在說訓練計劃之前，壹定要先了解如下的8個關鍵的因素，是非常重要的。
營養是最重要的，如果妳想脫掉身上的脂肪，首先要做到的就是營養，這比訓練還要重要的多，如果營養做不到，無論妳的訓練做的多好，都不會減脂成功。妳必須要抽時間去買食材、做飯、吃飯、計算營養，對食物稱重攝取，如果沒有時間就擠出時間來，如果擠不出時間，就減少時間的浪費，例如玩手機，看電視，逛街等等。
當我營養做的比較好的那個階段，是我減脂最見效的，脂肪從19%到11.3%，我是沒有做有任何的有氧訓練的，這其中嚴苛的飲食起到的作用是至關重要的。
我會在超市購買面包片、酸奶、雞蛋、雞胸肉、麥片、胡蘿蔔、西紅柿、綠色的時令蔬菜。1日三餐都要自己準備食材，不要指望能在餐館吃飯，如果妳沒有時間自己準備食材，就不要去談減脂了，對於上班族來說，壹定要把壹天的食物都提前準備好，帶到公司。
減脂的飲食很挑剔，壹定做好量化計算，預先做出食譜，並嚴格的去執行，在包裏邊帶個IPAD大小的食物稱是很便捷的。
要知道減脂期間的飲食，不是正常的飲食，而是為減脂期間特別安排的，短期性的嚴苛飲食，並不是壹年四季365的都需要這樣去做，他僅存在與減脂訓練的個短期的階段而已，關於這個健身食譜熱量計算，是我自主開發的工具，都可以免費的使用，鏈接地址 / 或者百度搜索“ 能量POWER健身網 ”（在這個網站的導航上可以看到“食物制作”）
無論目標是什麽，有效的訓練首先要選擇正確的練習，而減肥的最佳訓練幾乎是所有目標的最佳訓練，應該更多選擇那些又大、又強的復合運動。
有更強的力量則代表這妳的肌肉有更強的工作能力，妳消耗脂肪的能力越強，從運動生物化學來講，脂肪不是直接被消耗掉的，而是被分解為甘油和脂肪酸以後才能被消耗，甘油部分靠的是肝臟，脂肪酸是靠肌肉消耗，肌肉的工作能力越強，妳消耗脂肪的效率就越高。
肌肉成分的增加，妳的代謝就越快，妳就相當於變成了壹量更“廢油”的汽車，會消耗更多的脂肪來維持妳的身體。
多年前科學家告訴我們要做長時間，緩慢心率功能的才能燃燒脂肪。其實這個答案是對錯誤問題的回應，因為減少脂肪的訓練不是在訓練中利用的脂肪量，而是全天24小內燃燒的脂肪量。短時間，高強度的運動會讓身體產生氧債（EPOC ，過量氧耗），這在訓練結束後很長時間內更旺盛的代謝。
在設計每周計劃時，放大固有的格局，考慮不同類型對不同系統的影響，從而影響到恢復，例如
聯合壓力：沖刺、***沖擊跳躍、重型杠鈴
脊椎壓力：重度深蹲，硬拉，農夫行走
神經壓力：速度力量，大重量低重復，特別是＞90%的1rm到訓練失敗。
代謝壓力：乳酸工作，持續30秒至3分鐘並產生大量的乳酸物質，非常的適合減少脂肪，但身體恢復較慢。
允許不同的壓力存在壹定的“空間”。例如，如果妳有壹天強調某些
遵循壹套計劃進行訓練，他的時效並不是永定的，長時間的同樣的訓練，會造成身體對訓練的“免疫”。所以我們經常切換不同訓練方案，例如如下所示；
代謝阻力訓練：使用中等重量，同時交替上下身的鍛煉，或者全身循環。
力量訓練：使用更傳統的力量訓練方法
健美運動：專註與建立肌肉，提高身體代謝速度，這壹招也是健身房絕大多數人使用的壹種方法，但是當我們放大格局之後，這僅僅是其中的壹個訓練模式。
力量過量氧耗：通過大強度力量訓練（大重量或多次數或快速度），挑戰身體的形式，讓身體產生氧債EPOC。
找到有斜坡組成的跑步環境，
錘擊輪胎，跑體育場看臺的臺階，等等
把壺鈴帶到公園
總之戶外可以給無限的空間去發揮，只要妳有想象力，他會讓妳的訓練變得更有趣。
整合這8個因素，我們設計壹套訓練計劃供參考，
關節的活動：頸，肩、髖、膝、踝、肘、腕
熱身：跑步機等有氧設備，讓身體熱起來。
激發神經：小步跑，高擡膝，跨步等靈活性的動作，融入壹些彈振的肌肉伸展，
動靜態肌肉拉伸結合
