先熱身10-15分鐘，做無氧徒手和器械20-40分鐘，最後慢跑或步行40分鐘。做完後放松壹下。
有氧運動需要40分鐘以上才能有效減脂，每天不超過兩小時，每周不超過五天。跑步的時候，腳要跟著地面走，然後往腳掌那邊走。不容易形成肌肉腿。跑完步，要按摩放松。做之前的熱身和拉伸，做完之後的拉伸和按摩放松是非常重要的。
飲食避免甜食、高脂肪和高熱量的燒烤和油炸，平時多吃魚、肉、蛋、豆類、奶制品、水果和蔬菜，充足的睡眠也很重要。
每周三次的訓練計劃:
占星壹:上肢運動(胸部、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部運動，最後是有氧運動。
星體階段3:下肢運動，腹部運動，最後是有氧運動；
第五階段:上肢運動(肩部{三角肌前束，中束，後束}，背部)，腹部運動，最後是有氧運動。
中間，妳可以在家做鄭多燕減肥操。或者做有氧間歇運動(比如精神錯亂)。
周六或周日:妳可以安排壹次瑜伽鍛煉或普拉提鍛煉。
培訓計劃的具體安排:
胸部:
臥推三組，每組10-15次。
蝴蝶機夾胸2組，每組10-20次。
兩組啞鈴仰臥鳥，每組10-20次。
肱二頭肌:
啞鈴彎曲2組，每組10-20次。
錘彎2組，每組10-20次。
肱三頭肌:
兩組均進行頸後臂的屈伸運動，每組10-20次。
按下張緊器的臂分兩組，每組10-20次。
肩膀:
啞鈴舉(三角肌趾)2組，每組65438±05次。
2組啞鈴前舉(三角肌趾)，每組15次。
兩組側鳥(三角肌中束)，每組65438±05次。
俯鳥(三角肌後束)2組，每組65438±05次。
背:3組助力引體向上(窄握)，每組10-15次。
坐式拉力器2組，每組15次。
坐姿排2組，每組15次。
腹部:
3組腹滾，每組20次。
仰臥擡腿三組，每組20次。
3組啞鈴側屈，每組20次。
平板支撐，橫向支撐。
腿部練習:
弓步和深蹲三組，每組15-20次。
3組啞鈴深蹲，每組15-20次。
坐位腿部屈伸共有3組，每組有15-20次。
有氧運動(壹次選壹項):
跑步機40多分鐘，有氧，動感單車。