比較多健身的朋友，在胸肌和手臂上面或許差距不大，但在腿和背部訓練差距壹目了然，今天，小編壹個個給妳們講解想要打造完美背部的幾個必備動作以及它們的訓練次數和組數。
壹、熱身動作
無論做什麽運動，都需要先讓自己的身體熱起來，避免後期訓練受傷。在有壹定的拉伸運動後，開始做引體向上，窄握和寬握每種兩組，每組8-10個，看自己的能力，酌情的增減。動作要慢，要感受肌肉的收縮，使背部完全?熱?起來。
二、高位下拉
經典的練背動作，可以先用小重量繼續對背部拉伸。主要是針對背闊肌的訓練，讓妳的背部長出兩個?小翅膀?，雙手握持的距離大概跟做引體向上的距離壹樣，沒有固定距離需要親身去體驗最適合自己的感覺，每次下拉至上胸，感受背闊肌完整的收縮感，逐漸的增加重量。切記，手臂不要代償太多的力量，發力部位不對，小臂會首先充血沒有力氣。每組8-12次，做四組。
三、單手啞鈴劃船
這個動作新手嘗試可能比較難，因為即使做了，很難體會的肌肉的發力以及收縮感。做這個動作時，要先找壹個能讓手支撐的地方，比如啞鈴架。手支撐完畢後，保持胯部水平背部盡量與地面平行，然後靠背部肌肉收縮來帶動手臂運動，運動軌跡可以稍微大壹點，保持勻速，肌肉持久發力。每組8-12個做四組。
四、T杠劃船
看名字可能很多朋友不理解，下面配圖就會讓妳壹目了然。這是壹個綜合性的動作，能調動很多肌肉，尤其是豎脊肌這部分。起初就可以上大重量，能讓妳的背部瞬間爆炸。站在杠鈴上方，借助壹個V字架，下半身類似紮馬步，上半身盡量前傾，每組8-10個做四組。
五、硬拉
這個動作能很大程度的刺激肌肉增長，跟傳統硬拉不同的是，這個需要直腿，靠背部的力量帶動杠鈴做運動。推薦帶上腰帶，保護好自己的身體，避免拉上影響訓練。硬拉的時候，不必像傳統硬拉壹樣每做完壹次動作之後把杠鈴放地上，杠鈴下到膝下10cm左右就繼續向上拉，直到壹組完整做完再放下。這樣做的好處在於背部壹直處於刺激中，每組6-8個做4組。
用心做完這些動作，妳將會連壹個引體向上都拉不起來！趕緊Get了，馬上加入自己的訓練計劃裏！