鍛煉腹肌壹般需要很長時間，但是我們正常肌肉群在大量的運動訓練後，壹般需要2-3天才能恢復。下面詳細介紹鍛煉腹肌的動作視頻。
鍛煉腹肌的動作視頻1腹滾:平躺在地上，雙手輕輕放在耳朵後面，大腿與大腿之間的距離為90°，雙腿並攏。起身時臀部不要離開地面，腹部盡量收縮。下降的時候要註意速度要慢:身體擡起不要超過40度，動作幅度要小，下降的時候壹定要慢，這樣才能更好的刺激腹部。
共***3組，每組15次，每組休息30秒。
轉腹:平躺在地上，雙腿伸直，雙手輕輕放在耳後，右手肘在腹部左側觸碰左腿膝蓋，左手肘在腹部右側觸碰右腿膝蓋。
共***3組，每組15次，每組休息30秒。
直擡腿:平躺在地上，掌心向下，雙腿並攏，擡腿形成垂直姿勢，臀部保持不動。腿放下時，動作要慢。註意:為了更好的效果，腿放下的時候，盡量慢壹點，不要完全放在地上。保持距離地面幾厘米，幾秒鐘後重復動作。
共***3組，每組10次，每組間隔30秒。
摸腳跟:平躺在地上，雙手平放，大腿與小腿距離保持80。左手微起，左腳跟向外側摸，然後回到初始動作，右手微起，右腳跟向外側摸。
共***3組，每組10次，每組間隔30秒。
平板支撐:最後壹項，這個動作不需要詳細解釋。這裏給大家上壹課。壹般平板支架用不了多久就會變形。為了更好的結果，當妳盡力的時候不要放棄動作休息。妳可以把身體形態擺成倒V字形，停頓65，438+00秒，讓腹部肌肉在休息時保持緊繃，然後繼續支撐。
鍛煉腹肌的動作視頻2 1，騎行
通過仰臥在地上，模擬蹬自行車踏板交替訓練腹肌的方式。* * *妳需要做兩組，每組24次(左右腳分別拉伸12次)，每組之間有30秒的休息時間。
2、仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作，主要作用於上腹部。運動時把手放在腦後。運動時千萬不要用手掰脖子來幫助身體彎曲。* * *妳需要做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
3、仰臥擡腿
仰臥擡腿作用於小腹和腰部。對於初學者或者腰部力量較弱的人，可以彎曲雙腿來做這個動作，以降低難度。需要註意的是，腿下擺的時候不要碰到地面。* * *需要做3組，每組10-12次，每組之間有30秒的休息時間。
4.記錄
伐木是壹種有效的訓練腹外側肌肉的動作。在負重器械的參與下，可以給身體肌肉額外的刺激，改善腹肌輪廓。
首先，妳需要壹個負重器械(可選器械包括啞鈴、健身球等。).最好選擇壹個能讓妳標準重復12次的重量。運動時要保證快速上下的訓練原則，每次都要把啞鈴舉過頭頂。* * *需要做3組，每組8-12次(完成8-12次後換壹邊，每邊完成壹次，為壹個完整組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
鍛煉腹肌的動作視頻3最好幾天練壹次腹肌。
最好兩天練壹次腹肌。
人體正常肌肉群在大強度訓練後通常需要2-3天才能恢復。如果每天高強度鍛煉同壹塊肌肉，它不但不會長，還會回縮。
考慮到腹肌屬於密集肌肉群，必須經常刺激，所以間隔2天最好，讓腹肌得到充分的休息，刺激到合適的程度。
溫馨提示:肌肉恢復是人體為受損肌肉提供過量補償蛋白質的過程，所以在腹肌訓練中要多吃高蛋白食物。
腹肌每次鍛煉多長時間最好？
每次鍛煉30~60分鐘最好。
鍛煉腹肌的關鍵是堅持，不是鍛煉時間越長越好。運動時間過短對肌肉刺激不明顯，運動時間過長容易造成肌肉疲勞。所以壹次練30~60分鐘的效果是使肌肉纖維變粗，形成腹肌輪廓。
小貼士:腹部運動前可以慢跑20分鐘熱身，這樣會更好的進入狀態。
鍛煉腹肌的最佳時間是什麽時候？
早上6點到8點
早上6:00-8:00這段時間，人體從代謝率最低的睡眠狀態中醒來。適當的腹肌訓練有利於提高代謝率，改善血液循環。同時也可以養成早睡早起的習慣。規律的生活會讓妳越來越健康。
下午五時至七時
專家建議，晚上5點到7點，人體的運動能力達到頂峰，心率和血壓也隨之上升。而且這個時間段特別適合減肥的朋友鍛煉腹肌，可以幫助食物更快的消化，不會在體內堆積脂肪。腹肌運動後洗熱水澡，可以擴張血管，促進血液循環。
腹肌鍛煉多久能成型？
根據個人腹部脂肪。
腹肌鍛煉取決於腹部脂肪的多少。腹部脂肪少的話，可以壹次鍛煉半小時，7周左右就能看到腹肌輪廓。如果脂肪多，需要運動減脂再考慮腹肌運動。
附:練腹肌最好的方法。
收腹運動
仰面躺在地板上，下背部貼近地面。把手放在耳朵上，雙腳平放在地上，彎曲膝蓋。下巴微縮至胸部，收縮腹肌，呼氣擡起上半身，保持下背部離地2秒，然後慢慢回到起始位置。
在空中騎自行車
仰面躺在地板上，下背部貼近地面。把手放在頭上，張開雙臂。擡起腿，慢慢踩上自行車。呼氣，擡起上半身，用右肘觸碰左膝，保持姿勢2秒，然後還原。再次用左肘關節觸碰右膝，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。
健身球腹卷
平躺在健身球上，雙腳平放在地上，雙手放在頭上，張開雙臂。下巴微縮至胸部，呼氣，收縮腹肌，上體擡高約45度，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。
擡腿，收腹。
仰臥，下背部貼近地面。把手放在頭上，張開雙臂。雙腿擡高與上半身成90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上半身，保持下背部離地2秒，然後慢慢回到起始位置。註意保持下巴微縮至胸部。
仰臥起坐
仰臥在墊子上，膝蓋彎曲90度左右，雙腳平放在地上，雙腳分開與肩同寬，背部緊貼地面，雙手放在胸前或耳朵上。利用腹肌收縮擡起上半身，重復動作。