俯臥撐是鍛煉胸大肌的最傳統姿勢，俯臥撐鍛煉的肌肉群主要是胸大肌，肱三頭肌，三角肌前束，前鋸肌和喙肱肌及腹部肌肉等位置。關鍵功能是增強上臂，胸部，腰部，和腹腔的肌肉組織能量。 訓練俯臥撐，按身體姿勢可劃分為高，中，低三種姿勢。高姿勢俯臥撐就是指在鍛煉時，身體的姿勢是腳低手高，這類姿勢關鍵鍛煉胸大肌的下邊。 規範俯臥撐或水準俯臥撐，就是指在鍛煉時腳和手都是在同壹個水準表面。這類姿勢，關鍵鍛煉的是胸大肌的中間。
低姿俯臥撐，就是指在鍛煉時腳大神低，這類姿勢難度系數非常大，胳膊的能量務必充足大，這類姿勢關鍵鍛煉的是胸大肌的上端。 要想練俯臥撐上，中，下胸，就需要做高姿勢俯臥撐，規範俯臥撐，低姿勢俯臥撐，僅有這三種姿勢全保證，才可以練到全部胸大肌。例如我們在做俯臥撐的情況下，必須讓自身的身體維持伸直，盡量不要讓自身的腹部下塌，又或者讓自身的屁股聽到過高。
還有便是，大家必須讓自身的雙眼看著正前方就可以，不必太過的低下頭或者太過的仰頭，不然便會讓自身的頸椎骨所受工作壓力過大。我們在做俯臥撐的情況下，最好是快起慢落，也就是站起來發力的情況下快壹些，隨後伏身的情況下慢壹些，讓自身的胸大肌遭受更強，更為深度的刺激性。姿勢原始姿勢:兩手與肩同寬或稍寬，中拇指偏向正前方，放到胸部下方周邊。胸背縮緊，維持沈肩姿勢。
關鍵尤其是腹腔肌肉群維持緊繃，全身上下維持壹條平行線。最先妳兩手撐在路面，兩手的間距比妳的肩膀稍寬1~2個手掌心。手指尖朝前。兩手要坐落於妳的肩膀下方。從側邊看妳的肩膀屁股和步伐要保證在壹條平行線呼吸提前準備下發的情況下，兩手雙肘開啟，手臂與身體的交角維持在70度。下發時呼吸降落的部位，使妳的胸部要貼近路面，換句話說妳的胳膊肘低於90度。隨後用勁推起。把壹個規範的俯臥撐就完成了。