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硬拉動作要領介紹

硬拉動作要領介紹

硬拉動作要領介紹,硬拉是很多運動項目中都會利用到的,對於身體的好處也是不可言說的,經常在動作過程中大家都會做壹些比較錯誤的動作,下面我們來壹起看看硬拉動作要領介紹

硬拉動作要領介紹1

1、 標準硬拉動作描述。

標準硬拉是所有硬拉動作的基礎,如果要做硬拉的話,肯定是要將標準的動作先掌握的,硬拉的起始姿勢是很重要的,在動作的過程中大家的姿勢也是非常影響硬拉的效果。首先,在動作要領上,大家應該先將兩只腳打開寬度與肩膀同寬,膝蓋稍微彎曲壹些,然後伏下身子,兩只手握住杠鈴。腰部要有壹定的`緊繃感,不要讓手臂去發力,應該讓臀大肌發力,然後帶動杠鈴沿著小腿的前面拉起,停頓兩秒鐘左右,再慢慢的放下。這個就是動作的過程,不過在做的過程中大家要註意每壹個細節都要到位。

2、 動作要點。

動作過程中其實是有很多動作要點的,也就是說有很多的小細節是需要大家留心和註意的,比如說在我們運動時,杠鈴的軌跡要保持直上直下,不可以彎曲,不要將杠鈴左右歪斜。還有就是整個重心要保持在腳後跟,這樣才能維持身體的穩定性,再放幹零的時候要註意,拿起來的時候要註意,拿起放下的時候,則是需要緩緩放下的。

3、 硬拉起始動作。

前面說到硬拉的動作中很重要的就是臍屎動作,其實在做硬拉的時候,兩只手的距離是略微寬於肩部的握法,其實沒有太大的講究,只需要大家把兩只手臂伸直握住杠鈴,並且要握緊了就可以了。對於初學者來說,采用雙手交錯握杠鈴(壹正壹反)最穩定,總之,大家可以根據自己的需求以及力量去調整握住杠鈴的姿勢。

在硬拉動作中,每壹個動作都是非常重要的,不能夠被忽略,也不能忽視,在做的時候壹定要將動作規範壹些,才能讓硬拉效果達到最好。

硬拉動作要領介紹2

硬拉是力量訓練中的黃金動作

壹、起始動作:對於硬拉而言,壹定要在起始動作中使身體各部位處於正確位置上;開始拉起重物之後,妳就沒有機會再做出調整了。

要點如下:雙腳走近鈴桿,站在杠鈴正中,雙腳間距大於肩寬壹點兒。腳尖稍微指向外側。鈴桿對準腳中部,以便使鈴桿盡量靠近雙腿。脛骨應靠近或輕貼鈴桿。

A、雙手和雙臂俯身,采用正握。雙臂在雙腿稍偏外側下垂,但要靠近身體。手臂伸直,而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直。

B、背部雙膝彎曲,背部保持平直,臀部後移。如果妳的柔韌性壹般,應該把這些動作做得誇張壹些。如果妳的背部柔韌性非常好,要註意避免背部過度伸展。

C、髖部要使髖部處於正確位置,妳的大腿應該移至高於水平位置壹兩英寸處。此時妳的髖部應高於深蹲最低點。如果妳的髖部過低,妳就會做出蹲起動作,或者先擡高髖部,然後再擡高背部,對下背部施加更大的壓力。如果妳的髖部過高,妳就會做出雙腿不動的硬拉。

D、肩部肩部處於鈴桿前方。這會使得妳的肩胛骨正對鈴桿,有利於用力。

E、胸部和頭部挺胸,以便使背部保持平直。雙眼平視,不要看地面,也不要看天花板。

還有壹種完成起始動作的方法是,下蹲,手臂在體側下垂,這樣,當妳握住鈴桿時,背部和髖部已經處於正確位置了。如果重量較輕,我不介意采用這種方法;如果重量很大,我還是喜歡先握住鈴桿,再調整背部位置。

F、鎖定姿勢,吸氣拉起重物前,妳需要深深吸氣,在心理上“鎖定”姿勢。深深吸氣會增大腹壓,穩定脊柱。妳可以在整個動作中屏息,也可以在動作頂點呼氣、再吸氣,也可以在放下重物時呼氣。確保背部平直,肩部向後振。

二、動作過程:

A、將重物由地面拉起拉動重物離開地面,並繼續上移,直到雙腿伸直。重心置於腳跟,想著使腳跟蹬地,就像深蹲時壹樣。

重點:人們常犯的壹個錯誤是,在杠鈴離地瞬間擡高軀幹,這會將大部分壓力置於下背部。

因此,妳需要確保腿部和背部分擔壓力。要確保這壹點,方法之壹是,在前半程,只靠伸直雙腿來使重物上移,使背部角度保持不變,直到鈴桿高於膝部之後。背部角度是指背部與地面形成的角度,它可能大於或小於45度,這取決於妳的髖部是高是低。無論背部角度是大是小,妳都要使其保持不變,直至鈴桿高於膝部,然後再擡高軀幹,同時背部保持平直。

拉起重物時,手臂始終保持伸直。剛開始練習硬拉的人,往往會使肘部稍微彎曲。正確做法是,根本不要想著用手臂將重物拉起。用力的應該是背部和腿部,手臂的作用只是固定重物。

拉起重物時,盡量使鈴桿靠近身體。杠鈴的理想軌道是筆直向上。鈴桿高於膝部之後,想著臀部用力,使髖部伸展。

當雙腿完全伸直,雙膝鎖定之後——換句話說,妳站直了——妳就到達了動作頂點。妳不需要使背部過度伸展,即向後傾斜,這樣會對下背部施加不必要的壓力。

B、放下杠鈴使杠鈴下降時要像拉起時壹樣小心。放下杠鈴時同樣有可能受傷。

在理想狀態下,妳只需要逆向完成拉起動作。也就是說,背部保持平直,使杠鈴垂直下落。為了做到這壹點,妳要等到鈴桿低於膝部之後,再使雙膝彎曲。

有些人會在拉起、放下的整個過程中屏息,有些人會在動作頂點和放下時呼氣。呼氣時不要讓身體放松。身體保持緊張,直至杠鈴落地。

C、下壹次動作硬拉即是將重物由地面拉起。許多人完成壹次動作後不會將杠鈴放回地面,而是當杠鈴處於懸垂狀態時進行下壹次動作。事實上,妳完成每次動作後都應該將杠鈴放回地面。

如果妳的動作很快,要避免杠鈴觸地彈起。如果妳的動作慢、重量大,妳可能需要先松手,再重新握住鈴桿,重復拉起重物前的那些準備工作。

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