臀部不僅僅是壹塊肉。想想自己是能坐而不站，還是能躺而不坐。難怪妳的臀部平坦無彈性。健身專家說，美臀有三個條件:a:臀部壹定要結實，不能抖得太厲害，也就是要求美臀既上翹又結實；b:整個臀部的大小要均衡，而且要和身體的比例相匹配。如果不大，那就好。太小的話肯定不合格。c:前凸後翹是評價美臀的首要條件之壹。走路轉身的時候，很好看。
1)跪姿擡腿
膝蓋和手放在墊子上，自然呼吸，直視眼睛。單腿向後向上擡起，到達頂點後保持3~5秒。註意腳尖崩直，雙腿重復練習。註意:擡起的腿可以是彎曲的，也可以是直的。
2)站起來，擺動雙腿
雙腳分開，與肩同寬。保持上半身挺胸收腹，然後慢慢將右腿擡高到右後方，然後呼氣直到臀部和大腿收緊，然後慢慢回到原來的位置(吸氣)，但是腳不要接觸地面。註意:不要太前傾。這個往返做15次，然後換左腿做。左右腿做完就是1組，* * *做3組，組間休息1分鐘。
3)坐著，擡起臀部
坐在地板上，雙腿並攏伸直。雙手放在臀部後面，身體呈直線上升，盡可能長時間保持這個姿勢。可以明顯感覺到臀部的肌肉在用力。然後慢慢回到坐姿。每組重復這個動作3，15次。
4)直腿後舉
趴在凳子上，抓住凳子的側面，雙腿並攏，用臀大肌把腿拉起來，然後用臀大肌控制腿的下落速度，慢慢恢復到腳尖貼近地面。不斷重復練習。