運動頻度：2-3次/周（隔天休息）。
運動時間：30-40分鐘每次。
運動強度：運動時心率：110-140次/每分鐘。
運動內容：
1、低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做壹些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。
2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行，可以采用慢跑4分鐘，接快跑50秒，依次輪換進行20分鐘。
3、俯臥撐：2-3組，第壹組6次，第二組8次，第三組10次，組間間歇1-3分鐘
4、放松慢走5分鐘，在放松慢走結束時做壹些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
第二個月
運動頻度：3-4次/周（隔天休息）。
運動時間：35-45分鐘每次。
運動強度：運動時心率：115-145次/每分鐘。
運動內容：
1、低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做壹些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節輕微活動。
2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行30分鐘，可以采用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘，依次輪換進行，壹***輪換5次。
3、俯臥撐：3組，第壹組6次，第二組8次，第三組12次，組間間歇1-3分鐘。
4、放松慢走5分鐘，在放松慢走結束時做壹些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
第三個月
運動頻度：4-5次/周（可以采用運動兩天休息壹天的頻率）。
運動時間：50-60分鐘每次。
運動強度：運動時心率：115-150次/每分鐘。
運動內容：
1、低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做壹些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節輕微活動。
2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行40分鐘，可以采用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘20秒，依次輪換進行，壹***輪換6-7次。
3、俯臥撐：3組，第壹組6次，第二組10次，第三組14次，組間間歇1-3分
4、放松慢走5分鐘，在放松慢走結束時做壹些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節活動。