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求三個月健身計劃

第壹個月

運動頻度:2-3次/周(隔天休息)。

運動時間:30-40分鐘每次。  

運動強度:運動時心率:110-140次/每分鐘。  

運動內容:  

1、低強度慢跑5分鐘,在慢跑開始時做壹些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。  

2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行,可以采用慢跑4分鐘,接快跑50秒,依次輪換進行20分鐘。  

3、俯臥撐:2-3組,第壹組6次,第二組8次,第三組10次,組間間歇1-3分鐘

4、放松慢走5分鐘,在放松慢走結束時做壹些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。

第二個月

運動頻度:3-4次/周(隔天休息)。  

運動時間:35-45分鐘每次。  

運動強度:運動時心率:115-145次/每分鐘。  

運動內容:  

1、低強度慢跑5分鐘,在慢跑開始時做壹些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節輕微活動。  

2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行30分鐘,可以采用慢跑5分鐘,接快跑1分鐘,依次輪換進行,壹***輪換5次。  

3、俯臥撐:3組,第壹組6次,第二組8次,第三組12次,組間間歇1-3分鐘。

4、放松慢走5分鐘,在放松慢走結束時做壹些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。

第三個月

運動頻度:4-5次/周(可以采用運動兩天休息壹天的頻率)。 

運動時間:50-60分鐘每次。  

運動強度:運動時心率:115-150次/每分鐘。  

運動內容:  

1、低強度慢跑5分鐘,在慢跑開始時做壹些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節輕微活動。  

2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行40分鐘,可以采用慢跑5分鐘,接快跑1分鐘20秒,依次輪換進行,壹***輪換6-7次。  

3、俯臥撐:3組,第壹組6次,第二組10次,第三組14次,組間間歇1-3分  

4、放松慢走5分鐘,在放松慢走結束時做壹些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節活動。

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