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塑造腹肌型男全攻略 | 瀏覽： 298123 | 更新： 2012-04-19 11:56 | 標簽： 腹肌 272
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步驟 1 2 3 4 5
擁有性感的8塊腹肌，是所有男人們的夢想。那麽我們要了解腹肌，由腹直肌也是最表層的肌肉，肌纖維呈縱向。還有腹外斜肌和腹內斜肌兩塊肌肉幫助身體達到轉體的作用，壹塊為V字形，壹塊為A形。還有壹塊不容忽視的就是腹橫肌，屬於深層肌肉，起到穩定身體的作用。那麽現在讓我們開始練習吧！
可以的，不去健身房的話練腹肌以下方法更有效，更全面
步驟/方法仰臥卷腹：
訓練部位：腹直肌上部
動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨擡離地面，吸氣還原。註意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
仰臥側卷腹：
訓練部位：腹內斜肌，腹外斜肌
動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨擡離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。註意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時擡起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。
反向卷腹：
訓練部位：腹直肌下部
動作要領：仰臥，雙腳並攏擡起膝關節垂直於骨盆上方，雙手放於身體兩側。顧盼向前上方卷動擡離地面，腰椎下半部部分擡離地面。註意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力，此動作適合中高級訓練者。
平板支撐：
訓練部位：腹橫肌
動作要領：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沈肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同壹直線上。註意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沈。
註意事項每個動作堅持12-15次，3-5組，每周練習5次同時配合30分鐘的有氧訓練效果會更好哦。如果想增加運動的強度建議可以負重杠鈴片至於胸前，頸椎不好的童靴不推薦哦。加油吧！讓我們為了腹肌而戰鬥！