但其實有秘訣可以讓涼菜好吃又營養又健康~
(附上美味涼拌的26個食譜。別忘了收集它們！)
01
生拌容易營養不良。
常見的涼菜可分為三種:生吃、拌吃、拌吃。生拌是最常見的壹種，是將植物原料不加熱，經過刀工處理後，直接加入調味品進行混合。常見的大眾菜有“什錦黃瓜”和“什錦番茄”。
範誌紅說，生拌蔬菜最大的優點是幾乎完全保留了蔬菜中的營養成分，沒有任何損失。然而，生拌蔬菜也有缺點:
第壹，有些人容易因為胃虛而拉肚子。如果吃了很多涼性的生食蔬菜，可以說是雪上加霜。
第二，生蔬菜個頭大，熱能和蛋白質含量低，容易糊弄人的胃。對需要控制體重的人有好處，但蛋白質中需要高熱能的人如兒童、青少年不宜多吃。同時，由於生拌蔬菜中微量元素和脂溶性維生素的吸收率相對較低，容易造成營養攝入不足。
02
調味，醋是不可或缺的。
醋是什錦蔬菜必不可少的調料。醋不僅能帶來宜人的酸味，還具有提味增鮮、去腥增香的作用，還能起到殺菌防病的作用。但過早加醋會使菜由鮮綠色變成黃色，上菜時最好拌壹下。
姜、蒜也是主要的調味品，壹定要切成細粉或者搗成泥。生姜可以改善口感，有散寒的作用。大蒜有殺菌作用，生拌蔬菜不可或缺。
芝麻醬不僅香，而且營養豐富。芝麻醬含鈣高，還含有油酸、亞油酸、卵磷脂、維生素E、葉酸、蛋白質、鐵等人體必需的成分。除了芝麻醬，妳也可以試著在沙拉裏加點花生醬。
03
三分混七分切
刀法運用得當，不僅能使菜肴更加美味，還能保證口感，更好地保存原料的營養。肖恩說，切法要根據拌菜的質地、方法和其他搭配原料靈活選擇。
多葉蔬菜切絲或切段；
芹菜、艾草梗切寸；
根莖壹般切段、切丁、切片、切絲；
瓜果不影響口感，壹般切成塊狀，如方形、三角形、滾刀塊等。
萵苣、山藥等。壹般被切成壹厘米厚，六厘米長；
紫甘藍、生菜球、大白菜等。通常被切成細絲或撕成大塊並混合原料；
黃瓜壹般切片、切絲或拍成塊(劈木塊)；
將花菜和西蘭花打碎，焯壹下，冷卻後混合；
生蘿蔔要切絲，如果蘸醬，要切成長條，如果摻蘿蔔皮，要切成厚片；
04
熱燙是最健康最安全的。
焯水又稱熟拌，是用刀將成型後的原料焯水，控制含水量，冷卻後，再加入事先準備好的調味品或醬料，制成菜肴。彭靜說，熱燙的方法更適合中國大多數人的口味，也更有利於營養。
彭靜提醒，攪拌時壹定要“大火、多水、短時間”。不要壹下子把菜全扔進去煮，要保持水開幾次。
熟食是最健康的吃法，既不會傷害消化系統，又有利於營養吸收，還可以吃大量的蔬菜。雖然在焯水過程中會損失壹些維生素，但是因為吃的蔬菜總量增加了，最終吸收的營養成分還是比生拌多。
熱燙也是最安全的吃法。林新英介紹，快速熱燙可以去除附著在原料上的微生物和殘留農藥。同時，菠菜、莧菜等澀味和草酸含量較高的蔬菜，焯水後更有利於壹些營養成分的吸收。
05
攪拌，少放油。
拌法是將原料換成刀，炒鍋放油，放入花椒、蒜、蔥花等。放入熱油中，待調料的香味充分散發後再將調料倒掉，趁熱將油倒在菜上，比生拌豐富多了。
06
