首先，交叉雙腿蹲下
1:站在墊子上，雙腿微微分開，雙臂交叉放在胸前，保持呼吸；
2:吸氣，將右腿移至身體左後側，收緊腿部肌肉，腳趾伸直，重心放在左腳上；
3:呼氣，微蹲，雙腿彎曲重疊，註意保持身體的平衡；
4:吸氣，再次伸膝；呼氣，回到起始位置，換左腿，重新開始。
二、脊椎平衡擡腿
1:站在墊子上，身體前傾，雙手放在健身球上，右腿腳尖直背擡起，直至與地面平行；
2:吸氣，擡起左臂向遠處伸展，直到與身體成壹條直線，看著地面，收緊臀部、腹部和腿部的肌肉；
3.呼氣，收回左臂，輕輕放在健身球上，保持身體平衡。放松，回到起始位置，然後換到另壹邊。
小貼士:每次運動後保持3-5次呼吸。壹組動作是10-20次，壹天2-3組。身體、手臂、腿或四肢的角度壹般控制在30-45度之間。
第三，提臀
1:仰臥在墊子上，雙臂放在身體兩側，膝蓋彎曲成直角，雙腳放在健身球上；
2.吸氣，雙手壓地，臀部向上擡起，收緊大腿和臀部肌肉，盡量用腿的力量控制球；
3:呼氣，慢慢放低臀部。
小貼士:每次運動後保持3-5次呼吸。壹組動作是10-20次，壹天2-3組。身體、手臂、腿或四肢的角度壹般控制在30-45度之間。
第四，向後拉伸
1:跪在墊子上，保持臀部寬度，雙臂從身體後部抱住健身球，臀部收攏，眼睛直視前方；
2:呼氣，後彎，擴胸拉胸，然後貼健身球；
3:吸氣，雙臂向遠處伸展，腹部放松，在健身球上釋放力量，均勻呼吸；
4.再次吸氣時，雙手再次環繞健身球，慢慢呼氣，靠腹部的力量擡起身體，回到起始位置。
小貼士:每次運動後保持3-5次呼吸。壹組動作是10-20次，壹天2-3組。身體、手臂、腿或四肢的角度壹般控制在30-45度之間。
五、擡腿後
1:將健身球放在腹部下方，雙手撐地，身體保持壹條直線，雙腿並攏，收緊腿部和臀部肌肉，放松肩部；
2:彎曲右腿向後勾，腳尖伸直，呼氣；
3:吸氣，慢慢擡起左腿，讓右腳緊貼左大腿內側，伸展胸部，向前看，註意保持身體平衡；
4.呼氣，放下左腿，同時放松右腿，回到起始位置。左右腿替換練習。