如果妳在此之前沒有去過健身房鍛煉或是缺少壹定的運動基礎，建議妳還是以身體的大肌肉群為基礎(包括胸部、背部、肩部、腹部、上臂、腿部等部位肌肉)做壹些簡單的基礎練習來增強壹下妳的肌肉群不平衡區域的肌肉。
在剛開始鍛煉時，不能哪兒不夠強壯就練哪兒，如果想增強妳四肢的肌肉必須先從身體的幾個主要的大肌肉群練起，而且如果想在較短的時間內見到最理想的效果，建議到健身房找專業教練進行輔導，如果在家自己鍛煉有可能進入許多鍛煉的誤區。基礎練習最好壹周進行3次，經過壹定時間的鍛煉後，可以增加到壹周四次。
1、啞鈴側平舉。雙手持啞鈴或以其他重物代替(重量視自身情況而定)，做側平舉運動，此運動可改善背部肌肉線條的形狀使之更有力度感和飽滿感。每天2-4組，每組12次左右。
2、啞鈴彎舉。手持啞鈴向身體壹側做彎舉運動。通過練習可以增強上臂前側肌肉的力量，同時改變形狀肌圍度。每天1-3組，每組12-15次。
3、坐姿頸部臂屈伸。雙臂盡力向後拉伸，盡量使雙手扶於背部。這種運動可以增強上臂後側肌肉的力量，同時讓後側肌肉變得飽滿。每天1-3組，每組12-15次。
4、徒手箭步蹲(正壓腿)。雙手叉腰，做正壓腿運動。長期堅持練習可以增強腿部力量，改變腿部肌肉線條，減少纖細感。每天2-4組，每組12次左右。
5、跪姿俯臥撐。針對妳力量弱、四肢單薄的特點，采用跪姿俯臥撐的方式會簡單壹些。通過這個練習可以增加胸部肌肉的力量。每天2－4組，每組12次左右。
6、卷腹練習。卷腹練習可以幫助妳增加腹直肌的力量和圍度，讓妳的腹部肌肉不至於少得可憐。每天2－3組，每組15-20次左右。
7、俯姿啞鈴劃船。此鍛煉項目有壹定難度，最好在教練的指導下進行，通過這項鍛煉可以增加妳背部的緯度，讓妳看起來不至於那麽單薄。
除了進行上述的鍛煉項目外，還應該配合壹些增強心肺耐力訓練，比如跳繩、快步走、遊泳等。在鍛煉期間的飲食方面應該適當增加自己的飯量，特別是主食的攝入量，可以多吃壹些谷類食物，在每日鍛煉前的壹小時前進餐，鍛煉後的半個小時之內再進餐壹次，這樣既能保證足夠的熱量供給，又能增加身體對營養物質的吸收量。
足球運動員的力量練習
在足球運動中決定腿部力量的關鍵是大腿肌肉群的力量，而決定腿部爆發力特別是起動爆發力和射門爆發力的關鍵是小腿的肌肉力量，所以想成為壹名優秀的足球運動員特別是想成為壹名優秀的前鋒，對小腿肌肉群的練習不僅是必不可少的，而且是重中之重。筆者在下文中向大家介紹壹些簡單的小腿肌肉群的力量練習方法。
小腿肌肉群的力量練習
1、提踵練習
練習時，原地站力，兩個膝蓋關節保持直立，向上提腳跟，越高越好，當腳跟提到最高高度的時候，把身體的全部重心落在大腳趾尖上，保持此姿勢站立5-10秒。然後慢慢的回復原位，進行反復的練習。在進行此項練習的時候要註意放下腳跟時要註意控制腳跟放下的速度，防止腳跟沖擊地面力量過大造成的身體損傷，重復的次數和維持的時間可以根據自身的狀況靈活的掌握。
2、腳部夾球上踢練習
做在椅子或者固定物上屈膝，雙腳夾住足球進行上踢練習，以20-40為壹組，壹組進行完成後，休息10-20秒後進行反復練習。在進行此項練習的時候要註意大腿保持姿勢的固定，盡量上踢小腿使得上踢幅度達到最大化。