配飾，堅果，豆制品都不錯。
涼拌雖然吃起來新鮮可口，但是營養並沒有那麽全面均衡。範誌紅提醒，如果只吃素食涼拌菜，容易導致蛋白質攝入不足，長此以往就會出現營養不良。
添加堅果是提高什錦蔬菜營養的好方法。堅果富含蛋白質、不飽和脂肪酸和植物甾醇，有助於降低人體血液中的“壞膽固醇”。同時，堅果還含有豐富的維生素E、無機鹽和微量元素。
其實常見的堅果涼菜也不少，比如“核桃仁拌香椿芽”、“七彩杏仁”、“花仁菠菜”。
涼拌中加入豆制品也能顯著提高菜肴的營養價值。豆制品富含蛋白質，蛋白質含量與肉類相當。豆制品是除牛奶之外最好的鈣來源之壹，不僅有利於骨骼健康，還有利於控制血壓、預防肥胖、緩解過敏、鎮靜情緒。
好了，聽專家說了這麽多涼拌菜健康又好吃的方法，下面是26種制作美味涼拌菜的方法~請收藏~
1
醬金針菇
食品
金針菇、黃椒、蔥、蒜、醬油、香醋、香油、蜂蜜(糖)。
工作方法
將水燒開，先放入金針菇和黃椒絲，燙30秒，最後放入蔥絲，拌勻後取出；將撈出的1材料用冰水浸泡半分鐘；
1.5茶匙醬油、1茶匙香醋、半茶匙蜂蜜(糖)和大蒜充分混合成濕料。取出兩種材料，輕輕擠出水分放入其中拌勻；上菜前滴幾滴香油即可。
2
涼拌芝麻菠菜
食品
菠菜、胡椒粉、香油、香醋、醬油、糖、鹽、蔥花、紅椒、蒜、姜、黑胡椒、熟白芝麻。
工作方法
鍋中加入香油，放入適量花椒，小火煎出香味，撈出花椒；
將蔥花、紅椒、蒜、姜放入碗中，倒入熱芝麻油；
加入適量香醋、生抽、糖和少許鹽拌勻成醬；
鍋中加入足量水燒開，加入適量玉米油和鹽焯2~3分鐘；
取出焯水的菠菜用開水沖洗，擠出水分，加入醬汁和熟白芝麻拌勻。
三
香油豇豆
食品
豇豆、辣椒、姜、蒜、香油、糖、醬油、香醋。
工作方法
豇豆去掉老莖，切成小塊，切成小辣椒，水燒開，倒入豇豆和辣椒段，加入少許玉米油和鹽焯3-4分鐘左右；
將姜、蒜剁成細糊，加入適量糖、醬油、香醋，加熱1湯匙香油倒入碗中成為調料；
取出焯水的豇豆，放入冰水中浸泡並徹底冷卻，然後取出，充分瀝幹水分；將調料與豇豆和胡椒混合。
四
涼拌豆芽
食品
黃豆芽、洋蔥、紅燈籠椒、熟白芝麻、香油、陳醋、辣椒油、大蒜、醬油、糖。
工作方法
將豆芽去老根，紅甜椒和洋蔥切絲；
芝麻油和陳醋壹勺，辣椒油和大蒜半勺，醬油兩勺，糖少許，拌勻成風味汁；
鍋中燒開水，先放入豆芽和紅辣椒絲焯2~3分鐘，出鍋前關火，放入蔥絲，撈起放入冰水中浸泡；
瀝幹水分，倒入調好的調味汁，撒上熟芝麻即可食用。
五
酸辣蘿蔔丁
食品
白蘿蔔、胡蘿蔔、櫻桃蘿蔔、陳醋、醬油、香油、花椒油、糖、鹽、胡椒粉、幹紅辣椒、熟白芝麻。
工作方法
白蘿蔔、胡蘿蔔去皮切成手指大小的丁，櫻桃蘿蔔切成手指大小的丁；
將蘿蔔丁放入幹燥無油的容器中，撒上適量鹽腌制20-30分鐘左右，倒出鹽水；
冷鍋加入適量香油、花椒油，加入適量幹辣椒、花椒，小火煎熟；
將炒好的三料倒入蘿蔔中，將陳醋、糖、原料倒成風味汁澆在蘿蔔上；
