午餐:1片全麥吐司，1金槍魚罐頭。也可以是2塊蘇打餅幹，1杯酸奶。也可以是1片全麥吐司，1個水煮蛋。
晚餐:肉2塊(70g)，綠豆1杯，竹筍1杯，小蘋果1個。也可以是兩個熱狗，1杯西蘭花，半杯竹筍，半根香蕉。
營養價值
1、雞蛋:雞蛋中的蛋白質最能滿足人體對蛋白質的需求。吃少量雞蛋增強肌肉的效果相當於吃大量牛肉等食物。蛋黃還含有維生素B12、核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E，以及鐵、磷、鋅等礦物質。
2、杏仁:杏仁中含有最容易吸收的抗氧化劑維生素E，可以防止高強度運動後的肌肉損傷，促進肌肉更快生長。
3.三文魚:三文魚富含優質蛋白質和omega-3脂肪酸。營養學家湯姆·因克爾頓博士(Dr. Tom Inkleton)表示，omega-3脂肪酸有助於減少運動後肌肉蛋白質的下降，有助於肌肉恢復。
4.酸奶:邁阿密研究協會的營養學家道格·卡爾曼說:“酸奶是運動恢復和肌肉增長的蛋白質和碳水化合物比例的理想黃金搭檔。”最好選擇有水果顆粒的酸奶。
5.牛肉:牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅是肌肉生長最重要的兩種營養物質。此外，每450克牛肉中含有2克肌酸，被稱為“肌酸之王”。肌酸在促進肌肉生長和為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
參考以上內容？人民網-男士推薦壹日三餐練肌肉。飲食方面有6點建議。