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1，啞鈴側舉
主要針對訓練三角肌，也可以刺激三角肌和上斜方肌的其他區域。
角肌前束
中三角肌束
前鋸肌
2、啞鈴前平舉
主要針對三角肌腳趾，也可以帶動肩膀其他部位、胸肌、肱二頭肌等。
3.前傾啞鈴側舉
主要可以刺激和強化外側三角肌和斜方肌的後束。
4、啞鈴臥姿單手側舉進行單側三角肌練習可以改善肌肉力量不平衡的問題。
5.啞鈴阿諾德推主要刺激三角肌的前中後區。
三頭肌
前三角肌束
中三角肌束
前鋸肌
6、啞鈴坐頭按壓
同樣可以充分刺激和訓練三角肌各個區域的三頭肌。
7、繩索側舉
主要是刺激三角肌，可以使肌肉受力比啞鈴更連續連貫。
8.在繩索前水平提升
換成繩索訓練，肩部肌肉的刺激效果還是差不多的
9、杠鈴過壓主要刺激前中三角肌、斜方肌和胸上肌。
10，頸部杠鈴按壓
主要刺激三角肌、肱三頭肌等各個區域。，對肩膀的柔韌性要求很高。
11，頸前推薦史密斯機，動作更容易發揮，適合新手。類似杠鈴過壓，肌肉刺激效果。
12，儀表反鳥
主要針對訓練出來的三角肌，也可以刺激斜方肌和長斜方肌。