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"如果妳想提高速度，妳必須練習快速運動."-李小龍-如果妳想提高速度，妳應該把重點放在速度上，而不是力量上。如果妳在任何時候全力出擊，就會失去速度。但是如果動作慢了，之前練過的力量和速度不能結合，那麽訓練中練過的速度或者力量就沒用了。
壹個非常優秀的拳擊手可以毫不費力地給對手更猛烈、更快的壹擊，但他卻沒有被對手擊中。這是因為他總是在要踢或者出拳的時候先打對手。當然，還有壹個時機問題。但是，這也說明了速度和時機完美結合的重要性。
速度訓練的其他因素
速度訓練包括位移速度、反應速度、動作速度三個方面。而武術對速度素質的要求，突出表現在反應速度和動作速度上。所以對各種信息的反應速度和進攻速度是取勝的關鍵因素。
第壹，反應速度
在武術實戰或訓練中，反應速度取決於信號通過反射弧所需的時間。所謂反射弧，是指反射活動所經過的神經通路。包括受體-傳入神經-神經中樞-傳出神經-效應器。
二、影響反應速度的主要因素
(1)神經中樞的功能狀態是影響反應速度的因素之壹。當妳休息不好，很累的時候，妳的反應會很慢；如果處於良好的功能狀態
好，而且興奮度適中，精神放松，註意力集中，反應快。
(2)反應速度與受體的敏感性有關。也就是說，受體越敏感，接收信息的速度就越快。
第三，反應訓練的手段
(1)利用突如其來的信號訓練拳擊手對信號的反應速度。這裏可以根據情況使用簡單或復雜的信號進行訓練。
(2)移動目標，選擇性練習。就是在目標移動變化的不同情況下，讓拳手快速反應，或者用各種信號。
交替變化，讓拳手快速做出相應的選擇。
四、獲得速度的註意事項
(1)做專項訓練，降低粘度，增強柔韌性。
(2)掌握正確的姿勢，因為姿勢是壹切動作的基礎。
(3)培養視覺和聽覺洞察力。
(4)對習慣的方式反應迅速，對突然的變化做出相應的反應。
動詞 （verb的縮寫）延長反應的原因
(1)特別激動的時候。
(2)當妳很累的時候。
(3)當妳停止訓練或不能堅持訓練時。
(4)當妳的精力或註意力無法集中時。
六、提高速度的條件
(1)練習或增加自己技術和步法的機動性和靈活性。
(2)精簡行動。
(3)克服疲勞。
(4)充分發揮和利用身心的警覺性。也就是說，充分利用妳的想象力，預測妳的對手可能會如何進攻。
讓妳的大腦處於實戰狀態。
七、更快行動的要素
(1)首先做熱身運動或熱身活動，減少肌肉的梗阻，增加肌腱的彈性和四肢的柔韌性；以便調整適應
高等技能的生理運動狀態。
(2)保持適當的肌肉收縮，使手臂壹放松就會彈出，像壓縮的彈簧；其次，“肌肉自由”，
即不受任何緊身衣服的束縛。
(3)精神集中。
(4)養成快速敏銳的視覺習慣，從而養成快速反應的習慣。
八、對手反應的時機要拉長。
(1)動作完成的瞬間。
(2)當外界刺激復雜時。
(3)當對手吸氣或準備攻擊時。
(4)當對手停止攻擊後。
(5)當對方註意力和目光分散時。
(6)當對方身心失衡或受到憤怒、恐懼等情緒影響時。
打擊速度的訓練
動作的速度不僅取決於反射弧各環節信息傳遞的速度，還取決於神經系統對肌肉的指揮能力。下面就將李小龍訓練動作速度的主要手段介紹如下。第壹，需要利用信號刺激的節奏來提高動作速度和實戰中的節奏感。比如李小龍，就用快頻音樂來訓練自己隨著音樂節奏做出快速協調動作的能力。這可以讓自己的武功節奏變得飄忽不定，逼得對手防不勝防，防不勝防，這也是武功的終極目標。第二，要減少完成動作的空間或縮短完成練習的時間，以提高動作的速度。而且對於同樣的技術動作，反應時間越短越好。第三，增加練習難度，把在更困難的條件下完成動作時獲得的效果轉化為動作的速度。比如當妳拳打腳踢的時候，妳可以在妳的手臂或者腿上負重，當負重被卸掉的時候，動作就會加快。
