隨著年齡的增大，和中青年時期相比，老年人的身體功能都會發生不同程度的退化，也很容易會出現營養不良、貧血、骨質疏松、和四高等各類慢病困擾。
如此龐大的老年基數，做好日常的自我保健，盡可能保持身體功能，減少慢病痛苦，讓自己後面幾十年的生活過得更有品質、有尊嚴，相信這是每壹位老人的希望。
今天，我們就帶大家從以下四個方面來了解：
1、老年人的生理特征
2、老年人的保健誤區
3、如何進行自我保健
4、如何保持美好心情
PART1.老年人的生理特征
根本我國我國《老年人權益保障法》第2條規定：老年人的年齡起點標準是60周歲。關愛老人健康，從關心老人生理變化開始。
因為年齡增加，老年人的器官功能，出現不同程度的衰退，比如消化吸收能力下降，心腦功能衰退，視覺和聽覺及味覺等感官反應遲鈍，肌肉萎縮，瘦體組織量減少等等。
這些變化可以明顯影響老年人的攝取、消化、吸收食物的能力，讓老年人容易出現營養不良，貧血、體重異常和肌肉衰減的問題，也會極大的增加各類慢性疾病的發生風險。
1.老年人消化功能的減退
表現為牙齒脫落或明顯的磨損，味覺和嗅覺降低，粘膜萎縮、消化功能減退，肝細胞數目減少、纖維組織增多，所以身體的解毒能力和合成蛋白的能力下降，食物消化不全，糞便在大腸內停留時間過長，容易造成便秘。
2.老年人的心血管硬化、機能減退
表現為心血管生理性硬化，出現心肌萎縮、心肌硬化等疾病；血管壁生理性硬化漸趨明顯，管壁彈性減退，脆性增加，此時的心腦血管疾病患病率增加，發病率增多。
3.老年人的代謝功能降低
代謝組織減少約30~60%，代謝能力下降約15%-20%，分解代謝大於合成代謝，胰島素受體減少和結合能力下降，葡萄糖耐量，成骨細胞減少，破骨細胞增多；對低鈣適應能力下降。容易發生肥胖、高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸等代謝綜合征問題。
4.老年人的身體成分發生改變
如脂肪組織增多，由肢體逐漸轉向軀幹，機體細胞數量減少，肌肉組織減少，容易發生肌肉萎縮，身體水分減少，細胞內液減少，組織萎縮，骨組織礦物質和骨基質減少，骨密度降低，骨質疏松癥、關節炎出現人群較多。這壹階段開始，老年人對外界的溫度、濕度適應能力也在降低。
5.老年人的免疫力下降
許多臟器開始老化，免疫組織減少，免疫細胞數量下降，容易造成老年人的抗病能力降低。
6.老年人易患貧血
老年人貧血的常見原因包括：
由於老年人骨髓內紅骨髓的數量減少，黃骨髓數量增多，骨髓的造血功能下降，就會出現老年性貧血的情況。
由於老年人胃腸部功能下降導致缺乏葉酸和B12引起的巨幼紅細胞性貧血，由於老年人消化功能下降，對葉酸和維生素B12的吸收功能減退，容易造成葉酸和維生素B12濃度不足，最終引起巨幼紅細胞性貧血。
缺鐵性貧血，部分老年患者由於患了胃腸道潰瘍或腫瘤等疾病，引起胃腸道慢性失血的情況，時間長了就會出現缺鐵性貧血。
因此如果發現貧血，需要從自身骨髓造血功能、是否缺乏葉酸或維生素B12、是否缺乏鐵元素等原因找起，予以對癥治療。
在飲食上，尤其需要充分補充鐵劑、維生素B2、葉酸及優質蛋白等合成紅細胞的材料，促使機體合成紅細胞。最後，是要註意平時的生活習慣，註意適當鍛煉，提高機體耗氧量。註意規律飲食、提升睡眠質量。
