美國最著名的縱跳訓練項目，有望將縱跳能力提高20到30厘米以上。鍛煉過程很辛苦，全程15周。
對於每個動作項目，如果壹個動作要分三組做，組間休息不要超過2分鐘。如果完成了，需要直接做下壹項，切記不要休息！
第壹項:半蹲跳
1.開始時，蹲到1/4的位置，雙手放在前面。
2、跳起來離地面至少20到25厘米。如果對妳來說容易，可以跳到25-30cm。在空中時，妳需要把手放在背後。落地的時候，完成壹次。
第二項:踮起腳尖。
1.首先找壹個梯子或者壹本書墊住腳，然後腳趾剛好放在上面，腳後跟不要碰到地面。
2.擡起妳的腳趾到最高點。
3.再慢慢放下，完成壹次，雙腳完成，完成壹組。
第三項:跳臺階
1.找壹把椅子，把壹只腳放在上面成90度。
2.盡全力跳開，在空中換腳，現在把腳放在椅子上。
3.重復2。把原來跳的腳放回椅子上，完成另壹跳。
第四項:縱跳
1.雙腳伸直，分開與肩同寬，膝蓋“鎖緊”。
2、只用小腿跳，只能屈腳，盡量不要屈膝蓋。
3.到了地面，再快速起跳，完成壹次。
第五項:踮腳跳
1.擡起妳的腳趾到最高點。
2.用腳尖快速起跳，跳躍不得超過1.5或2.5cm。
第六項:深蹲和跳躍
這個項目只在周三練習。
1，站立，把籃球抱在胸前。
2、深蹲(半蹲)向前看，背部挺直，腳尖擡起，大腿保持90度。
3、跳8-13cm，壹定要保持2的姿勢。
4.著陸並完成它。
5.如果要在15以下跳，1-14需要在8-13 cm以下跳，需要盡全力跳高。
美國最著名的縱跳訓練項目(Air Alert4)需要15周的訓練，然後休息壹個月，再練習Air Alert Advanced(需要6周)。第壹個15周練習可以增加彈跳8-14寸，也就是20 cm-35 cm。三分練七分吃，這句話針對的是健美。對AA4來說，我認為是4分鐘的練習，4分鐘的進食和2分鐘的休息。只有這三項都到位了，妳才能增加35CM的彈跳。如果有壹項不到位，妳的訓練效果就會打折扣。AA4的訓練不需要健身器材的幫助，所以不會影響身高。有朋友說練這個計劃影響我的身高，沒有理論依據。至少我在不影響身高的情況下實踐這個計劃。
需要註意的事項
壹、飲食:關於飲食，每個人都要根據自己的情況進行調整。朋友在百度上知道搜索“健身減肥法”，自己制定飲食計劃。練過力量的朋友都知道飲食對於訓練的重要性。這裏不多說了。不要喝可樂。在網上查壹下。它弊大於利。
二、訓練:每個動作的練習都有視頻演示，學著做就行了。接下來我以第七周的周壹為例詳細講解壹下。首先要熱身，選擇自己的熱身動作，然後做拉伸運動，視頻裏都有。這些準備活動將需要5分鐘。(熱身後要用大拇指按摩膝蓋骨來活動膝蓋，具體動作視頻有展示)然後開始訓練。(只有周三* * *做六個練習，其他日子* * *做五個練習。)先練習第壹個飛躍式上舉(俗稱半蹲跳)30次，然後休息1分鐘，再跳30次，如此跳4組。跳完後盡量不要休息，直接練第二項(後期受不了的朋友可以休息半分鐘)，再練第二項，小腿提舉(俗稱提跟)，先用左腳做40次，再用右腳做40次，這樣壹組做完，休息半分鐘再練第二組。(盡量不要在每個重大事件之間休息。每組做完後，可以休息半分鐘到2分鐘。)然後練習第三項，以此類推。每周數據應根據時間表進行更改。(註意周三練第六項的時候，不管每組做幾遍，都要最後壹個全力起跳。)跨步就是俗稱的臺階，逆沖就是俗稱的縱跳，燃盡就是俗稱的腳尖跳，深蹲就是俗稱的蹲跳。其實只要對照英語，看視頻裏的動作，就能壹壹對應。
第三，休息；我已經講過如何在AA4和空中警戒高級之間休息。我來說說《空中警戒進階》練完之後怎麽休息。其實很簡單。壹周打三次球就行了。如果壹周打不了三次球，可以根據《空中警戒4》的賽程和第七周的訓練量，在家裏選擇兩種方式，壹周三次。也可以壹周打兩次，練到第七周，這個由妳決定。這樣做的目的是保持活躍，保持活力。
