌肉酸痛的問題，幫助肌肉修復，提高肌肉彈性。健身後的拉伸動作以靜態拉伸為主，每次持續3-5分鐘，尤其是力量訓練後的肌肉群，必須充分拉伸放松。
第五步，加餐。註重健身增肌的人，訓練後要加餐，用蛋白質補充優質碳水化合物，比如煮雞蛋，全麥面包加蛋白質，熱量控制在200卡左右。專註減脂的人不需要加餐，只需要加點水或者黑咖啡。