那麽，如何練習速度呢？首先要打速度球，然後雙手交叉，互相配合。
首先，速度球練習
李小龍認為速度球不僅能訓練妳靈活躲閃，還能讓妳快速重復動作。如果妳想提高妳的速度，妳必須專註於速度，而不是力量。因為任何時候用力打，都會失去速度。截拳道中，速度球不僅對提高專項素質有明顯作用，而且能使學習者掌握各種攻擊角度，練好手腳。使用該儀器對訓練視覺反應、神經反應、判斷攻防距離和速度有很大幫助。速度球的具體練習方法是:壹般是優勢正手快速進攻，後手力量進攻。但隨著技巧的提高，雙手可以用各種方式自由出拳。在這裏，攻擊的時機尤為重要。但需要註意的是，當拳法節奏混亂，球晃動時，壹定要先把球停下來，再出拳，因為對著晃動的球出拳簡直是在冒愚蠢的風險，因為這樣容易損傷手腕和手，破壞自己的運動節奏，所以不可取。
第二，雙手交叉。
在截拳道的訓練中，這是壹個有效的速度訓練的練習，對於提高反應也是相當有效的。練習時，李小龍可以站在距離陪練者壹臂左右的位置，讓陪練者雙手分開約30厘米放在胸前；此時李小龍可以將拳頭在雙手之間傳遞，擊打身體或面部，但要註意不要讓對手的雙手夾住拳頭。為了保護對手，可以讓他穿上護具，保證安全。如果妳的另壹半握不住妳的拳頭，妳可以要求他把手掌之間的距離縮小到20厘米，妳也可以遠離他，增加練習的難度。
第三，配合訓練
在任何訓練中，造成拳擊手疲勞的因素有很多，情緒就是其中之壹。良好的激情情緒能使人的大腦神經活動處於興奮狀態，促進肌肉和身體能力，增加力量，並伴有愉快的心情和自信。對訓練的興趣是拳擊手積極情緒狀態的主要來源。此外，能否激發拳擊手的訓練興趣，不僅與訓練內容和拳擊手的興趣愛好有關，還與訓練方式和方法有關。
踢球速度的訓練
李小龍這樣的好拳手，踢腿的時候看起來總是那麽輕松，靈動，準確，優雅，賞心悅目。當他沖向對手時，可以輕松攻擊，自由離開。他似乎總是機智地攻擊對手。而他的對手不僅沒有在他面前找到合適的時機，反而暴露了他的意圖。眾所周知的“李”依靠極快的速度來保證實戰效果。
壹、決定腿部打擊速度的因素
截拳道以快、猛、剛、旋風腿功夫著稱，但訓練難度大。李小龍曾說:“闖蕩江湖全靠真功夫，任何唯運氣的心態都避免不了失敗的厄運。”要想練好他閃電般的腿法，首先要了解和掌握決定腿攻速度的因素。這些要素包括以下幾個方面。
(1)放松:李小龍曾經說過:“放松不等於懈怠，更不等於慢。”對於壹個好的拳擊手來說，放松和避免。
避免主動肌和拮抗肌不協調而導致的病情停滯，容易造成或過早疲勞，使動作免受攻擊。
動作從準備到完成攻擊的時間最短，這樣就不會因為四肢的緊張和僵硬而耽誤起腳。
防守也慢。
(2)正確的姿勢協調:李小龍曾經規定動作的姿勢要遵循壹定的規律，而這個規律並不是說側踢壹定要跟隨著腳跟。
重點是這麽平淡(李小龍曾經說過，只要能擊倒對手，就是高超的藝術，不管用什麽方法)，但是說
多姿多彩的動作發出的姿勢應該是最省力最直接的，不能有多余的，附加的，會阻礙人體攻擊的姿勢。
而且容易產生疲勞或者拉長攻擊線，這是保證速度的機會。
(3)有效調節:作為壹個拳手，不可能也沒有必要永遠保持壹個很快的攻防速度，有經驗的拳手會有效調節速度。
度，減少不必要的體力消耗，保存體力，以提高快攻的命中率，並能制造疲勞的假象，給球迷。
迷惑對手，最後打敗對手。
二、腿部打擊速度的訓練方法
