運動處方的運動種類可分為三類，即：耐力性（有氧）運動、力量性運動及伸展運動和健身操。
（壹）耐力性（有氧）運動耐生性（有氧）運動是運動處方最主要和最基本報運動手段。在治療性運動處方和預防性運動處方中，主要用於心血管、呼吸、內分泌等系統的慢性疾病的康復和預防，以改善和提高心血管、呼吸、內分泌等系統的功能。
在健身、健美運動處方中，耐力性（有氧）運動是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運動方式。有氧運動的項目有：步行、慢跑、走跑交替、上下樓梯、遊泳、自行車、功率自行車、步行車、跑臺、跳繩、劃船、滑水、滑雪、球類運動等。
（二）力量性運動力量性運動在運動處方中，主要用於運動系統、神經系統等肌肉、神經麻痹或關節功能障礙的患者，以恢復肌肉力量和肢體活動功能為主。在矯正畸形和預防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復中，通過有選擇地增強肌肉力量，調整肌力平衡，從而改善軀幹和肢體的形態和功能。
力量性運動根據其特點可分為：電刺激療法（通過電刺激，增強肌力，改善肌肉的神經控制）、 被動運動 、助力運動、免負荷運動（即在減除肢體重力負荷的情況下進行主動運動，如在水中運動）、主動運動、抗阻運動等。抗阻運動包括：等張練習、等長練習、等動練習和短促最大練習（即等長練習與等張練習結合的訓練方法）等。
（三）伸展運動和健身操伸展運動及健身操較廣泛地應用在治療、預防和健身、健美各類運動處方中，主要的作用有放松精神、消除疲勞，改善體型，防治高血壓、神經衰弱等疾病。伸展運動及健身操的項目主要有：太極拳、保健氣功、五禽戲、廣播體操、醫療體操、矯正體操等。
（壹）耐力性（有氧）運動的運動強度運動強度是運動處方的核心及設計運動處方中最困難的部分，需要有適當的監測來確定運動強度是否適宜。運動強度是指單位時間內的運動量，即：運動強度=運動量/運動時間。而運動量是運動強度和運動時間的乘積，即：運動量=運動強度×運動時間。運動繩索度可根據最大吸氧量的百分數、代謝當量、心率、自覺疲勞程度等來確定。
1．最大吸氧量的百分數在運動處方中常用最大吸氧量的百分數來表示運動強度，50%～70%VO2max的運動是有危險的。
2．代謝當量代謝當量是指運動時代謝率對安靜時代謝率的倍數。1MET是指每kg，從事1min活動消耗3.5mL的氧，其活動強度稱為1MET[MET=3.5mL/（kg·min）]。1MET的活動強度相當於健康成人坐位安靜代謝的水平。任何人從事任何強度的活動時，都可測出其吸氧量，從而計算出MWN數，用於表示其運動強度。在制定運動處方時，如已測出某人的適宜運動強度相當於多少MET，即可找出相同MET的活動項目，寫入運動處方。
3．心率除去環境、心理刺激、疾病等因素，心率與運動強度之間存在著線性關系。在運動處方實踐中，壹般來說達最大運動強度時的心率稱為最大心率，達最大功能的60%～70%時的心率稱為“靶心率”或稱為“運動中的適宜心率”，日本稱為“目標心率”，是指能獲得最佳效果並能確保安全的運動心率。為精確地確定各個病人的適宜心率，須做運動負荷試驗，測定運動中可以達到的最大心率或做癥狀限制性運動試驗以確定最大心率，該心率的70%～85%為運動的適宜心率。用靶心率控制運動強度是簡便易的主法，具體推算的方法有：
（1）公式推算法以最大心率的65%～85%為靶心率，即：靶心率=（220-年齡）×65%（或85%）。年齡在50歲以上，有慢性病史的，可用：靶心率=170-年齡；經常參加體育鍛煉的人可用：靶心率=180-年齡。例如：年齡為40歲的健康人，其最大運動心率為：220-40=180次·min-1-，適宜運動心率為：下限為180×65%=117次·min-1，上限為180×85%=153，即鍛煉時心率在117～153次·min-1之間，表明運動強度適宜。
（2）耗氧量推算法人體運動時的耗氧量、運動強度及心率有著密切的關系，可用耗氧量推算靶心率，以控制運動強度。大強度運動時相當於最大吸氧量的70%～80%（即：70%～80%VO2max），運動時的心率約為125～165次·min-1；中等強度運動相當於最大吸氧量的50%~60%（即50%～60%VO2max），運動時的心率約為110～135次·min-1；小強度運動相當於最大吸氧量的40%以下（即：小於40%VO2max），運動時的心率約為100～110次·min-1。在實踐中可采用按年齡預計的適宜心率，結合鍛煉者的實踐情況來規定適宜的運動強度。
4．自感用力度自感用力度是Borg根據運動者自我感覺疲勞程度來衡量相對運動強度的指標，是持續強度運動中體力水平可靠的指標，可用來評定運動強度；在修訂運動處方時，可用來調節運動強度。自感用力度分級運動反應與心肺代謝的指標密切相關，如：吸氧量、心率、通氣量、血乳酸等。
（二）力量性運動的運動強度和運動量1．決定力量練習的運動量的因素
（1）參加運動的肌群的大小：大肌肉群運動的運動量大，小肌肉群運動的運動量小。如：肢體遠端小關節、單個關節運動的運動量較小；肢體近端大關節，多 關節 聯合運動，軀幹運動的運動量較大。