3、單腳跳十字
原地單腳站立，屈膝向前、後、左、右連續跳動，如同壹個“十”字形狀，連續跳10-15個連續動作後，休息壹段時間，換腿反復進行練習。在進行此項練習的時候跳動的幅度根據情況逐漸的增加由小到大，防止踝關節和膝關節的受傷。
體育運動是力與美的完美結合，足球運動當然也是如此，在足球的訓練中力量練習是必不可少壹個項目，那麽如何進行具有針對性的力量練習呢？許多沒有進行過足球專業訓練的愛好者不知從何做起，筆者在下文中介紹壹些常用的簡單的大肌肉群的練習方法，希望對朋友們有所幫助。
大肌肉群的力量練習
1、重球練習
用水浸泡足球，這樣足球的重量就會增加到20%-40%，然後兩人壹組進行傳球練習或者單人進行射門練習，如此可以提高大、小腿的力量。在進行此項練習的時候需要註意動作的規範性，左右腳均需要練習，且註意控制自己的力量運用，避免拉傷。
2、抗阻力射門
準備壹條彈性較好的橡皮筋套在踢球腿上，由壹名隊員拉住或者捆幫在壹個結實的固定物上，在隊員傳球的狀態下，克服橡皮筋的阻力進行各種射門練習。在進行次項練習的時候，要使得橡皮筋的張力足夠大，練習隊員的全力射門的情況下保證技術動作的正確，傳球隊員在保證足球落點正確的情況下，變換足球落點的高度和位置。張力足夠的橡皮筋在松開時會產生很大的撞擊力，所以朋友在練習的時候要註意鎖住橡皮筋的壹端，防止受傷。
3、互動限制練習
兩名隊員為壹組，相對坐在地上，兩腿伸直。A隊員兩腿伸直，B隊員兩腿從外側夾住A隊員的雙腳。練習時候，A隊員兩腿向外用力將腿伸開，B隊員兩腿向內用力盡力不讓A隊員將兩腿伸開。保持對抗20-30秒左右，間歇壹段時間後，兩名隊員交換角色反復練習。此項練習可以同時鍛煉兩名隊員踢球是大腿內外側肌肉的力量。在進行此練習的時候註意練習者在練習的時候要註意兩腿要保持伸直的狀態，才能達到理想的練習效果。
人體肌群收縮的力學量變狀態
人體肌群的收縮強度，主要取決於大腦對肌群控制所發出信息的變化量值。“根據醫學理論：目前公認的骨骼肌收縮機制是肌絲滑行學說。該學說認為，肌纖維收縮並不是肌纖維中肌絲本身的縮短或卷曲，而是細肌絲在粗肌絲之間滑行運動的結果。”
人體肌群的收縮主要是人類大腦對肌群發出的收縮運行指令，也是化學物質的活動合成參與。肌群興奮刺激信息來源於大腦神經對肌群的信息刺激作用。肌纖維滑動的活動範圍可視其人體肌群平時活動量和承載量的不斷變化定位，另壹點，也可以說是大腦對肌纖維進行滑動收縮刺激信息的閥值高低控制變化，我們也可以把這種刺激信息的閥值變化控制量稱其為力度變化量。人體肌群的收縮力也稱其為肌群拉力，肌群的拉力也是壹種力學結構的變量狀態。肌纖維的數量和質量也是根據日常生活中的需求而不斷變化的，肌纖維的粗細，決定了人體肌群力量的大小。衡量肌群發達程度的指標，是肌群的生理橫斷面。也就是說，肌肉中的肌纖維數量多且而粗壯，其肌群的生理橫斷面就會越大，肌群也就越發達。我們人體肌群的生理橫斷面與後天的鍛煉也是有很大影響的，肌群越豐滿，橫斷面越大，其肌群的爆發力就會越高。另外，肌群爆發力的大小，也與腦部神經所發出的信息刺激量有著直接的關系。