截拳道腿速的練習包括速度球練習、沖刺練習和拳師墊練習。
(1)速度球練習:這個練習和拳擊的速度訓練幾乎壹樣，不同的是拳法改為腿法。
(2)沖刺跑練習:沖刺跑對於練習走路和踢腿的速度非常重要，因為在跑步的過程中，每秒可以踢腿7-9次。
如果把這種速度運用到格鬥中，可以讓妳的技術有壹個飛躍。短跑跑練習對提高腿部進攻的爆發力也很有用。
第三，拳擊墊練習
在實踐中，李小龍的搭檔可以自己控制高度和距離，讓李小龍在活動中踢中目標，從而營造出壹種真實命中的感覺。此外，由於手墊架動力大，手墊有壹定的保護作用，所以即使妳做出最大的攻擊，也不容易踢到對手，所以李小龍可以全力以赴訓練。
腹肌訓練
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李小龍腹部力量很強。他常說:“拳擊是最重要的格鬥形式之壹。為了適應拳擊，腹部必須能承受拳擊。”為此，他全面安排了幾次演習:
在斜板上做“仰臥起坐”:如右圖所示，綁住雙腳，屈膝，雙手放在腦後，向雙腳方向擡起。重復這個練習，直到妳感到腹部疲勞。當妳能做100次的時候，妳可以把啞鈴或者杠鈴放在脖子後面做仰臥起坐。
妳也可以坐在長凳的邊緣，讓助手緊緊按住妳的腳腕，讓練習者充分伸展和彎曲身體。如果使用單杠，還可以增強腹肌。即雙手吊住杠桿，然後慢慢擡腿，直到擡到水平位置。盡可能長時間保持姿勢，每次盡量超過最後壹次。
另壹種增強腹肌的方法是躺在地板上，背部與地板齊平，然後慢慢擡起頭，直到能看到自己的腳。雙腿並攏擡起，慢慢伸直，盡量擡高，然後恢復雙腿，重復數十次，直到筋疲力盡。如果妳有壹個舉重椅，妳也應該做上面圖2所示的練習。這種鍛煉對增強背部和腰部的肌肉也有好處。為了加強腹部力量，妳也可以用實心球讓妳的助手扔向妳的腹部，在妳接住球之前讓球打到妳。如果單獨做這個練習，可以用較重的拳擊袋代替實心球，揮動拳擊袋，站在袋子上擊打身體。腹部受到打擊時，需要向外充氣，肌肉緊張。而且挨打要由輕到重，不要急於求成。
在李小龍練習的所有身體部位中，他的腹部肌肉最引人註目:接觸時堅如磐石，耐攻擊，邊緣鋒利。李小龍認為，腹部是格鬥技巧所需的最重要的肌肉群之壹。因為在實戰中，每壹個動作都需要壹定程度的腹部技巧。也許更重要的是，“腹部”類似於外殼，可以保護妳的肋骨和明顯的器官。
李小龍是個健康迷，也是公認的頂尖拳手。他總是在尋找新的方法讓自己的身體達到最佳狀態，也經常用新的方法達到最佳效果。他覺得他的許多戰士缺乏健康的身體來磨礪他們的戰鬥技能。他在代表作《截拳道》中寫道:“鍛煉是最容易被忽視的運動之壹，大部分時間應該用來發展技能，極少時間應該用來發展比賽中使用的技能。”
“李小龍總是覺得，如果妳的腹部不發達，妳就沒有權利做任何高難度的武術，”黑帶雜誌經理米托·上原回憶道。李小龍的妻子琳達認為，他的前夫是“腹肌訓練的粉絲”。他總是做俯臥撐、羅馬椅練習、擡腿和仰臥起坐。根據李小龍的壹些訓練日記，他每天的腹部訓練包括:
扭腰4次，每次90次；仰臥起坐4次，每次20次；擡腿4次，每次20下；斜擰4次，每次50次；青蛙踢4次，每次50下。
李小龍繼續研究這種方法，在仰臥起坐、側彎、擡腿、下彎、後彎中加入了壹些內容。
彎扭運動是壹個特別難的技能，李小龍用來鍛煉腹部技巧的。躺在長椅上後，他雙手抓住輔柱，僅靠肩膀把自己舉起來。之後鎖膝伸直，將下背部擡離板凳，這樣就可以進行擡腿練習了。李小龍的合作明星博羅揚回憶說:他的朋友李小龍做這個練習時，只把肩胛骨放在板凳的壹端，讓他懸空的腿和軀幹水平離開板凳。"這樣，他可以讓自己在半空中完全保持水平."
