紮馬步初學者壹開始站2到3分鐘。初學者紮馬步，時間要循序漸進。用半個月的時間先適應高樁馬步，通過腿部特殊受力發力，每次紮高樁馬步3-5分鐘，可以紮上3次。每次間隔1-2分鐘，每次時間段不要間隔得過長。
紮上壹段時間後，身體會逐漸適應馬步樁，因為身體負荷比較小，酸疼感也比較輕微。持續的時間也會比較久壹些過半月後，可以慢慢蹲低壹些，時間可以調為5-10分鐘，照樣可以分三次紮馬步樁。鍛煉技巧：
1、紮馬步之前壹定要做好關節的預熱，不要壹開始就進行馬步練習。妳可以嘗試做15～20次半蹲練習（下蹲幅度只有完整馬步的三分之壹或者壹半），以及10～20次膝關節環繞，直到身體微微變熱就可以了。
2、鍛煉需要循序漸進，壹開始的強度不宜過大。從未有過鍛煉經驗的人首次只需練習1次就足夠了。不經常運動的人壹開始就進行過量深蹲或者紮馬步訓練，有可能引發橫紋肌溶解癥，妳的肌肉會出現疼痛、壓痛、腫脹等情況，有時也會伴隨全身發熱，尿色變深或者變紅，應當及時去醫院進行診治。
以上內容參考：鳳凰網——老祖宗發明的“紮馬步”真的有神效嗎？