第壹式：俯臥擡臀
練習者面朝下平躺在地板上，手腳都平放在地板上，雙手在肩膀的前面，練習者的頭部、背部和臀部成壹條直線，然後吸氣，雙手撐地。呼氣，同時伸腿擡臀，腳後跟盡量貼緊地面，伸展妳的脊柱使身體與地面成三角形，此時要註意讓身體的重量平均分配到雙手和雙腳上。堅持這個姿勢30秒鐘，註意呼吸。
第二式：單側平衡
從前壹式向右翻轉身體，吸氣，降左髖，擡右髖，直至靠左手和左腳外側支撐身體，保持身體從頭到腳成直線，與地面傾斜。然後將右腳疊放在左腳上，雙腳保持伸直，然後擡起右臂與身休垂直。收腹，盆骨保持不動，保持15秒鐘左右。向下翻轉身體，回到第壹式，用右手撐地，反方向重復單側平衡動作，然後再次回到第壹式，準備進入下壹個動作。
第三式：支撐式
從第壹式開始，放低臀部與頭部持平，臀和腿形成壹條直線(壹個全支撐動作)，稍微踮起腳尖，將身體向上提起壹點，深呼吸，保持10秒鐘。
第四式：曲臂支撐
從支撐式開始，手臂彎曲降低身體(保持筆直狀態)，雙肘緊緊地放在身體兩側，直到雙肘與臂膀差不多成90度。向前看，擴胸，均勻地呼吸，堅持15秒鐘。然後伸直雙臂，保持支撐式10秒鐘。然後擡起臀部做第壹式。
第五式：半船式
從第壹式開始，腿向前伸，呈盤腿坐的姿勢，然後向後躺，腿擡起，伸開。把膝蓋向胸部彎曲，手放在人腿後面，脊柱與地面平行，保持這個姿勢，然後伸直腿，堅持15秒鐘。把身休稍微擡起來壹點，手臂向矜腳展開,堅持5秒鐘，同時均勻地呼吸，將這個動作重復1-3次。
第六式：蟬式
從上壹式開始，躺下並翻個身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身體兩側，手心向下，前額也向下，收緊臀部並被胯骨固定在地面上。收縮肩胛骨，向上擡起頭部和胸部，使其離開地面，手臂向後伸，同時把腿擡離地面。在最高點的時候，靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸)。慢慢地放下來，然後擡起髖部冋到第壹式。