健身營養課堂手把手教妳制定營養計劃
健身營養課堂手把手教妳制定營養計劃，運動是我們維持身體機能的重要途徑，經常運動有利於增強我們的心肺功能，其實在運動過程中也是搭配健康的飲食，本文內容是健身營養課堂手把手教妳制定營養計劃。
健身營養課堂手把手教妳制定營養計劃
1、 熱量/卡路裏
首先，妳壹定要知道自己的每日總熱量消耗量，如果妳的壹天所攝取的卡路裏大幅多於消耗的總熱量，妳便會增重;相反的話，妳便會減重了。因此，要增肌的話，妳每天要攝取的卡路裏要輕微多於總消耗的5-10%，要減脂的話，要低過總消耗熱量的5-10%。
如何計算每天需要消耗多少卡路裏!
不過，此計算的結果只是壹個約數，因為有些人的新陳代謝奇高，特別是瘦底的人，假設總熱量計算結果是2000卡路裏，但對他們來說，可能要加多1000卡路裏才正確，所以大家要跟據以上的結果，慢慢調節妳的卡路裏攝取量。
2、 蛋白質
這點應該不用多說，因為人人都知蛋白質是構成肌肉的原材料。那要吃多少份量呢?
蛋白質需求量在總體需求的20-30%左右
建議：正常健身愛好者，1斤(500克)體重需要至少1克蛋白質，比如180斤重需要180克蛋白質。需根據妳的吸收以及新陳代謝率而定，慢慢自行調節，因為沒有人比妳更清楚自己的身體。不過謹記：要保證訓練妳的身體才會充分去利用它，吃大量蛋白質卻不訓練只會是浪費!
好，那應該如何攝取蛋白質呢?理想的話，將妳所需的蛋白質分為6等份，每2-3小時攝取壹次，因為身體不能壹次過吸收大量蛋白質，多余的蛋白質只會浪費。
假如妳每天需要180克蛋白質，即是每份30克蛋白質要分6次攝取：
早餐→10點→午餐→3點→訓練前、後→晚餐
如果妳是增肌，不妨在睡前使用緩釋蛋白，讓妳在睡眠時有足夠蛋白質防止肌肉消耗及鼓勵肌肉生長
3、 碳水化合物
這部份是本文的重點，很多人忽視碳水化合物。其實他是決定妳增肌的關鍵!
現在先說其原理：碳水化合物是身體最喜歡的能量來源，只要我們進食足夠的碳水，身體便不會使用蛋白質作為燃料，變相讓蛋白質能作為肌肉生長的材料。
而且，碳化物最後會化成糖原收藏於肌肉細胞內，當肌肉進行訓練時，糖原便能提供能量，讓妳能訓練得更有效及徹底。
同時，攝取碳化物會提升胰島素水平，那有什麽好處呢?胰島素是壹種可以促進肌肉生長的賀爾蒙，因為它能使細胞加大養份的吸收量，以加快肌肉生長。
每天要吃多少碳水化合物呢?
要增肌的話，碳水化合物的卡路裏要占妳的每日卡路裏攝取量50%以上，假設妳每天要攝取3000卡路裏，那麽當中最少1500卡路裏要來自碳水化合物，1克碳化物有4卡路裏，即是大約375克碳水化合物!。
不過請盡量進食全谷物，例如各式粗糧，糙米、大麥、燕麥等，精致碳水能免則免!
4、 脂肪
另壹個被嚴重曲解的營養物質–脂肪，沒有脂肪，我們會死的，所以怎能討厭脂肪呢?
脂 肪是身體最喜歡用來儲存能量的方法，因為1克的`脂肪含有9卡路裏，十分有效。而同，無論是飽和脂肪又好、不飽和脂肪都好，我們同樣需要，因為它們都是制造 賀爾蒙的重要材料，大家都知賀爾蒙失調除了能影響增肌進度外，還會導致身理及心理的不健康。此外，要有好的皮膚、頭發、及指甲，我們都需要壹定的脂肪。
脂肪攝取量要占每日卡路裏總攝取量大約15-25%，同樣因應妳的身體狀況慢慢調節。
雖說脂肪重要，但也分好壞，建議大家不要吃油炸食物以及零食，加工食品可免則免，因為以上食物的脂肪肯定是壞的，更可能致癌，要吸收脂肪，請透過天然食物例如魚、牛、雞、果仁、橄欖油油及水果(榴蓮、牛油果)攝取好了。
如何制訂每天三大營養物質的攝取量!
案例：
假設妳的總消耗量是2600卡路裏，目標是要增肌，因此我每天要攝取2600*110%=2820卡路裏。
1、蛋白質：總卡路裏的25%-30!體重180斤，因此每天要吃180*1=180克蛋白質，含180*4=720卡路裏。
2、碳水化合物：每天應攝取總卡路裏的55%碳化物，即是2820*55%=1551卡路裏，即1551/4g=388克碳化物。
3、脂肪：每天應攝取15-25%的脂肪，大約20%吧，即是2820*20%=564卡路裏，即564/9g=63克脂肪。
因此，每天真正的卡路裏攝取量為720+1551+564=2835卡路裏，乎合我的估算2820卡路裏。
而要攝取的營養物質分別為——蛋白質：180克;碳水化合物：388克;脂肪：63克。
最後!當妳知道妳每天需要多少營養物質的時候就好辦了!
這些營養都來自食物中!把妳需要的營養分配到妳的食物中!然後再以少吃多餐的形式分配攝入就好了!
比如壹天六餐：早餐，上午加餐，中餐，下午加餐，訓練後，晚餐，睡前加餐
促使肌肉生長的營養計劃計劃1：中等強度訓練
壹次中等強度的訓練(以55%最大攝氧量強度訓練)，所產生的蛋白質氧化率也就是氨基酸損失率，幾乎等於壹種支鏈氨基酸的每日需要量的90%。隨著運動強度壹直增加到中高強度(以85%最大攝氧量強度訓練)，蛋白質的氧化率已經達到每日需求量的300%。出現極端的負氮平衡(狀態)。
結論：力量訓練中，大量的氨基酸及蛋白質的消耗比我們以前想象的量大很多;氨基酸尤其是支鏈氨基酸的氧化速率與運動強度成正比。
計劃2：低強度耐力訓練
壹次低強度耐力訓練，先以每小時1.5公裏的速度慢走，氨基酸的排出就比身體安靜狀態增加了13%。然後，逐漸增加速度壹直到以每小時10公裏的時候，氨基酸的排出比安靜狀態增加了500%。出現極端的負氮平衡(狀態)。
結論：耐力訓練中，身體使用碳水化合物和脂肪的作為主要能量來源，其中5%-10%的能量是由蛋白質提供;蛋白質和氨基酸不作為能量時，同樣會被消耗;蛋白質的氧化率在耐力訓練者身上表現得比力量訓練更強烈。
此外，研究還表明，男性負氮平衡(狀態)程度高於女性。男性在運動狀態下，具有更高的亮氨酸氧化率。很明顯，這種性比差異與女性糖原含量低或脂肪利用率高有關。