首先要做的是把身體的姿態、角度、重心調整好。雙腳分開與髖同寬腳尖外展15度左右，處於杠鈴的正中間及正下方，髖關節從內往外撐使膝蓋沖向腳尖方向，小臂裏側貼近膝蓋外側，腰背挺直，擡頭挺胸，目視前方。
然後雙腳蹬地伸膝啟動把杠鈴拉離地面，緊接著就要伸髖發力讓杠鈴貼著腿的表面沿壹條直線拉起來，最後完成鎖定，再原路返回放到地面，壹個正確的傳統硬拉就完成了。
對於壹般的訓練者而言，硬拉更多是壹個臀腿的訓練動作。尤其是標準硬拉，運動的軌跡幾乎和標準深蹲壹模壹樣，只是壹個杠鈴抗在肩上，壹個杠鈴握在手裏。壹般訓練者，在硬拉動作中，背部尤其是背闊肌，不應該有實際的發力過程。背部肌群需要做的，只是“撐住”，也就是靜力收縮就可以了，千萬不要試圖用手“提”起杠鈴。
對於初學者，不建議直接從地面啟動做硬拉，而是先從下面的動作做起，壹是看自己能不能在腰背挺直的情況下屈曲髖關節，這考驗的是神經對肢體的支配能力，二是看自己能不能下到膝蓋以下的位置，這考驗的是後側的柔韌性，如果都沒問題，那說明滿足了做硬拉的基本要求。
健身的小夥伴們對硬拉這個動作肯定不陌生，它是健身的經典動作之壹，可以鍛煉我們的背部、肩部、手臂、臀部、腿部的肌肉，可以有效起到增強肌肉力量和塑身減脂的效果，可謂好處多多。