本文約2500字，文末附全部210種常見食物血糖生成指數表，建議收藏備查
糖是人體主要能量來源 ，保持人體的正常運轉離不開糖類的攝入。
但糖類攝入過多又會產生壹系列問題，既可以導致 肥胖、情緒障礙 ，也可以 加重腸易激綜合癥和小腸細菌過度生長 ，引起 腹脹 等消化道癥狀。
當血糖，即血液中轉運的葡萄糖升高時，則會導致 失水、電解質紊亂、抵抗力下降、營養缺乏 等情況。尤其對於已確診糖尿病的患者，更是容易引發 腎功能受損、神經病變、眼底病變、心腦血管疾病、糖尿病足等 嚴重病變。
血糖的主要來源是食物中碳水化合物 。很多人在因為 健康 原因“限糖”的時候，都會反復衡量攝入食物的碳水化合物含量。
但 單純按碳水化合物含量來指導飲食的做法並不合理 。碳水化合物含有 碳、氫和氧 三種元素，不同食物即使碳水化合物含量相同，只要碳、氫、氧三者構成比例不同，給血糖帶來的波動就可能大相徑庭。
在此情況下，食物血糖生成指數（GI）被應運提出。 食物血糖生成指數表示，含50 g碳水化合物的食物與葡萄糖或白面包相比，人體攝入壹定時間後引起血糖應答的相對能力。 簡單來說， GI就是 衡量不同食物碳水化合物對血糖影響 的壹種指標。
根據血糖生成指（GI）數值，科學家將食物分為不同等級。 GI 70 為高血糖生成食物，55 GI 70 為中血糖生成食物，GI 55 的食物為低血糖生成指數食物 [1]。
高GI的食物 進入人體後，消化快、 吸收率高，能迅速進入血液 引起高血糖峰值 ；隨後胰島素快速升高，導致血糖下降速度也很快，血糖變化劇烈。而 低GI 食物 則消化慢，吸收率低，對血糖影響相對較小，有利於控制血糖[2]。
科學家開展 16 項單項人體試驗，研究表明[3]，與攝入低 GI 膳食相比，有 15 項試驗發現 人體在攝入高 GI 膳食後，飽腹感降低，饑餓感增加，從而自願攝取更多食物 。這種高血糖反應和高饑餓感的“強強聯合”有著1+1>2的作用，常使得 高GI飲食起著人群的血糖陷入惡性循環，越吃越容易餓，越餓越想要吃 ，長此以往， 健康 堪憂。
中醫理論中，甘屬五味範疇，過食五味會引起人體內部失衡。 甘入脾，甘味食物其性多柔緩，其氣滯弱，入中焦脾胃後難達於上焦，而與谷氣留於胃中，使胃柔潤而遲緩，容易使人感到胸脘滿悶不舒。 《素問·生氣通天論》雲：“味過於甘，心氣喘滿，色黑，腎氣不衡。”《素問·五臟生成篇》曰：“多食甘，則骨痛而發落，此五味之所傷也。 ” 故魏瑋教授常教導患者飲食不得過於偏嗜肥甘厚味。
因此，鑒別食品的GI 水平就變得十分重要。筆者查閱中國疾病預防控制中心的權威資料，整理出常見的210種食物的GI值情況，以供大家參考。
前壹部分筆者將對其中 有典型代表的壹些食品 進行集中呈現， 全部210種食物GI表附在文末 ，以饗讀者。
大家可以先收藏起來，方便日後仔細查看。
米
從種類角度看， 黏米飯>糙米>大米>小米 的GI值。從蒸煮時間來看， 煮的時間越短，則常有著更低的GI值。
黏米飯中， 直鏈澱粉越高越好 。直鏈澱粉是壹種多糖鏈，常代替脂肪加入到食品之中，使得原本高糖高脂的食品轉變為低糖低脂的 健康 食品，可以作為 糖尿病人的理想食品 。
單純的白面饅頭屬於 高GI 食品，而 加入玉米面或用蕎麥面 做的饅頭則會 變為中GI 食品。
面條是很多地區人民的主食，而不同的面種GI值差異巨大。強化蛋白質的， 加入全麥粉的 硬質面條更不易引起血糖變化。
相比於精制的白面包， 加入纖維和麥粒 的面包更不容易引起血糖的波動，且由於麥麩常更容易引起飽腹感，我們 推薦麥麩粗糧面包 以控制血糖。
同壹類食品，不同的烹飪加工方式會影響到其GI值，這在高澱粉含量的馬鈴薯上體現得尤為明顯。壹般來講，相對於烤土豆， 蒸煮的土豆GI值更低 ，會較少地引起血糖變化。需要註意的是，盡管油炸薯片的GI值相對低，但 油炸食品常含有更多鹽和脂肪，對高血壓、高血脂的患者不利 。油炸薯片其酥脆的質地，常讓薯片愛好者“根本停不下來”，看劇吃，看漫畫吃，飯後吃，學習前也可能來上幾片，不知不覺就會食用很多，長期累積起來對 健康 造成負擔。所以 對於薯片壹定要註意攝入量 。
水果美味且含有大量人體需要的微量元素，深受大家的喜愛；而由於其中含有大量糖分，又讓很多人心存畏懼。其實不同的水果對血糖影響有很大差別。像 香蕉、蘋果、柚子、櫻桃中所含的碳水化合物都對血糖有相對較低的影響。而 菠蘿則較容易引起血糖變化 。
也有很多朋友覺得水果儲存不便，喜歡買水果罐頭屯在家中，認為可以和新鮮水果起到差不多的作用。實際上， 做成罐頭的水果有著普遍高於同種類的新鮮水果的GI值 ；再考慮到罐頭中可能出於延長保質期的目的，可能含有壹定量的防腐劑；以及制作、儲存過程中水果中多種維生素的氧化、降解，流失大量的有益成分，我們並 不推薦經常使用水果罐頭來代替新鮮水果 。
喜歡喝芬達的朋友註意了， 芬達飲料的GI值在飲料中“名列前茅” 。作為液體，芬達能很快進入小腸被人體吸收，血糖升高的波峰較其他食品也更為提前，易在短時間內造成血糖的波動。
難道血糖單純看GI值就夠了？
很多人可能會疑惑， 可樂怎麽可能GI指數怎麽只有40.3？都說容易升血糖的粥GI怎麽反而比米飯還低？ 放心，數據並沒有錯誤。可樂和粥的確是單位碳水化合物血糖反應較低的飲品，但這並不妨礙他們是血糖的敵人，具體原因涉及到GI的計算方式。食品對血糖的影響力，除了GI還應參照其他壹些指標。
由於篇幅原因，筆者會在下壹篇文章詳細介紹。