老年性貧血的發病率較高，但多不嚴重。只需要平時多加註意，飲食得當，基本上可以規避老年性貧血。
7.老年人心理發生變化
老年人隨著年齡的增長，伴隨著機體各組織、器官生理功能的衰退，心理狀態也隨之容易出現異常，比如惶恐遺棄感、孤獨寂寞感、焦慮抑郁感、多疑、啰嗦，自卑感等壹些列心理問題都很容易出現。再加之如果出現喪偶、空巢、退休等原因，都會造成心理上的寂寞孤單，影響睡眠和食欲等。
PART2.老年人的保健誤區
誤區1：滋補藥有益無害
不少老年人，特別是有些退休後享受公費醫療的老年人去醫院看病，往往要求醫生開營養滋補類藥物來吃，以為凡是滋補藥都能強身健體，多吃有益無害。
其實不少老年人所患的疾病並非全都是“虛證”，如果濫用補藥，反而會引起新陳代謝失調，導致各種疾病。比如血壓偏高及血粘度高的老年人，長期服用人參、鹿茸之類的補品，還會引起血壓升高，甚至流鼻血等，這無異於火上加油，助紂為虐。因此“是藥三分毒，藥補不如食補”才是滋補的基本原則。
看上了壹些保健品宣稱能夠預防癌癥等效果，因此很多老年人都中了虛假廣告的圈套而買來大量的吃，這不僅經濟受到損失，還容易傷害肝腎功能。
誤區2：飲食越清淡越好
生活中，有些老年人為飲食清淡索性吃素，其實，這是走向極端，不少吃素的老人常出現消瘦或虛胖，並伴有全身乏力、肢體疼痛、情緒低落等癥狀，到醫院就診，又查不出什麽大的疾病，其實這是營養不良所致。營養專家提醒老年朋友，飲食應葷素搭配，不偏重於葷也不偏向於素。樣樣都吃壹點，這才是人體收支平衡的最佳狀態。
誤區3：能吃能睡身體好
能吃能睡固然是健康的表現，可有時候又是疾病的反應。有的病並不影響食欲和睡眠，相反還有使食量增加，睡眠時間延長的現象，如甲亢、糖尿病、肥胖癥等就是這樣。因此，如果發現食量和睡眠時間短期內的異常，千萬不要掉以輕心。
誤區4：運動越多越好
“生命在於運動”，許多老年人由此誤認為運動越多越好。其實，老人生理已衰老、退化，過多或過量運動對老人並不是有益的事。應該說，四分動，六分靜，對老人健康有益。
尤其爬山類的運動，有壹個腿從曲到伸直的過程，在伸直的過程會造成壹些關節斷裂，或者是關節軟骨軟化，過度負重活動加速其退化和磨損。所以，如果本身就有關節退化的問題，中老年人盡量少登山、爬樓。應選擇關節負重少的運動如遊泳、平地步行等運動。
運動是養生的最實惠的方法，但是最忌諱過猶不及。千萬不要不考慮自己身體的承受能力，反而傷害到了膝關節，造成腰腿疼痛。
老年人的保健養生更需要科學的知識來進行武裝，不然不僅達不到養生的目的，反而會損害自己的身體健康，是壹件吃力不討好的事。身為子女壹定要幫助老年人把控這件事，不要讓老年人深受奸商欺騙。
PART3.如何進行自我保健
了解了老年人的生理特征和常見的壹些保健誤區，我們就來看看有哪些適合於老年人的簡便易行的自我保健措施。
總體來說，老年人的日常需要避開以下這九個問題：
飲食上避免：過飽，過甜，過鹹，厚膩，煙酒，
心理上避免：大喜大怒，
運動上避免：久坐，懶散，
還要防止：便秘
1. 飲食是基礎
飲食上的自我調整，主要是為了幫助老年人更好地適應身體功能的改變，努力做到合理膳食、均衡營養，減少和延緩疾病的發生和發展，延長老年人的健康壽命時間。
