實用的啞鈴健身方法
妳知道哪些實用的啞鈴健身方法？生活中，很多人為了身體健康，會選擇進行體育鍛煉和健身。而啞鈴就是很多人喜歡的健身工具。下面我為大家分享壹些實用的啞鈴健身方法，有需要的朋友趕緊收藏起來吧。
實用的啞鈴健身方法1
實用的啞鈴健身方法
壹、啞鈴劃船
從側面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的'背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將壹條腿屈膝放在凳上，另壹腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比壹般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分擺動，壹組做8次。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有壹定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應想象抱著壹個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8壹10次的重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要註意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落壹定充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。壹組做20次。
四、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面，因為三角肌後部最不容易練，也最難生長。他把壹塊毛巾放在壹個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然後慢慢下落還原。壹般做12壹15次。
五、阿諾德上舉
上舉對於肩部肌肉就像深蹲對於股四頭肌壹樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導的)。註意，上體壹定要保持正直，最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩。
這個動作比壹般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴於肩側.上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在於肘部，即要保持肘部垂直伸降。壹組做6壹12次。
六、俯身後舉
他先做幾組20次小重量的熱身練習，然後逐步增加重量，減少次數。動作是上體前傾與地面平行，使大臂貼緊體側，掌心相對。以肘關節為軸，舉鈴後伸，直舉到時比背稍高處，以使肱三頭肌受到更大的刺激。到胳膊伸至極限時，旋腕90度，以使三頭肌完全收緊。大重量做6次。
七、仰臥臂屈伸
仰臥平凳上，雙腳離地腿交叉，頭離凳微擡，雙手握鈴掌心相對，大臂與軀幹45度角固定不動。做臂屈伸動作，6壹12次為壹組。
八、斜板臂彎舉
約翰說，在動作過程中上臂不能離開斜板，並保證臂部充分伸展，但不能過度，這是最要註意的。兩臂交替做，以便更集中註意力和提高肱二頭肌的分離度。在彎舉過程中二頭肌始終處於收縮狀態，為此，彎舉時手臂不能離肩大近，否則二頭肌會得到暫時休息，降低訓練強度。大重量每組做5壹7次，輕重量每組做12壹20次。
九、拇指向上彎舉
此動作是為了增加肱二頭肌的飽滿度和肱肌的分離度。兩手各握壹啞鈴垂於體側，掌心相對，向上彎舉壹直保持掌心向內拇指向上的狀態。當啞鈴舉至胸前時，轉腕，使掌心向上。動作過程中上臂不動壹組做g次。
十、單腿深蹲
為了使大腿粗壯而漂亮，約翰練起了單腿深蹲。他不計次數，但每組不少於12次，最多達50次。他用足夠的重量做這壹練習，註意力集中在動作的正確性和股四頭肌的感覺上。練習無間歇，直至股四頭肌產生燒灼感。動作過程中註意膝蓋和腳拇趾保持在同壹平面內，以免受傷。他壹般下蹲至臀部低於膝蓋，這樣才能使大腿的形狀更漂亮，肌肉長得更快。站在凳上做，使另壹條腿自然下垂。兩手體側持鈴，或將啞鈴置於肩上。
十壹、直腿硬拉
這個練習是為了增大背闊肌。站立，雙手各持壹啞鈴於體側，虎口相對。上體前傾，同時旋臂使掌心正對腓骨，擡頭，膝微屈，使背部充分伸展，但無不舒服的感覺。然後。上拉啞鈴，同時旋臂至虎口相對。每組做6次。
實用的啞鈴健身方法2啞鈴健身的誤區
誤區壹、用啞鈴鍛煉效果不明顯
少數人用啞鈴來鍛煉，效果卻非常不明顯，因此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，成為錘子的替代品。其實，只要掌握要領，加以堅持，妳肯定能收到效果的。
我們首先需要明確目的：我向往力量與健美，還是提高身體素質?不同的目的有不同的鍛煉方式，有時甚至是互相沖突的。增加肌肉力量壹般用比較大的重量進行練習，比如類似舉重運動員的專項練習;增加肌肉體積(長粗)的練習,壹般需要選擇65%~85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛煉，鍛煉時每次舉6~8組，每組重復8~12次，動作速度不宜過快，每組間隔2~3分鐘，適合於健美運動員及大眾健身者;提高身體素質則要根據自己的情況進行選擇。
誤區二、啞鈴只練上肢
有人認為啞鈴只能鍛煉上肢。其實設計得當，啞鈴完全能夠鍛煉到全身。鍛煉上肢肌肉是啞鈴的優勢，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉、下肢肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後，雙手緊握啞鈴，或者抱壹個啞鈴在胸前，可增加腹部練習的負荷，提高鍛煉效果;持啞鈴進行弓步蹲起、側弓步蹲起、單腳蹲等，能有效的鍛煉大腿前面的肌肉;持啞鈴進行提重練習能鍛煉小腿肌肉等。
誤區三、啞鈴不適合老年人
老年人經常選擇慢跑、太極拳等有氧運動，很少人會主動拿起啞鈴去進行力量訓練。其實老年人由於力量開始下降，神經系統功能開始退化，更應多進行力量鍛煉。
適當的力量鍛煉，可以有效地防止老年人肌肉萎縮，保持肌肉質量和總量，提高體質健康水平，防止身體過早衰退。而啞鈴由於具有以下特性：重量選擇自由、運動軌跡自由，需要用大腦進行有效的控制等，是老年人進行力量鍛煉的首選。