選擇兩個適合自己能力的相同重量的啞鈴，握在手中，坐在長凳上，背部挺直。然後，背部呈反弓姿勢，將啞鈴向上推，舉過頭頂，再降低至肩部位置。反復推動和刺激三角肌，直到筋疲力盡。這種方法也可以通過站姿來進行。
2、坐啞鈴側舉。
選擇合適的啞鈴坐下後，雙臂垂在身體兩側。如果妳想加強三角肌，挺直背部；如果想加強三角肌後束，上身前傾。然後，從兩側擡起啞鈴，擠壓肩部肌肉。當啞鈴與肩同高時，回到起始姿勢，重復。保持以上訓練，直到筋疲力盡，中間可以短暫休息。
3.在前面水平舉起啞鈴。
雙手垂下握住啞鈴，拳頭中心朝向身體壹側，雙手距離大於肩寬。運動時夾住肩胛骨，感受肩部的發力。伸直手臂，通過肩部力量將啞鈴向上提起，直到手臂與地面平行，然後慢慢放下，重復上述動作。建議壹次練3組，每組10次。
4.俯身啞鈴鳥。
微微下蹲，讓上半身與地面形成30度角，肩膀向下壓，而不是自然下垂。雙手握住啞鈴，向上拉到兩側，繼續向下壓在肩膀上，雙手盡量擡高。整個動作就像壹只展翅的小鳥。建議壹次練3組，每組10次。
5.把妳的胳膊靠在墻上。
站直，背靠墻壁，雙腳分開，與臀部同寬；彎曲雙臂，舉至肩高，註意手背靠在墻上；保持雙臂伸直，同時保持背部與墻壁接觸；停頓壹下後，放下手臂，回到起始位置。這個動作可以增強肩部肌肉，穩定肩胛骨周圍的肌肉群。
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