硬拉動作要領介紹
硬拉動作要領介紹，硬拉是很多運動項目中都會利用到的，對於身體的好處也是不可言說的，經常在動作過程中大家都會做壹些比較錯誤的動作，下面我們來壹起看看硬拉動作要領介紹
硬拉動作要領介紹11、 標準硬拉動作描述。
標準硬拉是所有硬拉動作的基礎，如果要做硬拉的話，肯定是要將標準的動作先掌握的，硬拉的起始姿勢是很重要的，在動作的過程中大家的姿勢也是非常影響硬拉的效果。首先，在動作要領上，大家應該先將兩只腳打開寬度與肩膀同寬，膝蓋稍微彎曲壹些，然後伏下身子，兩只手握住杠鈴。腰部要有壹定的`緊繃感，不要讓手臂去發力，應該讓臀大肌發力，然後帶動杠鈴沿著小腿的前面拉起，停頓兩秒鐘左右，再慢慢的放下。這個就是動作的過程，不過在做的過程中大家要註意每壹個細節都要到位。
2、 動作要點。
動作過程中其實是有很多動作要點的，也就是說有很多的小細節是需要大家留心和註意的，比如說在我們運動時，杠鈴的軌跡要保持直上直下，不可以彎曲，不要將杠鈴左右歪斜。還有就是整個重心要保持在腳後跟，這樣才能維持身體的穩定性，再放幹零的時候要註意，拿起來的時候要註意，拿起放下的時候，則是需要緩緩放下的。
3、 硬拉起始動作。
前面說到硬拉的動作中很重要的就是臍屎動作，其實在做硬拉的時候，兩只手的距離是略微寬於肩部的握法，其實沒有太大的講究，只需要大家把兩只手臂伸直握住杠鈴，並且要握緊了就可以了。對於初學者來說，采用雙手交錯握杠鈴（壹正壹反）最穩定，總之，大家可以根據自己的需求以及力量去調整握住杠鈴的姿勢。
在硬拉動作中，每壹個動作都是非常重要的，不能夠被忽略，也不能忽視，在做的時候壹定要將動作規範壹些，才能讓硬拉效果達到最好。
硬拉動作要領介紹2硬拉是力量訓練中的黃金動作
壹、起始動作：對於硬拉而言，壹定要在起始動作中使身體各部位處於正確位置上；開始拉起重物之後，妳就沒有機會再做出調整了。
要點如下：雙腳走近鈴桿，站在杠鈴正中，雙腳間距大於肩寬壹點兒。腳尖稍微指向外側。鈴桿對準腳中部，以便使鈴桿盡量靠近雙腿。脛骨應靠近或輕貼鈴桿。
A、雙手和雙臂俯身，采用正握。雙臂在雙腿稍偏外側下垂，但要靠近身體。手臂伸直，而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直。
B、背部雙膝彎曲，背部保持平直，臀部後移。如果妳的柔韌性壹般，應該把這些動作做得誇張壹些。如果妳的背部柔韌性非常好，要註意避免背部過度伸展。
C、髖部要使髖部處於正確位置，妳的大腿應該移至高於水平位置壹兩英寸處。此時妳的髖部應高於深蹲最低點。如果妳的髖部過低，妳就會做出蹲起動作，或者先擡高髖部，然後再擡高背部，對下背部施加更大的壓力。如果妳的髖部過高，妳就會做出雙腿不動的硬拉。
D、肩部肩部處於鈴桿前方。這會使得妳的肩胛骨正對鈴桿，有利於用力。
E、胸部和頭部挺胸，以便使背部保持平直。雙眼平視，不要看地面，也不要看天花板。
還有壹種完成起始動作的方法是，下蹲，手臂在體側下垂，這樣，當妳握住鈴桿時，背部和髖部已經處於正確位置了。如果重量較輕，我不介意采用這種方法；如果重量很大，我還是喜歡先握住鈴桿，再調整背部位置。
F、鎖定姿勢，吸氣拉起重物前，妳需要深深吸氣，在心理上“鎖定”姿勢。深深吸氣會增大腹壓，穩定脊柱。妳可以在整個動作中屏息，也可以在動作頂點呼氣、再吸氣，也可以在放下重物時呼氣。確保背部平直，肩部向後振。
二、動作過程：
A、將重物由地面拉起拉動重物離開地面，並繼續上移，直到雙腿伸直。重心置於腳跟，想著使腳跟蹬地，就像深蹲時壹樣。
重點：人們常犯的壹個錯誤是，在杠鈴離地瞬間擡高軀幹，這會將大部分壓力置於下背部。
因此，妳需要確保腿部和背部分擔壓力。要確保這壹點，方法之壹是，在前半程，只靠伸直雙腿來使重物上移，使背部角度保持不變，直到鈴桿高於膝部之後。背部角度是指背部與地面形成的角度，它可能大於或小於45度，這取決於妳的髖部是高是低。無論背部角度是大是小，妳都要使其保持不變，直至鈴桿高於膝部，然後再擡高軀幹，同時背部保持平直。
拉起重物時，手臂始終保持伸直。剛開始練習硬拉的人，往往會使肘部稍微彎曲。正確做法是，根本不要想著用手臂將重物拉起。用力的應該是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。
拉起重物時，盡量使鈴桿靠近身體。杠鈴的理想軌道是筆直向上。鈴桿高於膝部之後，想著臀部用力，使髖部伸展。
當雙腿完全伸直，雙膝鎖定之後——換句話說，妳站直了——妳就到達了動作頂點。妳不需要使背部過度伸展，即向後傾斜，這樣會對下背部施加不必要的壓力。
B、放下杠鈴使杠鈴下降時要像拉起時壹樣小心。放下杠鈴時同樣有可能受傷。
在理想狀態下，妳只需要逆向完成拉起動作。也就是說，背部保持平直，使杠鈴垂直下落。為了做到這壹點，妳要等到鈴桿低於膝部之後，再使雙膝彎曲。
有些人會在拉起、放下的整個過程中屏息，有些人會在動作頂點和放下時呼氣。呼氣時不要讓身體放松。身體保持緊張，直至杠鈴落地。
C、下壹次動作硬拉即是將重物由地面拉起。許多人完成壹次動作後不會將杠鈴放回地面，而是當杠鈴處於懸垂狀態時進行下壹次動作。事實上，妳完成每次動作後都應該將杠鈴放回地面。
如果妳的動作很快，要避免杠鈴觸地彈起。如果妳的動作慢、重量大，妳可能需要先松手，再重新握住鈴桿，重復拉起重物前的那些準備工作。