將蘿蔔和醬料混合均勻，放入密封保鮮袋中，排出多余空氣後放入冰箱冷藏腌制；
腌制壹晚，然後取出加入少許炒好的白芝麻和香油拌勻即可食用。
六
麻辣海帶絲
食品
海帶絲、幹辣椒、蒜苗、大蒜、姜、香菜、香醋、醬油、香油、花椒油、糖、辣椒花椒油、熟芝麻。
工作方法
海帶絲洗凈切段，水中加入1勺白醋，將海帶絲放入沸水中15~20分鐘，然後取出放入冰水中浸泡至涼；
幹辣椒切成小環，蒜和姜切成糊狀，蒜苗切成小塊備用；
鍋內放入適量香油和花椒油燒熱，然後倒入上壹步的所有配料，小火炒出香味，關火離爐，加入適量香醋、醬油、糖和辣椒，拌勻，靜置幾分鐘，成為醬料；
將幹海帶絲和香菜段放入大容器中，加入醬汁和熟芝麻拌勻。
七
搗碎的黃瓜
配料和做法
1.5小勺醬油、1小勺鹽、1小勺蜂蜜、1小勺白醋(或者1青檸檬汁，黃檸檬不夠酸)拌勻；
熱鍋放壹勺香油，然後放入幹辣椒粉炒香，出鍋時放入大蒜拌勻；
將上兩步所得混合均勻，得到腌制料；
最後將黃瓜放入鹵汁中，放入冰箱冷藏2~3小時以上。
將腌黃瓜從盤中取出，撒上炸花生米。
八
什錦蔬菜
食品
黃豆芽250g，黃瓜1，胡蘿蔔1，辣白菜250g，大蒜3瓣，鹽，雞精，糖，香油。
工作方法
黃豆芽去根焯壹下；胡蘿蔔切絲，焯壹下。熱燙時，滴兩滴油。不要把它們燙得太燙以保持酥脆。
將黃瓜切絲，大蒜切碎，放入容器中；將辣白菜切絲，加入黃瓜中；
將焯水的黃豆芽和胡蘿蔔放入另壹個容器中冷卻。
將所有材料放在壹起，加入鹽、雞精、糖和香油，戴上手套(或套上保鮮袋)抓勻。
九
香米花生
食品
花生500克，枸杞50克，香醅汁適量(附後)。
工作方法
花生洗凈放鍋裏煮。拿出來晾涼，捏開。
取壹個密封的容器，放入花生，倒入香醇的酒醅汁，加入洗凈的枸杞，密封，放入冰箱浸泡12小時以上(時間越長越好吃)再取出。
芳香酒糟汁
食品
香糧(酒醅)120克，精品紹興酒500克，桂花醬12克，糖50克，鹽、雞精適量。
工作方法
將香榧碾碎放入鍋中，倒入紹酒，然後將所有材料混合成稀糊狀，倒入紗布袋中掛在空中，將過濾後的清汁接在下面的鍋中，即為香榧汁。
10
秘制醬拌蔬菜
食品
豆腐絲100g，黃瓜1，紅辣椒1/4個洋蔥1壹小把香菜，大蒜2瓣，花生適量。醋、醬油、糖、梨汁(2: 1: 2: 1)、雞精、香油。
工作方法
將所有材料洗凈，放涼煮沸。將黃瓜、紅辣椒和洋蔥切絲，香菜切成小塊，大蒜搗碎。
在壹個大碗中，加入豆腐絲、黃瓜絲、紅辣椒絲、洋蔥絲和香菜絲，拌勻。
在壹個小碗中，加入醋、醬油、糖、梨汁、雞精、香油和大蒜，攪拌均勻。
大小碗同時端上來，邊吃邊拌。
11
炒竹筍絲
食品
生菜、蒜泥、胡椒、鹽、雞精、辣椒油
工作方法
將蒜泥放入小碗中，從鍋中取熱油。六成熱時，放入六七個辣椒，小火煸炒辣椒，取出辣椒，將熱油倒在蒜泥上；
萵筍去皮切絲，放入碗中，加入適量鹽，腌制後擠掉多余水分，加入雞精和辣椒油，再倒入上壹步的帶油蒜泥，拌勻。
12
誌祥豇豆
食品
豇豆250克，大蒜2瓣，芝麻醬，香油，鹽，糖，雞精，醋，辣椒油。
