盡量保證每餐都有主食、蛋白質、脂類、蔬菜/水果。
早餐:壹定要豐富，蛋白質，碳水化合物，蔬菜，水果，壹個都不能少。
午餐:攝入適量蛋白質，以粗糧為主食，大量蔬菜/水果。
晚餐:吃簡單易消化的蛋白質和適量的蔬菜/水果。
◆配料的選擇
優質碳水化合物:糙米、燕麥、全麥面包、全麥面食/通心粉、玉米、土豆、紫甘薯、豆類、小米、山藥等。
優質蛋白質:雞胸肉、雞蛋(水煮)、魚(三文魚、鱈魚、金槍魚)、蝦、牛肉、貝類、牛奶、酸奶等。
優質脂質:植物油(橄欖油、玉米油等。)、亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、開心果等。
蔬菜:西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、西紅柿、菠菜、胡蘿蔔/蘿蔔、海帶、大白菜、小白菜、生菜、蘑菇等。
水果:火龍果、櫻桃、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、柚子、梨、牛油果等。
◆分享壹周健身餐食譜，像這樣科學搭配均衡的健身餐！
星期壹
早餐:清炒蘆筍，單面煎1，水煮玉米100g。
午餐:意大利黑千層面80g，羊肉心80g，西蘭花50g，白蘿蔔30g。
晚餐:什錦雞丁(雞肉50g)雜糧飯100g。
星期二
早餐:雞蛋蔬菜沙拉，番薯泥100g。
午餐:100g烤牛肉條配洋蔥、牛奶和蘑菇，2個小土豆和壹些豆子和西紅柿。
晚餐:涼拌海帶胡蘿蔔絲、炒雞胸肉(50g)、燕麥藜麥飯(燕麥30g、藜麥20g)。
星期三
早餐:1水煮蛋，200ML牛奶，半個蒸玉米。
午餐:咖喱雞胸肉100g，芝麻醬花生米粉100g，青豆50g。
晚餐:金槍魚紅薯沙拉100g。
星期四
早餐:涼拌黃瓜，煮雞蛋1，小米粥1碗。
午餐:醬牛肉85g，雜糧米飯50g，西蘭花30g。
晚餐:雞蛋蝦片(蝦仁50克)，炒菠菜和雜糧米飯50克。
星期五
早餐:金槍魚雞蛋沙拉，200毫升牛奶。
午餐:烤牛排100g，雜糧飯100g，蘆葦50g。
晚餐:雞丁蘑菇炒意大利面(雞肉50g，意大利面50g)，菠菜豆腐湯。
星期六
早餐:100克單面煎的醋漬白菜和蒸胡蘿蔔。
午餐:蘆筍、紅椒、西葫蘆、番茄、烤南瓜(各30克)、千層面3塊、牛肉醬50克。
晚餐:炒鱈魚(80克鱈魚)，蘑菇娃娃蔬菜湯，50克雜糧飯。
星期日
早餐:1水煮蛋，100g蒸紅薯和西紅柿。
午餐:比目魚50克，綠豆30克，青菜30克，糙米50克。
晚餐:青椒牛柳意大利面(牛肉50g，意大利面50g)，蘑菇湯。