為了預防貧血和骨質疏松，老年人的飲食需要留意以下部分：
1. 每天吃適量的魚禽蛋瘦肉，這些食物當中有消化吸收率高的優質蛋白和多種微量營養素；每周吃 1~2 次動物肝臟、血等。這些對於維持老年人的肌肉合成、預防老年人貧血十分重要。
2. 天天喝奶，牛奶當中的乳清蛋白對促進肌肉合成，預防肌肉衰減很有益處，而且鈣的吸收利用率也很高，如果乳糖不耐受，可以考慮用低乳糖奶或者食用酸奶。
3. 每天吃大豆和豆制品。老年人應該每天進食壹次大豆及其豆制品。增加蛋白質的攝入量。
4. 均衡飲食結構。具體來說，每天應至少攝入12種以上食物。比如早餐配合1~2種以上主食，壹個雞蛋壹杯奶，再配壹些蔬菜和水果。午餐和晚餐配兩種以上主食，1~2種葷菜，1~2種蔬菜，壹個豆制品。
可以再配合每日壹小把堅果、壹個水果作為兩餐之間的加餐。
5. 高鈣食物除了奶制品以外，還可選用豆制品、海產類、高鈣低草酸蔬菜（芹菜、有才、紫皮洋蔥、苜蓿）、黑木耳、芝麻等天然食物。
吃粗糧在老年人養生群體中非常的流行，大家都認為是粗糧能夠補充b族的維生素，並且還有豐富的膳食纖維，對於消化和預防便秘很有幫助。但是如果脾胃功能虛弱，吃粗糧過多反倒會容易導致消化不良，所以壹定要留意自己身體的反饋，註意把握好度。
考慮到不少老年人牙齒缺損，消化液分泌和胃腸蠕動減弱，容易出現食欲下降和早飽現象。進餐當中，更要細嚼慢咽，預防嗆咳和誤吸。這樣可以增加身體對於食物的消化吸收能力，刺激胃腸消化液的分泌。
在食物的烹調方法上，對於容易出現嗆咳、哽噎、疼痛等吞咽障礙的老人，可盡量把食物切小、切碎、切細，或者延長烹調時間，采用燉煮蒸燴燜燒等方法，把飯菜燒得軟爛壹些。避免煎炸和熏烤類食物。
如果是高齡老人和身體虛弱、或體重明顯下降的老人，正餐攝入量可能有限，就需要特別註意，增加餐次常換花樣。可以嘗試安排為三餐兩點制或三餐三點制。
老年人的身體對缺水的耐受性下降，所以要積極主動飲水，首選是溫熱的白開水或者是淡茶水。每天的飲水量達到1500~1700毫升，要少量多次。睡前壹小時不建議用餐喝水，以免影響到睡眠。避免濃茶，咖啡，這些都會幹擾對食物當中鐵的吸收。
另外戒煙限酒對於提升老年人的健康來說也是必要的舉措，也可盡量減少對於健康的影響。
2. 運動來提升
對老年人來說肌肉萎縮是健康的大敵。肌肉多慢性病少。美國有研究顯示，如果不去刻意鍛煉，30歲開始人的肌肉便逐年減少，到75歲時會消失50%，這時慢性病妳是想防也防不住了。老年人應加強肌肉鍛煉，維持健康體重。
老年人的身體BMI指數不低於20kg/m2，更有研究表明，老年人體重超出標準體重的 10%以內，是最長壽的體重範圍。
美國心臟學會的壹期保健指南就提出，65歲以上的老年人建議每周做2次8~10種力量鍛煉。有壹些簡便易行的辦法是：拿兩個礦泉水瓶子，在家裏可邊看電視邊做，平舉、側舉、上舉等。
此外，平衡訓練可以激活小腦，延緩衰老。建議可閉眼單腿站立，先在平地上，然後在不平的地上練習。在練習的過程中需要保護身體、註意安全。也可以打太極拳、八段錦、站樁等。
對老年人推薦的運動來說，除了走路以外，尤其推重太極拳或八段錦等傳統鍛煉方法。