利用ATP-CP系統為運動提供能量，每組訓練在20秒種以內完成（如果到了20秒還沒有完成，則停止不做了），ATP-CE需要3-5分鐘可以完全恢復，但是為了制造更大的“氧債”，在計劃當中設定的休息時候為小於或等於3分鐘。。有點是無需氧氣的參與，ATP和CP都可以隨時提供能量，而且不會產生乳酸。
采用3:1的比例，用大約80%的能力跑150米，之後在走50米，為1組，完成8-15組，可以在操場，也可以在公園，找到幾個參照物。
說到這裏我想起我小的時候，我家在東北，地廣人稀，我家距離學校需要有8華裏，路邊大約每隔幾十米就有電線桿，所以我們小夥伴有的時候就是連續跑2或3個電線桿的距離，之後在走上1個電線桿的距離，用電線桿作為參照物。
如果妳身邊有足球場地，妳也可以跑足球場的對角線，之後在走壹個短邊的距離，為1組，
總之妳就根據自己周邊的實際情況，記住跑走的比例是3：1，速度大約是大約用自己80%的能力，不需要很大強度，可以促進身體的恢復，因為昨天妳已經接受了很大強度的訓練。
骨骼肌糖原在無氧的條件下酵解，生成乳酸並釋放出能量供給肌肉利用，特點是無氧代謝，不依賴氧，功能速度快，並且功率大，20秒以上的高強度運動開始逐漸形成，在1-3分鐘之間達到峰值。計劃中前3個運動的單組是不能達到乳酸的高峰的，但是做3-5組就可以實現乳酸的目標，所以這力比較重要的是控制好休息的時間不能超過45秒。
與周壹的訓練思想相同，項目可以做改變，力量訓練我已經標記出新的動作，BCD3個動作可以和周壹不同（例如周壹做了首先的動作，周五就可以做備選動作），當然也可以相同，隨妳自己怎麽選。
這壹天妳可以有如下的選擇，結合自己的狀況來選擇
1.激烈的體育運動，例如籃球、足球、羽毛球、網球（不是隨意打著玩，而是激烈的對抗）
2.高強度戶外運動：自行車、攀巖（不是隨意的，而是帶有激烈的）、遠距離徒步
3.相同與周三的訓練
4.健美式的肌肉訓練：這是健身訓練者最熟悉的訓練了，就是大家壹直在做的那種以雕刻肌肉為目的的力量訓練，這壹周我們做的都非健美式的肌肉訓練，妳可壹利用這壹天享受壹次健美式的訓練，這壹次妳會覺得很幸福。
5.到這壹天如果妳覺的體能還不錯，可以挑戰如下的這個3部曲聯組訓練，這個聯組與通常的聯組有所不同，第3個動作和第1個動作相同，當做到第三個動作的時候，會消耗更多的能量。其中前3套為必須要完成的動作，後兩套（D和E）視自己的體能吧。
計劃的執行
按以上計劃執行4~6星期，妳會收到非常大減脂效果。
健身補劑的選擇
按照重要的順序排列
1、乳清蛋白粉
乳清蛋白粉是必須的，如果經濟條件允許，最好使用不含糖和脂肪的分離乳清蛋白粉，在訓練後20分鐘內使用
2、緩釋蛋白粉
在睡前使用， 這種蛋白粉是緩慢釋放的，可以讓妳壹整夜都有蛋白質供應身體。
3、BCAA
在訓練中使用，可以有效的防止肌肉被消耗，在訓練後或睡前使用可“催促”肌肉快速進入合成階段。
4、谷氨酰胺
有效的幫助身體恢復疲勞，活躍生長激素，促進肌肉合成，減脂期間肌肉也會流失，使用加強肌肉合成的營養品，可以讓肌肉更少的流失掉。
5、肌酸
提高力量，這套尋練練體系當中，很多是做3-5的大重量，肌肉力量的增長對提高訓練質量的作用很很大
6、睪酮促進劑
人體較高的睪酮水平，肌肉合成的效率就更高，肌肉合成效率高，代謝能力就強，減脂就更有效。
7、左旋肉堿
左旋肉堿在訓練前使用，左旋肉堿有幫搬運脂肪提供身體利用的效果，左旋肉堿在人體就含有，但是只能維持小強度的運動，運動強度加大後，自身的左旋肉堿不夠用，就需要額外的攝取。
8、脂肪刮刀
脂肪分解為甘油和脂肪酸以後才被消耗的，脂肪酸是通過肌肉消耗，甘油是通過肝臟，脂肪刮刀有加強肝臟分解甘油的能力。
這套訓練註重的是“氧債”，是24小時消耗減脂效果，並非只是訓練過程當中的脂肪消耗，所以在使用補給的時候，把恢復疲勞與保護肌肉放在前列，而把消耗脂肪的做選肉等產品放在後邊。
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