工作方法
豇豆洗凈，去兩端，切成寸段。在鍋裏放水。水燒開後，鍋中放少量鹽和油，放入豇豆，焯水至顏色為綠色。立即取出，浸入事先準備好的冰水中。
取壹碗，放入芝麻醬，放入當年的香油，煨醬，放入鹽、糖、雞精、醋、辣椒油(建議:芝麻醬:香油:醋= 1: 1，其他根據自己口味)。
將豇豆放入醬汁中，加入蒜末拌勻。
13
涼拌蓮藕
食品
脆藕1節，醋，鹽，味精，糖。
工作方法
蓮藕洗凈切片。姜切成粉備用。燒壹鍋熱水，把蓮藕片煮熟。煮好後，蓮藕片放入冷水中煮，最後壹次放入冷水中煮。
將蓮藕和清水壹起放入鍋中，放入姜末。加入醋、鹽、味精、糖，拌勻即可食用。
14
涼皮豆腐皮
食品
豆皮2片，黃瓜，香醋。
工作方法
將豆皮、黃瓜和胡蘿蔔切絲。水開後加入豆皮絲和胡蘿蔔絲，焯至熟。將豆皮和胡蘿蔔焯壹下，涼開水沖涼。香菜梗留下，蒜和香菜葉搗碎。
加入所有調料，蒜泥，姜泥，香菜梗，用手戴上壹次性手套，均勻抓勻。麻辣油可以當香油澆，拌勻即可。
技巧
用手和筷子拌明顯不壹樣，不如在家拌菜！
15
魚露涼菜
食品
涼皮50g，菠菜30g，胡蘿蔔20g，黃瓜30g，金針菇50g。
鹽6g，生抽20ml，老抽5ml，蠔油8ml，香菜20g，蜂蜜25ml，白醋15ml，辣椒油15ml。
工作方法
金針菇洗凈，加水煮熟，放涼，擠出水分。
將豆腐幹洗凈，放入鹽水中煮三分鐘，撈出切絲，加入辣椒油和鹽，提前嘗糖。
將所有調料放入容器中，加入400毫升冷開水，放入冰箱備用。
菠菜洗凈，焯水切段，黃瓜和胡蘿蔔切絲，放入碗中倒入汁液。
16
醋裙帶菜
食品
裙帶菜200 g，香醋10ml，糖5g，鹽1.5g，辣椒油壹勺。
工作方法
將裙帶菜用鹽粒沖洗數次，在水中浸泡數小時。
將鍋裏的水燒開，放入泡好的裙帶菜，煮五分鐘。
將裙帶菜撈出，放涼擠幹水分，加入辣椒油拌勻。
加入醋、鹽和糖，攪拌均勻。
17
洋蔥拌木耳
食品
木耳150g、洋蔥半個、柿子椒半個、紅椒半個、花椒1小勺、幹辣椒2小勺、鹽1g、醬油1小勺、醋1小勺、植物油1小勺。
工作方法
洋蔥、青椒洗凈切絲；將木耳用開水焯壹下，幹辣椒切成片，放入盛有辣椒的勺子中，加入油，放在火上，直到有辣椒的香味。
將木耳、蔥、青椒和汁(鹽、醬油、醋)翻炒，倒入翻炒好的油翻勻。
18
涼拌五花肉
食品
牛百葉200g，黃瓜100g，鹽2g，辣椒油10ml，香菜20g，芝麻醬10g，香油5ml，醬油3ml。
工作方法
將牛百葉用熱水焯壹下備用。黃瓜切成細絲。黃瓜和毛肚香菜放在盆裏。
將芝麻醬和芝麻油調成汁，加入所有調料拌勻。把汁倒在蔬菜上，攪拌均勻。
19
蝦皮老虎菜
食品
2個辣椒，1個洋蔥，1個蝦皮，2個香菜，1/2個紅辣椒，1/2勺醋，適量香油，1勺醬油，少許雞精和1/3勺鹽。
工作方法
蝦皮用清水洗凈，控幹水分，蔥、辣椒、香菜切段。將所有材料放入容器中，加入調味料攪拌均勻，然後放入盤中。
20
什錦苦瓜
食品
