1:壹次定壹個目標。
如果要選擇壹個基本的耐力訓練方法，就是這個了。其要點是循序漸進，堅持訓練，要有耐心，不要急於求成。這種方法適用於任何情況下的任何跑步者——從想要繞小區跑四圈的新手，到只需要36分鐘準備19.5438+0英裏到32公裏馬拉松的專家。
2、亞索800訓練法
亞索800的理論基礎很好理解，基於操場跑10組800米的時間。
假設我能在3分30秒內跑完每組800米，那麽最後的馬拉松成績就是3小時30分。如果800米需要2分40秒，那麽馬拉松就是2小時40分。我這次準備跑2小時37分，所以每組跑800米，速度是2分37秒。每組之間的休息時間與完成800米的時間相同。
每周可以跑1。
壹次跑4組亞索800，然後每周再加壹組，持續2-3個月，看效果。
3.長距離慢跑
大部分訓練保持80%的比賽速度。比如5公裏跑的速度是每英裏4分半，那麽訓練的配速就是每公裏5分38秒。可以跑5公裏以上，比如可以跑8公裏。。將比賽配速轉換為訓練配速的簡單算法是將比賽配速乘以1.25。
4.高效培訓
壹周三次高效訓練。遵循訓練計劃中高強度訓練日和低強度訓練日交替進行的原則。壹周有三天高強度訓練，另外四天根本不跑步，只是做壹些力量訓練，做壹些其他喜歡的運動。
可以參考以下計劃安排訓練:周二間歇跑，周四有節奏跑，周日長跑。其中，間歇訓練以略快於5公裏比賽配速的配速跑12組400米或6組800米；節奏跑以10的速度跑5公裏——比每分鐘10公裏的比賽配速慢20秒；周日，10公裏長跑的配速比馬拉松配速慢30秒。妳也可以根據妳的5公裏、10公裏和馬拉松配速輕松規劃妳的訓練。
5.增加肌肉力量訓練
從核心力量開始，逐漸擴展到腿部。做好基礎訓練，註重訓練的質量而不是數量。
可以根據自身情況安排跳繩、舉重、跑樓梯、擡腿、深蹲、蛙跳等等。
6.以更長的配速跑步。
每周跑壹次節奏，持續8周。壹開始以比10公裏的配速慢5-10秒的配速跑20分鐘，之後每周增加5分鐘。不要在訓練的前壹天和後壹天安排高強度的訓練項目。
7.長跑
每周拉壹次耐力，大概是妳要從事的比賽時間的兩倍。
8.註意跑後的熱身和拉伸，跑後的拉伸和放松，防止受傷。健康是壹切的基礎。沒有健康，壹切都完了。