1.增加月跑量:賽前三個月適度增加月跑量，具體距離因人而異(120-200km)。註意不要身心俱疲，身體透支。
2.賽前LSD:賽前十天左右跑壹次輕松愉快的LSD(距離30km左右，配速不要太快。就我個人而言，7分鐘左右的節奏剛剛好)。
3.賽前著裝:跑前壹周內可以完全休息，或者只是慢跑壹兩個5公裏。
4.增加碳水化合物:跑步前三四天開始增加碳水化合物的攝入(為長跑儲備能量)。碳水化合物主要指米飯、面條等主食。
5.居住地:如果妳是本地跑者，可以忽略這壹項。如果是外地選手，建議選擇離終點近的酒店，越近越好(不用坐車，走幾百米就到了)，跑完真的不想再走了。
6.準備衣服:最好穿平時跑步穿的衣服，以免不舒服，尤其是短褲。壹般來說，穿壓縮褲比較安全舒適，不容易感到摩擦皮膚不舒服。
7、準備跑鞋:壹定不能穿新的，容易蹭腳。鞋子容易出現黑指甲，不要穿小鞋。
8.遮陽傘:建議戴，有汗的時候防辣眼睛，有太陽的時候遮陽，下雨的時候擋雨，拍照的時候涼快壹點。
9.準備用品:雖然能量膠和鹽丸的實際效果無法衡量，但準備好總會好很多。也可以根據自己的喜好準備壹些巧克力、牛肉幹、榨菜等零食。
10，防曬霜:有時候，在某些地方(比如海邊，比如高原，比如熱帶)，陽光太毒，不塗防曬霜跑完馬拉松妳會感覺好壹點。
11，凡士林:全程馬拉松時間長，有些人長時間摩擦的部位容易劃傷。擦壹些凡士林有助於緩解癥狀。
12.計時設備:強烈建議使用運動手表來計時，這樣更準確，更專業。不建議用手機app，不太準確，手機耗電也不利於多拍照。
13.拍照和通訊設備:手機壹定要準備好。賽前、賽中、賽後的拍照還是很重要的，方便比賽前後在起點和終點聯系親友。(如果是防水手機，建議準備壹個塑料袋，下雨的時候包起來。)
14，Mp3:準備壹副耳機。有些人在跑步的時候習慣聽跑步音樂，可以緩解心情，幫助掌握節奏。當他們累的時候聽音樂可以緩解他們的壓力。
15，錢包:用來裝手機，自己的用品等物品。
16.壹次性雨衣:天氣冷的時候準備壹件很有必要。比賽當天早上可以穿著去賽場，這樣可以保暖，同時去比賽現場也不用多穿衣服，不用保管包。
17、定時芯片:定時芯片壹般有兩種，壹種是貼在目錄背面的(註意不要把目錄折了)，壹種是綁在鞋子上的。後者要在比賽前壹天提前綁在鞋帶上(註意跑步時不要影響腳的正常活動)。
18.目錄:目錄通常別在t恤的正面。
19.定制照片:好的，把準備好的東西都放在壹起，或者穿上妳的裝備拍壹張照片。出門前定制好照片後，可以發到朋友圈和微博。
20.仔細看看組委會發的比賽手冊，熟悉路線、補給點、起點、終點的布局。
21，交通準備及起點:步行、打車、地鐵、公交？壹定要計劃好活動當天到達活動起點的方式和時間，必要時可以實地參觀起點。有時起點布局大且復雜，活動當天通常入口受限，需要繞道。壹定要搞清楚集會的地點、入口和路線。
22.把比賽要帶的東西都檢查壹遍，給運動手表和手機充電，放在集中的地方，好好休息壹晚，迎接第二天比賽日的到來。
賽中
1，賽前早餐:建議賽前兩小時吃早餐，少油少辣，胃口不要太飽，水不要太多。
2.交通:要考慮到起點的交通管制和車輛較多，所以要早點出門，留出足夠的出行時間。
3.衛生間:出門前，在起點處，到衛生間報到。不要等到過了安檢才找衛生間。會排很長的隊。如何方便馬拉松，請參考我的文章《方便馬拉松的事情》。
4.安檢:目前所有大型馬拉松都有安檢，會憑安檢進入指定集合區域。
5.衣服收納:感覺衣服收納很麻煩。建議不要多帶衣服。如果怕冷，可以穿壹次性雨衣，比賽開始前脫掉。如果真的想省衣服，那就盡快去排隊省衣服吧(記得帶上衣服包，把小目錄貼在衣服包上)
6.簽到:很多第壹次跑步的人，在起點找不到簽到的地方。是的，他們不能。所謂簽到，就是讓妳早點站在出發區。(大部分起點會分為全馬、半馬或標誌等待出發。)
7.熱身活動:建議在比賽開始前40分鐘開始熱身活動，拉伸和慢跑。不要等很多人聚集後再做熱身活動(那時候妳沒地方做)，也不要等主辦方集體組織的熱身活動。只是五分鐘的形式，人多的時候沒有伸展的空間。
(賽前熱身策略，)
