跑步時膝關節不斷重復“彎曲-伸直”的過程。如果跑步姿勢不正確，會導致腿部輕微內旋，大腿外側的it帶會摩擦膝關節，導致筋膜收縮或發炎，表現為膝關節外側疼痛，尤其是大腿完全彎曲或伸直時。
所以“跑膝”學名也叫“髂脛束綜合征”。(髂脛束是闊筋膜張肌和臀大肌沿大腿形成的肌腱結構，也是連接骨盆和下肢的堅固結締組織。)
從髂脛束的構成不難看出臀大肌對於行走和跑步的重要性。所以妳明白我為什麽說“跑步傷膝蓋，問題可能是屁股”？
臀肌不夠結實，膝蓋受傷。
跑步好像是靠兩條腿。其實長時間的慢跑是需要臀部肌肉的動力和支撐的。臀部肌肉足夠強壯，腿部耐力更強。而現代人因為久坐，使用臀肌的機會很少，導致臀肌較弱。
如果跑步時臀部和大腿肌肉“偷懶”，原本作為輔助的關節和韌帶就要承擔更多的支撐工作。長此以往，容易造成髂脛束被牽拉、收緊、過度摩擦，久而久之就會引起炎癥，產生疼痛癥狀。
為了預防和緩解“跑膝”，除了糾正錯誤的跑步姿勢，做好跑前熱身和跑後拉伸，換壹雙合適的跑鞋外，臀肌的鍛煉也是不可忽視的。
下面教妳四個動作，強化臀肌和大腿後側肌肉:
貽貝型(內收吸氣，外展呼氣)
●?側臥，大腿與上半身約成120°角，大腿與小腿約成90°角。彈力帶放在妳的膝蓋下面(練習之初可以不用彈力帶，以免用力不當受傷)。
●?左臂擱在腦下，右手撐地，不用力。
●?當雙腳並攏，骨盆不旋轉時，臀部發力將右腿展開至最大角度，保持1秒後放下。
保加利亞深蹲(深蹲吸氣，起立呼氣)
●右側單腳站立，左腳放在椅子邊緣，雙手盡量放松放在她的臀部。
●右腿下跪下蹲，直到大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖。
●?保持背部挺直，腳跟站直。如果妳站立不穩，妳可以扶著桌子或其他固定物。
庫克臀橋(提臀時呼氣，下落時吸氣)
仰臥，雙手托住左膝，防止骨盆前後轉動。
●臀部用力擡起至右大腿，與身體成0°角，臀部擡起時上背部支撐地面。
●動作過程中雙手向後拉左腿。
單腿硬拉(向前彎曲時吸氣，起身時呼氣)
●保持身體直立，微微收腹，重心向左轉移，左腿微微彎曲，右腿微微彎曲向後擡起。
●上身挺直，向前彎曲，直至軀幹與地面近似平行，雙手自然下垂，手指伸直。
●恢復時，軀幹和左腿迅速恢復到初始位置，整個動作中腰背保持挺直。
適當的力量練習和適時的拉伸按摩放松可以有效的預防損傷。不要只追求跑量和跑速，而忽略了跑步以外的訓練和放松。體能是跑步的資本。
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(行動指南GIF圖片來自Keep)