當然，李小龍的搓板腹肌不僅僅來自腹部訓練，他還是心血管調節的熱心支持者，經常跑步、跳繩、騎固定自行車進行訓練。李小龍通常跑2到6英裏，大約需要15到45分鐘。據李小龍的朋友兼演員鮑勃·韋爾說。李小龍是壹名優秀的5英裏田徑運動員。他向後跑，逆風沖刺壹英裏，走壹英裏，跑壹英裏...李小龍騎固定自行車訓練時，可以交替跑步。他可以騎45分鐘(約10英裏)。李小龍的學生赫伯·傑克遜回憶了李小龍用來增強肌肉的另壹種特殊方法。根據傑克遜的介紹，李小龍騎著固定自行車訓練的時候戴著桑拿帶。他堅信這條腰帶可以集中腹肌，有助於減肥。
李小龍正在尋找另壹種增強腹部技巧的方法:食物。據琳達說，他搬到美國後不久，就開始認真對待食物。他開始對健康食品和高蛋白感興趣。"他壹天吃幾次奶粉、冰水、香蕉、雞蛋、菜籽油、花生粉和巧克力冰糕."琳達回憶說，李小龍的腰圍在26到28英寸之間不等。他還喝用自己的蔬菜和水果制成的果汁，如蘋果、芹菜、胡蘿蔔等。，通過電動攪拌機。
李小龍吃少量的素食，大量的水果和蔬菜。在隨後的幾年裏，他非常善於使用維生素補充劑，每天為自己提供適量的維生素。
耐力訓練
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武術運動員最容易忽視的訓練之壹是體能訓練。他們經常花太多的時間來提高他們的技能和技術，但他們在體能方面的訓練很少。李小龍是壹個典型的健壯人物。他每天堅持訓練，從不讓工作幹擾他的訓練。他每天24-25分鐘跑6.4公裏。沒有專門的跑步場所，他經常在沙灘、公園或者樹林裏練習。他經常在跑步後立即騎壹輛固定自行車。李小龍把跳繩當成日常訓練中的又壹項耐力鍛煉。這種運動可以增強耐力，讓腳變輕。科學證明，跳繩十分鐘相當於慢跑三十分鐘。
跳繩對增強平衡能力也很有幫助。方法是:單腳跳，另壹只腳向前擡起，然後交替。每轉壹圈換壹次繩，加快跳躍的節奏，減少手腕和手臂的擺動幅度。繩子繞過去的時候，腳稍微跳離地面，就是為了讓繩子過去。跳3分鐘(大概壹輪拳擊賽)，然後休息1分鐘，然後進行下壹組練習，壹次訓練三組。當妳覺得這種運動很舒服的時候，可以去掉中間的休息時間，連續做30分鐘的運動。
只有嚴格持續的練習才能增強耐力。強迫自己做極限訓練，讓自己上氣不接下氣，準備壹兩天全身酸痛。認為最好的耐力訓練方法是在較長的訓練周期內進行短期高強度的練習。壹般需要幾年才能達到耐力的最佳狀態。但是，壹旦停止這種高強度的訓練，耐力很快就會消失。