1，易坐，雙手放在膝蓋上，將瑜伽磚或枕頭墊在臀部下方，肩膀向下放松，輕輕閉眼，深呼吸，慢慢呼吸，閉眼調整呼吸2-3分鐘。
2.坐直，雙膝微曲，相對雙手握住腳掌，雙膝向側面打開，吸氣伸展脊柱，呼氣，將瑜伽磚前後放在腳上，用手觸摸額頭的磚面，全身放松2-3分鐘。
3.坐直，右腿向前伸直，左膝彎曲左腳放在右膝外側，腳背貼地吸氣伸展脊柱，呼氣，額頭彎曲靠在磚上，雙手放在背後放松1-2分鐘。
4.膝蓋和腳並攏，臀部坐在腳跟上，吸氣伸展脊柱。呼氣，額頭向前下觸地，雙手放在身體兩側，腳後跟坐2-3分鐘。
5.坐直，雙腳向側面打開，腳尖勾回腳跟，腳枕推遠，內腿伸展，吸氣側腰部向上伸展，呼氣將身體扭向右胸，肚臍轉向右膝，身體向前下彎，額頭放在瑜伽磚上。雙手放在身體兩側，均勻按壓臀部1-2分鐘。
吸氣慢慢恢復，身體伸直，呼氣前彎腰，大腿根部壓在額頭的瑜伽磚上，身體放松，雙手放在身體兩側，1-2分鐘。
6.膝蓋和腳並攏，臀部坐在腳跟上，吸氣伸展脊柱。呼氣身體，額頭向前下觸地。雙手向前伸直，伸展腋下2-3分鐘。
7、俯臥在墊子上，雙腳分開與臀同寬雙手放在身體前側，雙肘緊貼地面，吸氣胸部並向上擡起，呼氣肩部並向後延伸至下腰椎1-2分鐘。
吸氣並伸展。呼氣時，慢慢伸直手肘，在胸前擡起，微微向後彎曲。腳背向下保持1-2分鐘，恢復。
8.仰臥，屈膝，大腿緊貼腹部抓住腳掌，吸氣並伸展肘部旁邊的膝蓋，呼氣，將墊子向下壓向地面骶骨。肩膀放松2-3分鐘，恢復。
9.仰臥，右膝彎曲，右腳放在左大腿外側吸氣，雙手水平擡起，脊柱伸展呼氣，身體向左扭轉，轉頭看右手指尖，右肩有壓力，1-2分鐘。
10，仰臥，雙手放在身體兩側，掌心向上，雙腳分開與臀部同寬，腳趾自然完全放松，閉眼排除外界幹擾，感受呼吸3-5分鐘。