運動頻度:2-3次/周(隔天休息)。
運動時間:30-40分鐘每次。
運動強度:運動時心率:110-140次/每分鐘。
運動內容:
1、低強度慢跑5分鐘,在慢跑開始時做壹些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。
2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行,可以采用慢跑4分鐘,接快跑50秒,依次輪換進行20分鐘。
3、俯臥撐:2-3組,第壹組6次,第二組8次,第三組10次,組間間歇1-3分鐘
4、放松慢走5分鐘,在放松慢走結束時做壹些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
第二個月
運動頻度:3-4次/周(隔天休息)。
運動時間:35-45分鐘每次。
運動強度:運動時心率:115-145次/每分鐘。
運動內容:
1、低強度慢跑5分鐘,在慢跑開始時做壹些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節輕微活動。
2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行30分鐘,可以采用慢跑5分鐘,接快跑1分鐘,依次輪換進行,壹***輪換5次。
3、俯臥撐:3組,第壹組6次,第二組8次,第三組12次,組間間歇1-3分鐘。
4、放松慢走5分鐘,在放松慢走結束時做壹些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
第三個月
運動頻度:4-5次/周(可以采用運動兩天休息壹天的頻率)。
運動時間:50-60分鐘每次。
運動強度:運動時心率:115-150次/每分鐘。
運動內容:
1、低強度慢跑5分鐘,在慢跑開始時做壹些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節輕微活動。
2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行40分鐘,可以采用慢跑5分鐘,接快跑1分鐘20秒,依次輪換進行,壹***輪換6-7次。
3、俯臥撐:3組,第壹組6次,第二組10次,第三組14次,組間間歇1-3分
4、放松慢走5分鐘,在放松慢走結束時做壹些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節活動。