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武術的基本功和基本動作教學

 (壹)手型手法練習

 手型手法練習是運用拳、掌、勾三種手型,結合上肢沖、架、推、亮等運動方法,練習手型手法的基本規律。

 手型:

 拳:四指並攏卷握,拇指扣在食指和中指的第二指節上。要求拳握緊,拳面平,手腕直。 掌:四指並攏伸直,拇指第壹指節彎屈並緊扣於虎口處。

 勾:五指尖捏攏,屈腕。

 手法:

 沖拳:分平拳和立拳兩種。平拳拳心向下,立拳拳眼向上。

 ①預備:兩腳左右開立與肩同寬,腳尖向前,兩拳抱於腰間,拳心向上,肘尖向後,挺胸收腹,立腰,目視前方。

 ②動作:右拳從腰間向前快速沖出,擰腰順肩,在肘關節過腰時,右前臂內旋。力達拳面,臂伸直,與肩平。同時左肘向後牽拉。左右交替練習。

 ③要領:出拳快而有力,出拳和收拳時,肘要貼肋運行。

 架拳:

 ①預備:與沖拳同。

 ②動作:右拳向下、向左、向上經頭前向右上方劃弧,同時前臂內旋架起,拳眼向左斜下方,目視左方。左右交替練習。

 ③要領:松肩、塌腕、肘微屈。

 推掌:

 ①預備:與沖拳同。

 ②動作:右拳變掌,以掌根為力點向前快速推出,同時前臂內旋使掌指向上(圖6),臂伸直與肩平。推出時要擰腰順肩,同時左肘向後牽拉。左右交替練習。

 ③要領:出掌快而有力,出掌和收掌時,肘要貼肋運行。

 (二)步型練習

 弓步:

 左腳向前壹大步(約為本人腳長的4?5倍),腳尖微內扣,左腿屈膝半蹲,大腿略高於水平,膝不過腳尖;右腿挺膝伸直,腳尖內扣斜前方。雙腳全腳著地,上體正對前方,兩手腰間抱拳,目視前方。弓左腿為左弓步;弓右腿為右弓步。

 要領:前腿弓,後腿繃,挺胸塌腰,沈髖合髖,兩腳分別在壹條縱線的兩側,兩腳內側橫向相距約10厘米。

 馬步:

 兩腳左右開立(腳內側相距約為本人腳長的三倍),腳尖向前,屈膝屈髖半蹲,膝不過兩腳尖,大腿略高於膝,全腳著地。

 身體重心落於兩腳之間。兩手腰間抱拳。目視前方。

 要領:挺胸塌腰,腳跟外蹬。

 仆步:

 兩腳左右開立,右腿屈膝全蹲,腳尖和膝關節外展,臀部接近右腳跟;左腿挺直平仆,腳尖裏扣,兩腳全腳著地,兩手腰間抱拳。目視左方。仆左腿為左仆步;仆右腿為右仆步。 要領:挺胸塌腰,平仆腿壹側沈髖。

 虛步:

 右腳外展45度,屈膝屈髖半蹲;左腳向前開立,膝稍屈,腳面繃平,腳尖虛點地,兩膝稍內扣;重心落於右腳上,兩手腰間抱拳。目視前方。左腳在前為左虛步;右腳在前為右虛步。

 要領:挺胸立腰,虛實分明。

 高虛步:

 將虛步的兩腿伸直,前腿仍繃足,足尖虛點地。要領與虛步相同。

 歇步:

 兩腿交叉靠攏,全蹲,左腳在前全腳著地,腳尖外展;右腳在後,前腳掌著地,右膝頂出並貼緊左小腿外側,臀部坐於右腳接近腳跟處,兩手腰間抱拳。目視前方或左方。左腳在前為左歇步;右腳在前為右歇步。

 要領:挺胸塌腰,兩腿貼緊,腰向前腿擰轉。

 坐盤:

 將歇步中的後腿的大、小腿及腳面外側貼地坐下,即成坐盤(參看青年劍術。

 要領:與歇步相同。

 丁步:

 並步站立,兩腿屈膝半蹲,右腳全腳著地;左腳尖虛點地,腳面繃平貼於右腳弓處。重心落於右腿上,兩手腰間抱拳。目視左方。左腳尖點地為左丁步;右腳尖點地為右丁步。 要領:與虛步相同。

 (三)腿部練習

 壓腿:

 正壓腿:面對壹定高度的物體,並步站立。右腿提起,腳跟放在高物上,腳尖向頭部方向勾緊,兩手扶按膝上。兩腿伸直,立腰、收髖,上體前屈,向前向下做振壓動作。左右交替練習。

 要領:向前向下振壓時保持直體,挺胸立腰。經常練習,使前額逐漸觸及腳尖,然後鼻尖、下頦觸及腳尖

 側壓腿:側對壹定高度的物體,左腿支撐,腳尖稍外撇;右腿提起,腳跟放在高物上,腳尖向頭部方向勾緊;左臂上舉掌心向上,右掌虎口壹側附於左胸前。兩腿伸直,立腰開髖,上體向右側振壓。左右交替練習。

 要領:與正壓腿相同。使頭部逐漸觸及腳尖。

 仆步壓腿:右仆步,右手抓握仆腿腳腳面,另壹手按膝,上下振動。左右交替練習。 要領:挺胸塌腰,沈髖。

 踢腿:

 腿部練習中的主要內容,可以增強腿部肌肉的彈性和髖關節的靈活性。

 正踢腿:並步站立,兩臂側平舉,兩手成拳或掌。左腳向前半步支撐,右腳腳尖勾起向前額處猛踢。目視前方(圖17)。左右交替練習。

 要領:挺胸直腰,腳尖勾起勾落或勾起繃落,踢腿時收髖收腹,支撐腿挺直,速度要快。

 側踢腿:並步站立,兩臂側平舉,兩手成掌或拳。左腿向右腿前交叉支撐,右腳腳尖勾起向自己右耳踢起,左手上舉亮掌,右手屈肘立掌於左肩前或垂於襠前。目視前方。踢左腿為左側踢;踢右腿為右側踢。

 要領:挺胸直腰,側身開髖,踢腿速度要快。

 彈腿:並步抱拳,左腿屈膝提起,腿與腰平,腳面繃平。當提膝接近水平時,迅速猛力挺膝,向前平彈,力達腳面,腿與髖平;右腿伸直或微屈支撐,目視前方。左右交替練習。 要領:挺胸直腰,收髖,腳面繃直,彈擊有爆發力。

 蹬腿:與彈腿相同,唯腳尖勾起,力達腳跟。

 (四)腰部練習

 前俯腰:

 並步站立,兩手手指交叉。直臂上舉,手心翻上,上體前俯向下,兩手盡量貼地。然後兩手松開,抱住兩腳跟處逐漸使胸貼近腿部,持續壹定時間再起立。還可以向左、右轉體,兩手在腳外側觸地。

 要領:兩腿挺膝伸直,收髖長腰,以髖關節為軸向前折體。

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