人類大腦可以對物體實施重量的預測，而肌群的最大爆發力也是有壹定極限的。否然，當接近於這個極限時，肌纖維細胞分子鍵就會斷裂，也就是我們平時所說的肌肉拉傷、扭腰、落枕等因素。在肌群到達或者接近於最大承載力點時，肌群的神經系統就會產生壹種超負荷狀態的極限信號，此時，大腦會隨之發出肌群停止收縮的命令。而肌群爆發力的最大爆發點也是肌群爆發力的最大極限，這個最大極限也是有壹定範圍的，從肌群發出的超負荷信息到肌群細胞分子的鍵位斷開還是有壹段距離的。大腦對肌群所發出的爆發力信息是壹種無限定的狀態，妳可想象搬運上千斤的物體去指揮妳的肌群，但妳的肌群最大發力點只不過在僅僅200公斤左右，而妳也就充其量能搬運400斤左右的重物。因為在這壹期間，妳還要受到肌群最大承載力限度點的制約回饋給大腦，使其盡快終止操作，所以肌群的最大爆發力點還不是最高點。只有在肌群細胞分子的斷鍵點才是肌群的最高極限。當人在處於壹種較特殊的狀態下時，比如，大腦受到了外界信息的高強度刺激（緊急關頭，危及生命。），人體的肌群就會進入到另壹種超強的爆發力狀態，這個超強發力點介於肌群的最大爆發點與肌群細胞分子鍵的斷鍵點之間。有時會出現這種情況，由於肌群在短時間內產生強爆發力，還會造成瞬間的肌群細胞分子鍵的斷裂。
在我國的氣功界，還流傳著這樣壹句話：“內功包含了人體中的骨骼力量”而那些經常練功的老者，身體瘦小的人，在經過了壹段氣功的鍛煉過程時，其身體的力量真是倍增。他可以與大塊頭肌肉豐滿的人進行力氣的較量，可謂說是壹種神力。難道說人體真的存在“骨骼”的力學結構嗎？骨細胞真的存在電場力或電磁力場嗎？然而，這只是壹種傳說，但現在的醫學還不能夠證明“骨骼”力的存在。人體內功究竟會產生壹種什麽樣子的力學結構呢？到目前為止誰也沒有能夠將其講的清楚。
人體肌群的爆發力也可以建立壹種坐標系或者數學模型。
P=J*K
式中P=代表肌群作用功 J=代表人體肌群的最大爆發力 K=腦部神經對肌群的刺激信息強度系數
現設定：人體某壹肌群的最大爆發力為100(公斤)P 腦部神經對肌群的刺激信息強度為0.1K——1K
當 J=100 K=0.1 則P=10公斤
J=100 K=0.2 P=20公斤
J=100 K=0.3 P=30公斤
..........................
J=100 K=1 P=100公斤
假設：當遇到特殊狀態，自然界可對大腦產生強大的刺激信息或腦部自身的超常潛意識作用。此時，腦部對肌群發出的興奮刺激信息強度可上升到大於1的狀態並可促使肌群的爆發力接近於極限200公斤範圍（可能包括人體骨骼內力）。
設人體肌群受控於大腦產生大於壹的強大興奮刺激信息時的肌群發力狀態。此時人體的肌群最大極限承載力（拉力）為200公斤。
J=100 K=1.1 P=110公斤
J=100 K=1.2 P=120公斤
J=100 K=1.3 P=130公斤
..........................
