1)在家準備
①選擇合適的衣服
健身前壹定要選擇合適的運動服和運動鞋，這是保證訓練安全的前提。如果有繁重的訓練，請準備好護具。
②選擇壹些音樂。
健身前最好準備壹個健身播放列表，下載壹些快節奏的音樂。音樂不僅能讓妳全身心地投入到鍛煉中，還能提高妳的效率。
③補充能量和水分。
至少在運動前半小時，妳要補充能量，這樣在運動過程中就不會感到疲勞。碳水化合物可以選擇:全麥面包、土豆泥、香蕉等。蛋白質可以選擇:牛奶、蛋白粉等。
也可以配合健身補劑、肌酸或氮泵，有效提高肌肉力量，延緩肌肉疲勞。
2)熱身
無論任何訓練，健身前都要熱身。提前熱身可以充分拉伸身體各部位的肌肉和關節，使肌肉更高效地收縮，加速身體的血液循環，避免運動時受傷。
熱身運動不需要很長時間和很重的重量。可以從簡單的有氧運動開始，微汗5~10分鐘。比如:跑步機、橢圓機、動感單車等。，最後做壹些拉伸。
3)開始健身
壹般健身項目分為有氧運動和無氧運動。建議先進行有氧運動，因為力量訓練對狀態要求較高。此外，根據健身目的不同，時間分配和訓練計劃也有所不同。
對於減脂人群:
無氧:總時間的30%。以器械鍛煉為主，掌握動作的標準和肌肉的正確發力點，重量可以輕壹些，最大重復次數盡量控制在15~20次。
有氧:總時間的70%。主要有跑步機，橢圓機，動感單車等。做有氧運動時，註意監測心率範圍，最好在最大心率的60%-70%之間。
對於增肌的人:
無氧:占總時間的80%，以器械鍛煉為主。把握好動作的標準和肌肉的正確發力點，重量可以輕壹些。每個部位選擇2~5個訓練動作，8~12次，10~20組。
有氧:占總時間的20%，主要包括跑步機、橢圓機、動感單車。做有氧運動時，註意監測心率範圍，最好在最大心率的70%-80%之間。如果皮脂不高，壹周只需要做兩次有氧。
總培訓時間:
無論是增肌還是減脂，初學者最好運動1小時。隨著運動熟練程度和力量的增加，時間可以稍作調整，但最好不要超過2小時，動作組之間的休息時間不要超過90秒。
5)訓練期間補充水分
在運動過程中，妳會出汗，導致水分大量流失。這時可以在休息時補充幾次水，壹次不要喝太多，以免引起身體不適。如果感覺身體虛弱，可以適當補充葡萄糖或其他運動飲料。
健身後
健身後的拉伸和健身前的熱身壹樣重要，既能塑造完美的肌肉線條，又能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動後疼痛的感覺。以靜態拉伸為主，持續時間約10分鐘。
7)訓練後加餐
健身後肌肉對胰島素非常敏感，肝糖的合成速度比較快。這時候如果不及時補充營養，身體為了恢復能量，就會消耗肌肉中的蛋白質。可以選擇容易消化的蛋白質和碳水化合物，如蛋白粉、牛奶、香蕉等。
另外，少量多餐不會影響減脂，女性或者減肥的人也可以加餐。
8)關於洗澡
健身經常會出很多汗，所以很多人會在運動完之後急於洗冷水澡，所以是絕對不可以的。不僅不利於肌肉的恢復，還會影響血液循環，導致大腦、心臟等部位供血不足，出現頭暈、無力等癥狀。
建議健身後休息30分鐘左右，待身體恢復到健身前的狀態後，用接近體溫的水溫洗澡。
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