1，早餐飲食
1，早餐壹碗豆漿，兩片全麥面包，壹個雞蛋。中餐:腐乳空心菜，皮蛋拌豆腐，醋煮綠豆芽，半碗米飯。晚飯，炒葫蘆巴，蝦仁炒冬瓜，黃瓜拌腐竹，壹小碗紅豆粥。
2、早餐壹碗紅豆大米粥，壹塊爽口的蛋糕(黃瓜、胡蘿蔔、芹菜和水煮五香花生)，1壹把桂圓或大棗，西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，油麥菜炒，晚餐半碗米飯，菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲和涼拌白菜心。
3、早餐豆腐腦，蒸雞蛋湯，半個饅頭，涼拌西蘭花，清蒸魚，青椒丁和冬筍，還有半碗米飯。晚餐涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，壹碗小米粥。
4、早餐南瓜枸杞大米粥，煎蛋，什錦泡菜，中式紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥藍，半個饅頭。晚餐，冬瓜排骨湯，胡蘿蔔，青椒，土豆絲，涼拌番茄泥。
以上就是我給大家介紹的四個減肥食譜。有需要的朋友可以試試。而且減肥是需要持之以恒的，需要減肥的朋友要堅持。
2.正確健康的飲食
不要以為減肥就不能吃肉了。吃肉是可靠飲食中不可或缺的。“減脂=少澱粉+適量蛋白質+健康油脂+高纖維”才是正確的健康飲食，也是最好的減肥方法。
(1)少吃澱粉——但又不得不吃，選擇低脂食物。
人體使用糖作為能量來源。即使它吃了脂肪或蛋白質，也必須在體內轉化為糖，才能用於生產力。如果不吃碳水化合物(澱粉和糖)，而吃足夠的蛋白質和脂肪，人體也會把蛋白質和脂肪變成糖來維持生命。
我們人體的消化系統是為了吸收糖分而優化的，所以蛋白質和脂肪的吸收效率相對較低。即使我們在無糖狀態下吃得再多，吸收的蛋白質和脂肪也遠遠不夠我們每天的基本消耗，剩下的熱量虧空要靠燃燒自己的蛋白質和脂肪。所以減少澱粉的攝入可以有效減脂。
“阿特金斯飲食法”提倡無澱粉(碳水化合物)飲食，但長期保持低碳水化合物攝入量會讓妳感到非常饑餓，而蛋白質脂肪的過量攝入會給腎臟和肝臟增加額外負擔，因此通常需要專業人士(醫生)的指導和觀察，以確保不會危害健康。
所以為了健康，澱粉是不能吃的。飲食菜單中有少量澱粉維持正常的生命活動，是健康的首選。
推薦的健康澱粉成分:
全麥面包為代表的全谷物、燕麥片、糙米、紅薯等粗糧。
健康澱粉造假者:含糖谷物和精制米粉。
②多吃優質蛋白質——關鍵量。
蛋白質的來源包括植物蛋白和動物蛋白。不管哪種，關鍵是優質適量。蛋白質在我們體內長期代謝，所以可以長期保持飽腹感，有利於控制飲食量。
同時，蛋白質可以抑制促進脂肪形成的激素的分泌，減少脂肪的產生。最重要的是，多余的蛋白質不會儲存在體內，也不會大量轉化為脂肪。除了身體正常的生理需求，大部分都會以能量的形式代謝掉。
值得註意的是，壹般蛋白質含量高的食物脂肪含量會更高，所以在選擇吃大量蛋白質的同時，也要有意識地選擇脂肪含量較少的高蛋白食物。
推薦優質蛋白質成分:
白肉——雞肉、魚肉等。根據紅肉筆記，白肉含脂肪較少。然而，雞肉的皮和骨頭富含飽和脂肪。如果把皮和骨頭拿出來，只吃肉會更好。
蛋白質——煮雞蛋的蛋白質可以添加到妳的飲食菜單中，這是最簡單也是最好的蛋白質來源。但要註意盡量少吃蛋黃，蛋黃中所含的膽固醇等脂質遠高於蛋白質。
豆類——豆制品和豆類，如豆腐等食物可以提供豐富的蛋白質，豆制品是植物蛋白，脂肪含量低，對降低人體膽固醇水平很有幫助。
低脂乳制品——如果妳想讓妳的飲食菜單更美味，妳可以選擇低脂乳制品。它有很多種，包括牛奶、酸奶和奶酪。每天喝壹杯牛奶可以保證妳吸收鈣和蛋白質。
堅果——杏仁、核桃、花生、南瓜子等。堅果熱量不低，但含有高蛋白、單壹不飽和脂肪酸和優質纖維。在飲食中把少量堅果算作零食，不僅可以延緩饑餓感，還能為妳提供維生素E和微量元素，做到減肥不忘美。
優質蛋白造假者:全脂牛奶、加糖酸奶(調制酸奶)、烘豆、炒豆、鹹或熏堅果等。
(3)健康的油——不要貪心
雖然需要控制脂肪攝入，同時減掉體脂，但是適量的健康油脂也是必須的。妳可靠的飲食應該盡量少含動物脂肪，但能降低膽固醇、增強免疫系統的植物油不能沒有！
植物油有助於控制妳對食物的渴望，也有助於妳燃燒脂肪，使妳的膽固醇保持在壹個令人愉快的水平——妳還需要更多的理由嗎？去廚房看看妳的植物油是什麽！
推薦健康油:
橄欖油、芝麻油、茶油、芥末油、菜籽油。需要註意的是，不要用同壹種油烹飪太久，偶爾更換食用油的種類，讓不同的脂肪和營養均衡吸收。
保健油造假者:氫化植物油、人造脂肪、人造黃油。
④高纖維食物——多樣化攝入，減肥健康。
纖維素不能被我們消化吸收，不能提供營養，但吃高纖維食物可以幫助我們活動腸胃，有益健康，不愧為第七營養素。
高纖維食物有很多有益成分，可以有效防癌，有助於預防心臟病。吃高纖維食物不僅可以幫助排除體內的有害物質和廢物，還可以減肥，讓我們的身體更健康。
高纖維食物推薦:
菌類——菌類的纖維素含量最高，其中幹香菇、幹銀耳、黑木耳是高纖維食物中的第壹、第二名。
谷類——谷類的纖維素含量從4%到65，438+00%不等，從多到少的順序是麥麩、大麥、玉米、蕎麥粉、薏苡仁粉、高粱米、黑米。其中大麥適合大麥中的膳食纖維，有利於降低膽固醇，促進腸道健康。同時還富含硒，有助於降低直腸癌風險，促進甲狀腺激素代謝。
蔬菜——研究發現，蔬菜纖維比谷物纖維對人體更有益。竹筍含有大量的膳食纖維，被譽為“現代文明病”的防控因子。茄子熱量低也是不錯的選擇，方便提供更多的膳食纖維。同時，茄子中的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。其余的纖維素含量較高:胡椒、蕨菜、花椰菜、菠菜、南瓜、大白菜和油菜。
水果——水果中纖維素含量最多的是山楂幹，接近50%，其次是桑葚幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、石榴、蘋果、梨。在需要控制糖分的飲食菜單中，不妨選擇低甜度、高纖維的品種，如蘋果、西紅柿、番石榴等。，並避免選擇甜度高、精致的水果。
建議:對於壹個健康的成年人來說，纖維素的日攝入量應為20-30g。如果妳是壹個平時膳食纖維攝入較少的人，最好循序漸進，多喝水，這樣才能把高纖維食物的最佳效果送回來。