1苦瓜、2個幹辣椒、8個花椒、2瓣蒜、5克糖、適量鹽、15毫升色拉油。
工作方法
苦瓜洗凈，縱向對半切開，去瓤去瓜子，斜切成2mm厚的片。幹辣椒切絲，大蒜切碎備用。
將水倒入鍋中，燒開，加入苦瓜片和少許鹽，焯水片刻，取出，立即用冷水冷卻，瀝幹，放入盤中，加入糖、蒜末和少許鹽拌勻。
大火燒熱炒鍋裏的油，爆香辣椒，放入辣椒絲，迅速將油倒在苦瓜上。
21
紅油黃瓜幹
食品
幹黃瓜30 g，紅油1小勺，花椒油適量，鹽2g，糖1g，雞粉少許。
工作方法
將幹黃瓜泡在水裏，泡好後洗幾次。洗完後，把水擠幹，放在碗裏，加入紅油。
加入花椒油、鹽、糖、雞粉拌勻。裝盤吃。
22
油豆腐
食品
豆腐1塊，紅油30 g，鹽2g，皮蛋1，香菜30g，蔥20g，醬油15g，香精1g，糖2g。
工作方法
小心翼翼地把豆腐從盒子裏拿出來，切成大塊，放在盤子裏。將皮蛋切成丁，放在豆腐上。
香菜、小蔥切丁，撒在豆腐上，調調料成汁，澆調料汁。
23
櫻桃蘿蔔
食品
櫻桃蘿蔔300g，大蒜5瓣，醬油2湯匙，醋4湯匙，鹽1/2湯匙，糖1/2湯匙，辣椒油1湯匙，花生粉1湯匙。
工作方法
把櫻桃蘿蔔的莖葉去掉，洗幹凈，用刀劈開，不要太碎
拍幾下大蒜，剁碎，放入碗中，加入2湯匙冷醬油，3-4湯匙醋，1/2湯匙鹽，1/2湯匙糖，1湯匙辣椒油和1湯匙花生粉拌勻，制成冷汁。
倒在裂開的蘿蔔上，拌勻，冷藏腌制20分鐘。
24
黃瓜拌皮蛋
食品
1黃瓜、3個皮蛋、5瓣蒜、1/2湯匙醬油、1茶匙鹽、1茶匙陳醋、1/2茶匙糖、1茶匙香油、1茶匙雞粉等。
工作方法
黃瓜洗凈，用鹽水浸泡15分鐘。用刀背將黃瓜拍碎，皮蛋切塊，大蒜切碎。
將各種調料(醬油、鹽、陳醋、糖、香油、雞粉、辣椒油)混合，將皮蛋、黃瓜放在盤中，撒上蒜末。加入調味料即可食用。
25
菠菜拌粉絲
食品
菠菜900g，粉絲1壹把，紅椒半個，杏仁12個，蠔油少許，香油少許，色拉油適量，鹽4g。
工作方法
菠菜切去根部，洗凈，切段；將粉絲浸泡在冷水中；燒開壹大鍋水，水開後放入菠菜，放入油和鹽，再次燒開水，然後撈起放入準備好的涼開水中。菠菜焯水後的水繼續用來燙粉絲。
將煮好的粉條和菠菜撈起，瀝幹水分，放入大碗中，倒入香油，加入蠔油，用筷子拌勻，撒上紅椒和杏仁屑作裝飾。
26
胡椒油燜生菜
食品
生菜300g，鹽1小勺，糖1小勺，紅辣椒3個，胡椒粉1小勺，醋1小勺，醬油1小勺，大蒜2瓣，植物油適量。
工作方法
萵筍去老皮，取嫩部，大蒜去皮，剁成蒜末；用刮刀把嫩生菜刮成條狀。
加入鹽，攪拌均勻，腌制5分鐘；把水瀝幹，放在盤子裏。
取壹碗，加入蒜末、醋、醬油和少許糖，攪拌均勻，打成汁；鍋中倒入油，放入花椒和辣椒炒香。
趁熱把花椒油攪拌到果汁裏；將煨好的汁均勻地塗在生菜條上。
它太飽了，讓我流口水。壹定要收藏在手機裏。可以隨時查看方法，邊學邊做，瞬間就好吃了！
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