（2）運動的用力程度：負重、抗阻力運動的運動量較大：不負重運動的運動量較小。
（3）運動節奏：自然輕松的運動節奏其運動量較小：過快或過慢的運動節奏其運動量較大。
（4）運動的重復次類：重復次數多的運動量大。
（5）運動的姿勢、位置：不同的運動姿勢，位置對維持姿勢和克服重力的要求不同，運動量也不同。
2．力量練習的運動強度運動量：力量練習的運動強度以局部肌肉反應為準，而不是以心率等指標為準。在等張練習或等動練習中，運動量由所抗阻力的大小和運動次數來決定。在等長練習中，運動量由所抗阻力和持續時間來決定。在增強肌肉力量時，宜逐步增加阻力而不是增加重復次數或持續時間（即大負荷、少重復次數的練習）；在增強肌肉耐力時，宜逐步增加運動次數或持續時間（即中等負荷、多次重復的練習）。在康復體育中，壹般較重視發展肌肉力量，而肌肉耐力可在日常生活活動中得到恢復。
（三）伸展運動和健身操的運動強度和運動量1．有固定套路的伸展運動和健身操的運動量：有固定套路的伸展運動和健身操，如“太極拳、廣播操等，其運動量相對固定。如：太極拳的運動強度壹般在4～5MET或相當於40%～50%的最大吸氧量，運動量較小。增加運動量可通過增加套路的重復次數或動作的幅度、架子的高低等來完成。
442．壹般的伸展運動和健身操的運動量壹般的伸展運動和健身操的運動量可分為大、中、小三種。小運動量是指做四肢個別關節的簡單運動、輕松的腹背肌運動等，運動間隙較多，壹般為8～12節；中等運動量可做數個關節或肢體的聯合動作，壹般為14～20節；大運動量是以四肢及軀幹大肌肉群的聯合動作為主，可加負荷，有適當的間歇，壹般在20節以上。
（壹）耐力性（有氧）運動的運動時間運動處方中的運動時間是指每次持續運動的時間。每次運動的持續時間為15～60分鐘，壹般須持續20～40分鐘；其中達到適宜心率的時間須在15分鐘以上。在計算間歇性運動的持續時間時，應扣除間歇時間。間歇運動的運動密度應視體力而定，體力差者運動密度應低；體力好者運動密度可較高。
運動量由運動強度和運動時間***決定（運動量=運動強度×運動時間），在總運動量確定時，運動強度較小則運動時間較長。前者適宜於年輕及體力較好者，後者適宜於老年及體力較弱者。年輕及體力較好者可由較高的運動強度開始鍛煉，老年及體力較弱者由低的運動強度開始鍛煉。運動量由小到大，增加運動量時，先延長運動時間，再提高運動強度。
（二）力量性運動的運動時間力量性運動的運動時間主要是指每個練習動作的持續時間。如等長練習中肌肉收縮的維持時間壹般認為6s以上較好。促最大練習是負重伸膝後再維持5～10s。在動力性練習中，完成壹次練習所用時間實際上代表動作的速度。
（三）伸展運動和健身操的運動時間成套的伸展運動和健身操的運動時間壹般較固定，而不成套的伸展運動和健身操的運動時間有較大並異。如：24式太極拳的運動時間約為4分鐘；42式太極拳的運動時間約為6分鐘；伸展運動或健身操的總運動時間由壹套或壹段伸展運動或健身操的運動時間、伸展運動或健身操的套數或節數來決定。
（壹）耐力性（有氧）運動的運動頻率在運動處方中，運動頻率常用每周的鍛煉次數來表示。運動頻率取決於運動強度和每次運動持續的時間。壹般認為：每周鍛煉3~4次，即：隔壹天鍛煉壹次，這種鍛煉的效率最高。最低的運動頻率為每周鍛煉2次。運動頻率更高時，鍛煉的效率增加並不多，而有增加運動損傷的傾向。小運動量的耐力運動可每天進行。
（二）力量性運動的運動頻率力量練習的頻率壹般為：每日或隔日練習1次。
（三）伸展運動和健身操的運動頻率伸展運動和健身操的運動頻率壹般為每日1次或每日2次。
壹般根據運動處方進行適量運動的人，經過壹段時間的運動練習後（大概6～8星期左右），心肺功能應有所改善。這時，無論在運動強度和運動時間方面均應逐漸加強，所以運動處方應根據個人的進度而修改。在壹般情況下，運動訓練造成體能上的進展可分為三個階段：初級階段、進展階段和保持階段。
（壹）初級階段指剛剛開始實行定時及有規律的運動的時候。在這個階段並不適宜進行長時間、多次數和程度大的運動，因為肌肉在未適應運動就接受高度訓練很容易造成受傷。所以，以大部分人來說，最適宜采取強度較低、時間較短和次數較少的運動處方。例如選擇以緩步跑作為練習的運動員，應該以每小時4公裏的速度進行，而時間和次數則因應自己的體能而調節，不過每次的運動時間不應少於15分鐘。
（二）進展階段指運動員經過初級階段的運動練習後，心肺功能已有明顯的改善，而改善的進度則因人而異。在這個階段，壹般人的運動強度都可以達到最大攝氧量的40%～85%，運動時間亦可每2～3周便加長壹些。這個階段是運動員體適能改善的明顯期，壹般長達4~5個月時間。
（三）保持階段在訓練計劃大約進行了6個月之後出現。在這個階段，運動員的心肺功能已達到滿意的水平，而他們亦不願意再增加運動量。運動員只要保持這個階段的訓練，就可以確保體魄強健。這時，運動員亦可以考慮將較為刻板沈悶的運動訓練改為壹些較高趣味的運動，以避免因沈悶放棄繼續運動。
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編輯 | 李根同學
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