首先，胸部拉伸
雙手放在背後相互交叉，身體向後拉伸，挺胸。
第二，肩部和背部拉伸
雙手交叉握在壹起，伸直舉過頭頂幾秒鐘。
三、上半身拉伸
保持雙臂向上伸直，雙手互相握著，身體向壹側彎曲再向另壹側彎曲，重復幾次。
四、肩背部和上半身拉伸
壹只手向頭部伸直，肘部彎曲，用手掌觸碰肩胛骨，另壹只手握住肘部向壹側拉，同時向同壹方向傾斜。左右交替。
五、肩背部和上半身拉伸
壹只手臂擡起直挺至胸前，另壹只手臂彎曲夾住擡起的手臂。保持這個姿勢，轉動上半身幾秒鐘。然後換邊重復。
六、大腿(前)拉伸
單膝彎曲，將腳放在腰部壹側。保持這個動作，慢慢向後靠。雙腿交替。
七、大腿(前)伸展
彎曲壹個膝蓋，用另壹條腿的膝蓋著地。將手放在膝蓋上，另壹只手托住腳趾，將腳跟推向臀部。
八、大腿後側和膝蓋內側拉伸
坐姿，雙腿並攏，向前伸直。挺直背部，用手觸摸腳趾。技能
九、腰部和大腿背部拉伸
雙腳並攏站立，上身前傾。試著用手觸摸地面。摸不到也沒關系。保持膝蓋挺直。
十、膝蓋內側和大腿後側拉伸。
雙腳交叉，後腿膝蓋伸直，重心放在前腳，身體前傾。左右腳交替。
十壹、小腿和大腿後伸
雙腳向外張開，手掌放在地上，註意力集中在手上，伸直膝蓋，腳趾上下活動。
十二、腰部和大腿背部拉伸
坐姿，雙腿打開膝蓋伸直，雙手盡量拉腳趾，沒關系。
十三、跟腱和小腿拉伸
雙手放在前腿膝蓋上，後腿伸直，腳後跟著地。雙腿左右交替。
十四、大腿後側和膝蓋伸展
雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙手握住腳趾，向下壓脖子和頭，幫助拉伸腿部肌肉。
十五、腰大腿拉伸。
坐姿，壹條腿伸直，另壹條腿跨過直腿彎曲膝蓋。用肘關節將彎曲的膝蓋壓向身體內側。
可以增加難度，將原本筆直的腿向內彎曲。
十六、小腿和膝蓋向內拉伸。
坐姿，單膝向內彎曲，另壹條腿向外伸直，用手觸碰腳趾。另壹只手壓在彎曲的膝蓋上，防止膝蓋擡起。左右兩邊交替。
十七、大腿(前)拉伸
壹條腿向後彎曲，用手托住腳，輕輕壓向臀部。保持這個姿勢，膝蓋稍微往後拉。妳可以用另壹只手扶著墻保持平衡。
十八、腳踝拉伸
坐姿，壹條腿伸直，另壹條腿彎曲，腳放在直腿上。然後用手在上下左右方向輕輕轉動腳踝。用另壹只手托住小腿，幫助保持穩定。
十九、腳踝拉伸
雙腳並攏下蹲，雙手向前伸直，保持平衡。保持腳後跟著地，下蹲後盡量輕微前後晃動身體。
二十、小腿和大腿(前側)拉伸
臉朝下趴在地上，彎曲壹條腿，雙手同側，腳尖緊貼臀部。左右腳交替。
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