雙腿打開，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩穩地做腰部完全前屈後伸5次到10次。鍛煉時盡量放松腰部肌肉。
2.用雙手爬妳的腳:
全身直立放松，雙腿可以稍微分開。先將雙臂擡起，然後身體後傾，盡量達到最大程度的後傾。停頓片刻，然後向前彎腰，手向下移動，盡量讓手碰到腳，再次停頓，然後回到原來的位置。可以連續做10次到15次。向前彎腰的時候註意不要翹腿，否則效果不好。
3.轉胯:
兩腿分開，略寬於肩膀，雙手放在臀部，均勻呼吸。以腰部為中軸，臀部先水平順時針旋轉，再以同樣方式逆時針旋轉。速度由慢到快，旋轉幅度由小到大。這樣重復10次到20次。註意上身要基本直立，腰部要隨著胯部的轉動而運動，身體不能向前向後傾斜太多。
4、平板支撐
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩肘垂直於地面，雙腳分開與肩同寬，腳尖撐地，身體離地，軀幹伸直，頭、肩、臀、膝、踝保持在同壹平面，收腹、臀部收緊，眼睛看著地面，頸部自然伸直，保持呼吸均勻。
5、腰部徒手練習。
腰肌的力量關系到腰椎的穩定性。加強腰椎的力量和穩定性，可以預防腰椎間盤突出、腰肌勞損和腰椎急性損傷。
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