國外科學家指出，練15分鐘太極拳後，發現免疫細胞有明顯提高。國內醫學研究者通過實驗發現，練壹次太極拳可使唾液中的分泌型免疫球蛋白液增加16mg/100。證明太極拳可提高機體的免疫功能，起到藥物不易達到的效果。
另外壹個實驗更發現，如果太極組的人也接受疫苗註射，他們的免疫指數是只註射不打拳人的兩倍，這證明太極拳可以增進免疫系統功能，同時不和任何藥物抵觸。
中老年人堅持練太極拳對增強免疫力尤其好。太極拳運動具有消耗脂肪、調節體重，促進消化吸收，增強新陳代謝，增強心血管功能、改善血糖的作用。
另外，北京廣安門中醫院的國醫大師路誌正就非常看重8段錦的養生效果。而且廣安門中醫院在八段錦對改善腸道功能、緩解疼痛等方面申請了不少國家項目基金，並和國外研究機構展開了深入的量化研究。
太極或八段錦引起運動的緩和性，也尤其適合老年人。
對老年人來說，要保持健康，運動是非常必要的部分。越是天冷越不能躲在屋子裏不運動。老年人經常會受到便秘的困擾，多動在很大程度上可以避免這個麻煩。
在老年人運動上，建議在可能的情況下，盡可能進行戶外運動，以能夠更好的接受紫外線照射，同時也有利於體內維生素D的合成，延緩骨質疏松的發展。
PART4.如何保持美好心情
越來越多的老年人從自己位置服務幾十年的社會舞臺退出、轉入生活舞臺，角色的巨大轉變，很容易為老年人帶來了很多心理問題：
1、孤獨感：步入退休生活沒了工作，開始有大片時間在家休息，這樣的突然改變完全打破了自己長時間的生活習慣，讓生活中多了很多空白，很容易會使人感到孤單、空虛。
2、失落感：不再擔任社會職務，金錢來源發生變化，容易引發老年人感覺不能繼續為家庭貢獻力量、個人價值缺失，因而產生失落感，由此可能衍生諸多其他問題，如心理畏縮、急躁、多疑、情緒低落等心理問題；
3、恐懼感：面臨親友的病痛，自己身體機能的退化，很容易產生對病痛和死亡的恐懼。
這時候，步入了漫長退休生活軌道的老人們，自然需要重新認識人生、認識自己。
老年生活，也是我們人生軌道的必然切換，和出生、成長、工作、結婚、生子壹樣，是每個人人生中必然面臨的自然階段。壹個完整的生命，並非只有壹個向度而已。因此對於老年人來說，積極轉變心態，照顧好自己，發展能夠陶冶自己性情的興趣和愛好，提早為自己的老年生活做好規劃，讓自己過上有尊嚴、有品質的老年生活同樣是人生的重要環節。
衰老是我們每個人終將走向的壹個“正常的生理過程”，但我們總可以通過努力來減輕衰老的癥狀，並推遲它的發生，把病痛壓縮在臨終前很短的壹段時間內。
最美的人生應當是同時具備100歲時的人生境界，80歲時的寬廣胸懷，60歲時的智慧才幹，40歲時的堅毅拼搏，20歲時的激情無畏，再加上2-3歲的天真無邪，這才是最美妙的人生！
畢竟，我們在乎的不僅是生命中的歲月，更在乎的是歲月中的生命！
最後，保健的本質，最終是幫助老年人養成壹種輕松自然的生活習慣。找到適合自己的方法，讓它成為自己輕松、自然的生活習慣，時刻融入生活之中就好。
以上，就是我們今天關於《老年人如何做好自我保健》的所有分享內容。最後送給我們每位老年人壹段話：
管住妳的嘴，邁開妳的腿，
動用妳的腦，操練妳的手，
平衡妳的心，陶冶妳的情，
戒煙又限酒，鶴發童心活到九十九。