給妳壹些關鍵原則。
選擇食物而不是食物。
2.選擇胰島素指數低的食物
3.選擇低糖化終產物的食物。
4.選擇抗炎抗氧化能力指數高的食物。
5.選擇優質碳水化合物和優質脂肪。
五個關鍵點說完了，那麽這些飲食原則對大家有什麽好處呢？
發表在《肥胖與減肥治療》雜誌上的壹項研究，符合上述飲食原則，針對24名超重肥胖的胰島素抵抗多囊女性。在營養師的指導下，猜猜結果是什麽？
他們的體重下降了8.6Kg，腰圍下降了8.4cm，空腹胰島素水平下降了52%，極低密度脂蛋白下降了29%，甘油三酯下降了35%。
換句話說，這種飲食原則對於某些內分泌疾病患者來說是非常好的。如果妳不想減肥，也不用擔心，因為這種飲食對於正常體重的人來說是不會減肥的，它只是幫助妳糾正失衡。
趁還來得及，接下來，我們將把這些健康飲食指南傳遞給大家。
接下來我會通過教妳選擇牛奶、主食、蔬果、脂肪、肉類、調味品來結合這些原則。
01牛奶怎麽吃？
答案是——不吃！！！
為什麽要避免乳制品？對於橋本患者來說，乳制品中的酪蛋白會引發免疫反應，導致抗體增加。不僅如此，牛奶還是壹種很強的胰島素促分泌素。
發表在《歐洲臨床營養學雜誌》上的壹項研究要求24名8歲的男孩在他們的正常膳食中額外攝入含有53g蛋白質的牛奶或肉類。猜猜發生了什麽。
7天後，喝牛奶的男生空腹胰島素溶解度和胰島素樣肽因子-1分別增加了103%和19%。
這意味著牛奶不是胰島素抵抗患者的好食物。
妳可能擔心缺鈣，但我想告訴妳，牛奶的含鈣量沒有綠葉蔬菜、油菜、菜花高。
如果妳想喝牛奶，椰奶奶昔和堅果奶都很不錯，推薦給妳。
主食怎麽選？
壹聽到主食，請告訴我哪些不能吃。
相信妳應該知道，過度加工的食物，比如煎餅、饅頭、面包，壹定不能吃！！！
推薦大家都能吃的主食。
1，黑米-高抗性澱粉
大部分抗性澱粉會到達結腸被益生菌發酵產生對人體有益的短鏈脂肪酸(記得區分糯米和紫米)
2.燕麥米-β-葡聚糖
燕麥的蛋白質含量與肉類相當，膳食纖維是精米的15倍，鈣是牛奶的壹半。它還有β-葡聚糖，被稱為“三高”的克星。
18隨機對照試驗的薈萃分析指出，燕麥的β-葡聚糖可以降低空腹血糖。
但在這裏提醒妳，看配料表，盡量選擇燕麥米或燕麥麩(含β-葡聚糖較多)。
傳統即食燕麥片其實並不建議大家購買，有的甚至添加了植脂末、乳糖等。妳壹定要記得區分。
3、蕎麥飯
這是壹種很低調的主食。蕎麥被彜族人視為“五谷之王”，彜族人再嫁時也會用到。
含有抗性澱粉、槲皮素、蘆丁、低GI、低胰島素指數、富含手性肌醇(對多囊女性有好處)。
蘆丁能調節血壓；槲皮素具有很強的抗氧化特性，是壹種天然存在於水果和蔬菜(如蔓越莓、蘆筍和櫻桃)中的黃酮類抗氧化劑。
胰島素信號通路中第二信使的前體——手性肌醇，有助於提高胰島素的敏感性，對於胰島素抵抗的伴侶來說，也是很好的食物。
4.想吃白米飯怎麽辦？
給妳壹個建議，目前有壹個關於醋研究的隨機對照試驗。發現在高GI食物中加入醋可以降低餐後血糖和胰島素瓶，增加飽腹感。