J=100 K=2 P=200公斤
肌群爆發力的極限是200公斤，如果大於這個數值，肌群纖維的細胞分子鍵將面臨斷鍵狀態，也就是我們常說的肌肉撕裂。
人體肌群的作用功，是隨著大腦所產生刺激信息強度的量化控制而發生變化的。人體肌群的爆發力也不是真正的常數量，它可以隨著人體肌群承載力的不斷提高而增長的，但這只是壹個緩慢的變化過程。
另外， 我們可以說，人類存在病態的強意識階段，也就是我們常說的精神病、刺激下的氣絕、突發事件的緊張情緒。往往在此類情況下，人體會產生思想集中、情緒高昂、脾氣暴躁等因素。此時，大腦的神經處於亢奮狀態，意念過於集中，並導致血液循環加快血壓上升，使人體的機能處於強活躍期。此階段，它不同於人體在靜態下的意念思維過程，強勁的意識理念可導致人體生物電場得到快速的提升，磁波場的輻射強度也有較大的提高，而人體肌腱的血充量和肌腱的振幅速度可高達正常人體的數倍之多。
1，精神病態；我們經常的會看到壹些患有精神病的人，在某種情況下人體肌群的爆發力是很大的，幾個人的力量都難以匹敵。民間有壹句訓言“這患有精神病的人勁真大，好幾個人都按他不住，也不知他哪來的力氣。”大凡患有精神病的人，由於大腦受到過刺激，思維系統受到重創，外界的強大刺激信息被牢牢的儲存於大腦的記憶系統中，其它的正常信息被覆蓋。此時大腦的運行指令只是隨著外界的激發信息去支配肢體的運作，動作比較單壹，體內的生物電場強度較常人的高。民間的比喻是：“人壹旦患了精神病，身體中的元氣充實了肢體，所以勁特別的大。”（骨骼力量）
2，人們在突遇緊急情況變化時，往往其情緒比較緊張，心態易產生過激，此時的機體常處於強活躍期。在這種情況下，人體內的氣血充盈，面色發紅，生物場的局部點電位聚集升高。同時，肌群的運動振幅加快，使人體能夠在瞬間產生數倍於平時的力量。按著武學理論，此時的人體潛能被激發，也就是我們時常所說的內功。
據傳說：“在我國的南方某省，壹位青年常常在鐵路的兩旁晨練。壹天的早上，當他跑步到鐵路旁時，偶然間發現在鐵路的中央有壹塊從山上滾落下來的大石頭。他壹看不好，每天的這個時候有壹列火車即將通過，絕不能讓國家和人民的生命財產受到損失，於是在緊急之下用了很大的氣力才將大石頭搬開，十分鐘後壹列載有旅客的列車呼嘯而過，此事被地方的百姓傳為佳話。事情過後，每天早上這位青年依舊照常的跑步晨練，當他再次的的搬動這塊石頭時只挪動了壹點，再也沒有像上次的力氣來挪動這塊石頭了。”為什麽只有在緊急的情況之下，人體才會具有超常的力量呢？
上述兩點都說明了人體存在潛能，而這種潛能又來自於身體的什麽部位呢？人體的元氣也是我們武術界常說的事情，調動丹田之氣，舉萬斤之力。人體的丹田穴處於肚臍四周的某壹區域範疇，也是人體的生命之源點，人體的腹部有壹層橫膈膜，長練習氣功的人都知道，橫膈膜是人體生物電場的積聚部位。人體氣功實際上就是人體的生物電場的場力運作，人體的磁波輻射也是來源於生物電場的建立。當人體受到意念激發和沖動的意識引導時，人體細胞的點電位就會增強，從而也就形成了人體總的強場電位。此時人體的血流量以及速度加大加快，筋腱振幅提高，人體內的磁波輻射強度也會隨其增長。我們只能說，這種人體機能的調動潛力來源於兩部分，壹部分是肌肉群的綜合爆發力，第二部分是來自於人體骨骼的電磁力場作用，兩種有用功合二為壹並施加於受力點，這就是人們常說的人體潛能。肌群越豐厚，腦部的刺激信息越大，則對外的作用功也就越大。