_ _ _ _ _ _訓練當天最好不要打球，讓肌肉得到充分休息。其實理論上打球的那天和訓練的那天應該有48小時的間隔，所以我不提倡訓練的時候打球。如果實在受不了籃球的誘惑，就在不訓練的日子打球，打球的時候盡量不要累腿。
_ _ _ _ _有些朋友總喜歡在練習幾周後看看自己的彈跳有沒有提高。_ _ _ _首先我只能保證練習15周會有明顯的效果，前14周的彈跳已經送人了。如果只是想看看自己有沒有進步，那就每周日考壹次，考的時候熱身。妳會發現有時候會向上彈，有時候會向下彈，這很正常。不要心血來潮想到跳，沒用的。
補充:
1.當妳練習妳的計劃時，要小心地熱身和鍛煉妳的膝蓋。這兩點壹定要做好。
訓練的時候，最好穿鞋子，不管穿什麽樣的鞋子。鞋底壹定要有緩震能力(大部分正品籃球鞋都有這個功能)。
如果妳把這兩點做好了，妳的膝蓋就不會受到嚴重損傷。
3.示例:提起腳跟組2，10(雙腳均為10)。跳樓梯組2，10(雙腳10)。
深蹲跳4組，15。(1-14需要在8-13cm跳，15以下需要盡全力跳高，每周周三需要練習。)
訓練進度表
單周1.3.5練習
兩周壹次的2.3.4練習
第壹周:半蹲跳2組，20個。提起腳跟組2，10(雙腳10)。跳樓梯組2，10(雙腳10)。
縱跳2組，15。腳尖跳1群，100。深蹲跳4組，15。(1-14需要在8-13cm處跳轉，在15之下。)
第二周:半蹲跳3組，20。提腳跟組2，15(雙腳完成15時僅1組)。步跳組2，15(雙腳完成15時只有1組)。
縱跳2組，20。腳尖跳1群，200。深蹲跳4組，20。(1-19需要在8-13cm跳，第20次需要盡全力跳高，每周只有周三練習。)
第三周:半蹲跳3組，25。擡起腳跟，第2組，20次(1僅當雙腳完成20次)。跨步跳，第2組，15(雙腳完成1才算15)。
縱跳2組，25。腳尖跳1群，300。深蹲跳4組，20。(1-19需要在8-13cm跳，第20次需要盡全力跳高，每周只有周三練習。)
第四周:半蹲跳3組，30。提腳跟，第2組，25 (1僅當雙腳完成25次劃水)。跳樓梯，2組，20 (1只在雙腳完成20個動作時)。
2組縱跳，30。腳尖跳2組，200。4組深蹲跳，20。(1-19需要跳8-13cm，第20跳，需要盡全力跳高，每周周三才練。)
第五周:半蹲跳4組，25。提腳跟組2，30 (1組僅當雙腳完成30個劃時)。跳步組2，20 (1組僅當雙腳完成20個劃時)。
2組縱跳，35。腳尖跳2組，250。4組深蹲跳，25。(1-24需要在8-13cm跳，第25次需要盡全力跳高，每周周三都要練習。)
第6周:半蹲跳3組，35。提腳跟組2，35 (1組僅當雙腳完成35次)。跳步組2、25 (1組僅當雙腳完成25次)。
2組縱跳，40。腳尖跳2組，300。4組深蹲跳，30。(1-29需要在8-13cm跳，第30次，需要盡全力跳高，每周只有周三練。)
第7周:半蹲跳4組，30。提腳跟組2，40 (1組僅當雙腳完成40個劃時)。跳樓梯組2、25 (1組僅當雙腳完成25個動作時)。
2組縱跳，50。腳尖跳2組，350。深蹲跳5組，25。(1-24需要在8-13cm跳，第25次需要盡全力跳高，每周只有周三練習。)
第八周:不要做訓練，讓肌肉好好休息。這壹點很重要！！！！
第9周:半蹲跳3組，45。提腳跟，第2組，45 (1僅當雙腳完成45次劃水)。跳躍步，第2組，30 (1只在雙腳完成30個動作時)。
2組縱跳，60。4組腳尖跳，200。深蹲跳5組，25。(1-24需要在8-13cm跳，第25次需要盡全力跳高，每周周三都要練習。)