8、手表搜星:賽前十分鐘打開運動手表搜星，可能是因為人多，往往賽前搜星比較慢。
9.拍照留念:可以拍壹些照片留念，自拍，或者請別人幫妳拍。不要不好意思，天下的跑友都是壹家人，互相拍拍。但是自拍還是根本，因為十有八九要求別人拍照都不會讓人滿意，不是腿短就是臉胖。跑步中的自拍，可以參考我的文章《如何在跑步中自拍》和《高壓跑步中40多種自拍的秘密》。
10，未來壓力速度:開始後，大部分人都很興奮，節奏會更快。不要被別人的節奏打擾，前五公裏按速度跑，也能充分熱身，節省體力。
11.註意飲水:正常情況下，賽道上每五公裏會有壹個補給站。建議每五到十公裏少量小口補水，尤其是夏天，防止脫水。
12.能量膠怎麽吃:根據自己的需要和廠家的說明服用能量膠。有些人會不習慣能量膠的味道，有些人會對能量膠產生壹定程度的反應，引起腸胃不適，需要註意。
13，後期補給:全程馬拉松的後期補給壹般會比較豐富。常見的香蕉、巧克力、小番茄都可以適量補充。
14.中程動力:五公裏後，起步時擁擠的賽道會有所改善。這時候可以根據自己壹天的狀態適當發力，全速保持舒適的配速。
15，途中跟隨:可以根據情況跟隨妳認為速度合適的選手，註意合適度，不要太快也不要太慢，這樣可以省很多力氣。不壹定要全程只跟壹個玩家，可以根據自己的體能和跟的對象的速度，在不同的路段和距離跟不同的人。
16、後期課程堅持:壹般情況下，跑完30公裏會遇到壹些身體“極限”的情況。這個時候妳可以適度減速，適應這個困難路段。有些人會咬著牙堅持。有些人會上車。是堅持還是放棄，大概就是壹念之差。聽從身體的聲音，壹定要安全第壹，不要盲目堅持。
17，不要盲從兔子:不建議跟兔子跑(步行者)。兔子的出發時間和妳的不壹樣，兔子的步伐也不壹定均勻。總之，兔子不壹定適合妳，很可能適得其反。我做過兩次兔子，大部分跟著它的人最後都消失了。
18，途中拍照:有余力的話可以在途中拍照:風景，跑者，誌願者，途中各種感人的畫面。如果沒有余力，就不要拿出手機，因為拍照真的會影響節奏和速度。
19.抽筋:後期體力不佳可能會遇到小腿抽筋。停下來伸個懶腰看看，或者提前吃點鹽丸和榨菜。如果癥狀嚴重，就得退出比賽。
20.下雨的時候:雨其實並不可怕，甚至涼爽。我正常跑，全馬PB成績在大雨中跑出來了。
21.遇見攝影師:壹般情況下，主辦方會在途中設置壹些官方拍照點。在遇到這些攝影師時，他們可以調整狀態，微笑，或用手臂吶喊，或伸出大拇指，以此來吸引攝影師的註意，留下精彩的奔跑畫面。
22、跑走結合:當妳覺得自己體力不好的時候，妳可以跑著走，到後期妳會發現很多人都在走。
23.沖刺:接近終點時，根據身體狀況適度加速，還是那句話:安全第壹，不要拼命。當妳看到終點的拱門，整理好裝備，調整好步伐，以最好的狀態跑過終點，漂亮的完成全馬。
新賽季，所有妳需要知道的馬拉松攻略都在這裏！
比賽結束後
1.跑完步走:跑完步不要急著停下來。走路使快速的心跳逐漸恢復正常。
2.跑完步不要急著吃東西:有些人跑完步就急著吃喝，大量喝水和冷飲容易引起腸胃不適。建議賽後適量進食。
3.頒發牌照和終點線的照片:不要忘記拍攝終點線的照片。可以壹起把完賽拱門的完賽時間拍下來，把領獎牌拍得盡可能漂亮(關於如何拍領獎牌，)
4.充分拉伸:不要省略這壹步，否則接下來的幾天妳的腿會很難過。(賽後拉伸策略，)
5.報平安:打電話、微信向親友報平安。畢竟賽馬也是有風險的，他們也在焦急的等待著妳安全完賽的消息。
6.離開:離家近、酒店近會顯示優勢，盡快回到住處洗個熱水澡會讓妳感到無比幸福。
7.發朋友圈和微博:躺在床上，選擇和編輯賽馬時拍的照片，可以悠閑地發微博和朋友圈。
8、酸酸樂:腿疼是難免的，只是程度不同，要麽忍兩天，要麽主動用泡沫軸滾，有的人上下樓會很搞笑。
9.賽後第二天可以慢跑5-10km的短距離。帶酸跑步有助於腿痛癥狀盡快恢復。
10，賽事記錄，總結:好的作家可以寫壹篇賽事記錄，分享馬拉松帶來的快樂。
11.除了勛章，名錄也是很好的收藏物品。保管好的話，還可以給他們做壹個目錄墻。也有許多收集和展示獎牌的方法。