其實這也解釋了為什麽日本的大米消費量不低於中國，但肥胖率卻沒有中國高，這大概和壽司、飯團有關。
蔬菜水果怎麽吃？
我想告訴妳的是，妳不必太擔心吃水果和蔬菜。幾乎都可以吃。
提醒幾點:
(1)註意不要炒菜，過年最好吃清湯火鍋；
2對於需要減肥的夥伴，先吃蔬菜，再吃其他肉類——減少攝入量(如果不需要減肥，可以先吃蛋白質)；
3芋頭、土豆、山藥作為主食食用；
4.在富含槲皮素的食物中加入香菜、洋蔥、蘆筍、西蘭花和豆瓣菜；
⑤選擇營養指數高的水果，如藍莓、櫻桃等，並限制糖分的量，更不要說飽餐壹頓後吃壹籃水果。果糖高，代謝不了就會變成脂肪肝。
⑥多吃蘑菇類食物，如黑木耳、香菇、平菇、白蘑菇、茶樹菇、冬蟲夏草等。蘑菇中的多糖具有免疫調節作用，對癌癥的輔助治療有積極作用。
⑦避免關節痛的茄果類蔬菜——茄子、番茄、土豆等。
修復胃黏膜
脂肪怎麽吃？
我想告訴妳的是，高脂低脂都不是好方法。
也給妳四條建議:
1.不要選擇omega6食用油，可以直接從堅果中獲取。優選富含油酸的橄欖油或茶油。想要性價比高，就選高油酸低芥酸的菜籽油(芥酸對心臟不好)。
2.如果選擇初榨橄欖油，不僅可以涼拌，還可以做菜，比多不飽和脂肪酸好很多。
特級初榨橄欖油的煙點為160-207，但實際烹飪溫度約為100，快炒溫度為120-150。只要不把油加熱到冒煙，橄欖油絕對勝任。
3.嘗試蒸、燉、炒、涼拌。如果要炒菜炒的話，選擇飽和脂肪酸高的豬油或者椰子油。反正煉油不好，吃多了會促炎。
4.關於ω-3脂肪酸的補充，建議妳多吃魚或者補充深海魚油。順便說壹下，亞麻籽是壹種很好的原料。建議妳好好利用。
我能吃哪種肉？
令人興奮的是妳可以吃幾乎所有的肉。
肉類是維生素和礦物質的寶庫，蛋白質含量豐富，豬、羊、牛、雞、鴨、鴿子都可以吃。
我推薦魚是最好的蛋白質來源。我建議妳多吃魚。
對於橋本氏患者，如果妳沒有高碘，我建議妳的魚肉65438+每周0-2次也是極好的，因為它含有支持免疫力的鋅和幫助排毒的硒，深海魚也有ω-3抗炎作用。
如何選擇調味品？
植物調味料真的太多了。我建議妳好好利用它們，因為這些調味料不僅增加香味，還含有壹些對身體有益的成分。
比如:姜片、蔥、花椒、蒜末、八角、桂皮、姜黃、蔥等。
對了，我想告訴妳:盡量避免含有焦糖色素、三氯蔗糖、谷氨酸鈉、苯甲酸鈉等食品添加劑的調味品。
最後給大家壹些建議。
1.主食是可以替代的
大米、紅豆、蓮子、芋頭、山藥、玉米、豌豆、紅薯、牛蒡、蓮藕、土豆都是主食。
2.選擇果糖含量低的水果，最好在100-200g以內。
3.雖然南瓜和胡蘿蔔的碳水化合物含量不高，但它們的GI值很高。建議每餐不要超過50g，要和其他蔬菜搭配。
4.白天吃想吃的零食，晚上8點以後不吃。
5.吃高糖食物時，加點醋，降低餐後血糖值和胰島素指數。
6.飯後要停下來，不要吃飽了再坐下。
7.對於橋本氏患者，為了避免攝入過敏源，谷蛋白消化酶要及時準備，其他要避免暴飲暴食，飯後喝壹勺蘋果醋輔助消化。