如何快速鍛煉肌肉

如何快速鍛煉肌肉？在平時生活中，很多男生都很註重鍛煉身體，想鍛煉肌肉，但是都是盲目鍛煉，沒有找到科學的鍛煉方法。那麽如何快速鍛煉肌肉呢？

如何快速鍛煉肌肉1是我們很多朋友喜歡的壹件事。壹般我們通過器械訓練的方式進行鍛煉，鍛煉肌肉的方式有很多種，不同的鍛煉方式效果也不壹樣。人體有幾組大肌肉，我們在不同肌肉部位鍛煉的方法是不壹樣的。

1，正在運行

能大大提高機體心肺功能的耐受力，

每天堅持跑2000-5000米，

同時可以鍛煉全身的肌肉。

是快速練健美肌肉的基礎。

2.立定跳遠

立定跳遠分早、中、晚三組。

每組25-50人，

是訓練腿部肌肉，拉長全身肌肉線條最快的方法。

3.俯臥撐

俯臥撐適合有壹定力量基礎的朋友。

每次做的時候盡量保持身體挺直。

尤其是腿和腰不能彎曲，

每天至少做1組，每組20-50個。

是鍛煉手臂肌肉和力量的好方法。

4.仰臥起坐

仰臥起坐是練習腹肌的常用方法之壹。

不占空間，

也很適合家居開發。

建議壹次做30個以上的仰臥起坐。

5.啞鈴

想鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴。

通過手臂提起啞鈴，

加強局部肌肉的鍛煉，

壹次至少做50個，

才能有效強化肌肉的形態。

以上五種鍛煉方法都是可以快速鍛煉肌肉的方法，但是不管是哪種鍛煉方法，只要對我們的身體肌肉有好處就行，但是我們在鍛煉肌肉的時候，要根據不同的情況選擇不同的鍛煉方法，這樣可以保證我們能夠快速鍛煉肌肉。

如何快速鍛煉肌肉2？首先，收腹，擡腿

雙腿並攏仰臥，雙手放在臀部，然後以臀部為支點將雙腿和上半身向上擡起約60度，然後慢慢放下雙腿，但不要接觸地面。也可以雙腳壹起擡離地面，然後張開雙腳。多做幾次。堅持不懈，就會擁有傲人的六塊腹肌。

第二，側拉大腿

雙腳盡量張開站立，然後下蹲至右腳，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，20秒後慢慢站起來。

然後下蹲至左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8-10次。不要小看這個動作。經常做不僅能鍛煉大腿肌肉，還能增強“生活情趣”。

第三，劃腰者

就是所謂的“陸地遊泳”，是海軍陸戰隊的招牌動作之壹。這是想把上半身塑造成健美線條的男性的必備運動。

第四，跳水俯臥撐

這是壹個改良的俯臥撐，不僅可以鍛煉強壯的肌肉，還可以加強頸、背、腰、臀、腿的韌性。盡可能張開妳的腳，

把妳的手也張開。趴下。臀部傾斜，上半身用力下壓，但不允許觸地。雙手直握20秒後，頭後仰，手臂彎曲，雙腿擡高。保持片刻後，身體回縮至俯臥撐，臀部再次傾斜，當然也要保持。最後恢復到準備姿勢，重復8-10次。

五、後滾拉腿

平躺在地板上，雙手向上伸直。擡起腳，彎腰過頭頂，直到手能托住腳趾。保持20秒後，雙手握住左腳趾，右腿可以稍微放松。20秒後，再保持右腳尖20秒，然後慢慢將身體恢復到平躺姿勢。反復做，直到筋疲力盡。

六，蹲著和站著

做這個動作時，壹定要壹氣呵成，才能獲得最佳效果。雙腳並攏站立。下蹲，手掌平放地面，雙腳後踢，雙手支撐上半身。

然後彎曲手臂，保持身體與地面平行(保持胸部或膝蓋不接觸地面)至少20秒。最後收回雙腳形成下蹲姿勢，然後慢慢站起來，重復8-10次。

七、交叉雙腿，扭動身體

坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手不要碰到右膝。然後慢慢將身體向右後轉(右手可以撐在地板上保持平衡)，轉到極限時保持20秒。重復做8-10次，再做另壹邊。

希望這些知識能給很多男生帶來無盡的快樂，讓妳找到有效的科學方法來鍛煉身體，讓妳像大力士壹樣成為每個女生心目中的偶像。

妳很開心嗎？如果有時間，也可以去健身房找教練了解壹些這方面的鍛煉方法。這對每個人的健康都非常好。男生要趕緊收藏。祝妳生活幸福，肌肉非常發達。

如何快速鍛煉肌肉3快速鍛煉強壯的肌肉並不難。比如可以通過傳統的杠鈴臥推鍛煉手臂肌肉，也可以通過負重擡腿鍛煉腿部肌肉。方法很簡單，主要是妳堅持。

像有些人，運動是間歇性的，根本起不到鍛煉的作用，而且運動的時候消耗身體能量，食欲大增，最後導致脂肪堆積，體重增加。

把沈重的啞鈴當臥推或者“飛鳥”是很難的。壹般情況下，如果臥推重量為60 kg，每組做8-10次，胸圍可以練到95 cm。如果以100 kg練習，胸圍將超過100 cm，達到120 cm。

杠啞鈴鍛煉主要受鈴重、握桿方式、握桿距離、舉升角度、舉升速度、組次等因素影響正在訓練的肌肉。

臥推杠鈴的杠徑略粗，外徑35-40mm，壁厚2.5-3.0mm..較粗的杠桿可以減少手掌的單位壓力，增加受力面積，有利於手臂上提。

握拍位置到重量板的距離要短，約100 mm，可以將重量(力)集中在靠近胸肌的垂直面上，減少兔偶的產生。

杠桿起跳和落地的位置必須放在要訓練的胸肌上(下至橫膈膜，上至鎖骨)。胸部訓練要由下而上，由寬到窄，即先練下胸(斜躺)，再練中胸(斜躺)，再練上胸(斜躺)。先把橫杠握寬，再握中，再握窄。寬握桿鍛煉胸肌寬度，窄握桿鍛煉胸肌高度(厚度)。

關於斜臥凳，斜臥和斜臥(20-30度)和斜臥的短凳，在只有上背接觸凳面時，能使胸部挺起，增加單位壓力。直立臥推的坐弧凳(30-45度)可以使上胸部立起至水平位置，使杠鈴垂直作用於上胸肌。

躺壓式呼吸也能鍛煉身體的肌肉。但是這種運動有壹個竅門，就是用力時吸氣，放松時呼氣，呼吸和運動節奏相互配合，使身體的血管得到充足的氧氣供應，可以快速消耗脂肪，從而使肌肉更加緊致。