第10周:半蹲跳4組，40。提腳跟組2，50 (1組僅在雙腳完成50個劃水後)。跨步跳躍組2、30 (1組僅在雙腳完成30個劃水後)。
2組縱跳，70。腳尖跳3組，300。深蹲跳5組，30。(1-29需要在8-13cm跳，第30次，需要盡全力跳高，每周只有周三練。)
第11周:半蹲跳5組，40。提腳跟組2，55 (1組僅當雙腳完成55次劃水)。跳樓梯組2、35 (1組僅當雙腳完成35個動作時)。
2組縱跳，80。4組腳尖跳，250。深蹲跳5組，30。(1-29需要在8-13cm跳，第30次，需要盡全力跳高，每周周三都要練習。)
第12周:半蹲跳6組，40。提腳跟，第4組，30 (1僅當雙腳完成30次劃水)。跳樓梯，第2組，35 (1僅當雙腳完成35次劃水)。
2組縱跳，4組90。腳尖跳，5組275。深蹲跳，35。(1-34需要在8-13cm跳，第35次，需要盡全力跳高，每周周三都要練習。)
第13周:半蹲跳7組，40。提腳跟，第4組，35(雙腳完成35劃才1)，第2組，40(雙腳完成40劃才1)。
2組縱跳，100。4組腳尖跳，300。深蹲跳5組，35。(1-34需要在8-13cm跳，第35跳，需要盡全力跳高，每周只有周三練。)
第14周:半蹲跳8組，40。提腳跟，第4組，35(雙腳完成35劃才1)，第2組，40(雙腳完成40劃才1)。
2組縱跳，100。4組腳尖跳，350。深蹲跳5組，40。(1-39需要在8-13cm跳，第40次，需要盡全力跳高，每周只有周三練。)
第15周:半蹲跳8組，50個。提腳跟，5組，40 (1組只有雙腳完成40個動作的情況下)。跳步，4組，25 (1組僅當雙腳完成25個動作)。
4組縱跳，50。腳尖跳5組，300。4組深蹲跳，50。(1-49需要在8-13cm跳，第50次需要盡全力跳高，每周只有周三練。)
這是整個訓練時間表...
相關說明
以上時間表是美國的縱跳訓練。
_ _ _ _ _ _我們來說說時間表。奇數周的意思是奇數周，即1，3，5，7，9，11，13，15周；偶數周表示偶數周，即第2、4、6、8、10、12、14周。奇數周每周1、3、5訓練，其他日子充分休息；偶數周每2、3、4天訓練壹次，其他日子充分休息。前期訓練量不大，後期訓練量很大。所以後期不要做其他力量訓練，讓身體充分休息。_ _ _ _ _ _套表示組數，reps表示每組的次數。在訓練期間根據時間表更改數據。第8周和16周壹定要充分休息，特別是16周不能打球，不能做下肢訓練，書上有提到。每個動作的名字都是按照妳訓練的順序排列的，從左到右的順序就是妳訓練的順序。_ _ _ _ _ _ _ _第16周休息後，再休息三周(可以盡情打球，最好每周至少打三次，保持腿部活動)。如果妳休息壹個月，妳將不得不接受空中警戒高級訓練。空中警戒進階的訓練方法，我以第壹周的周壹為例來講解；空中警戒進階不練深蹲單腳跳和小腿上提(參考第二、第六項)。每天有五個循環的練習，每個循環的訓練內容都是壹樣的，只是重復了五次。所以我們只需要搞清楚1個周期需要練什麽，重復5次，妳的訓練就結束了。記住，周期之間只有妳可以休息2-3分鐘，做躍起時可以休息1-2分鐘，其他時間不能休息。(主要是因為其他動作只有壹套)以下是每個周期的訓練內容:首先要熱身(我上面提到過)，然後開始練習跨步(之前訓練計劃的第三項，步數)15次，只有壹套，然後練習飛躍，每組15跳，3跳。然後練倦怠(俗稱踮腳跳)，再練躍起，再練倦怠，再練俯臥撐。之後妳完成壹個循環，休息2-3分鐘，再做壹次(就是再做壹個循環)，重復壹個循環五次，妳就完成了今天的訓練。所以空警進階的訓練量壹周三天是壹樣的，奇數周是1，3，5。周二周三周四練偶數周，堅持六周就好。
希望能幫到妳，希望采納，給妳好的評價。