家裏健身動作

　妳知道家裏健身動作有哪些嗎？身體是革命的本錢，在家也要多鍛煉身體。平時在家能做壹些有氧運動，也可以做壹些徒手的肌耐力訓練，進行搭配練習，效果更好。以下是我收集的壹些在家健身動作，快收藏起來。

家裏健身動作1

　 第壹個動作：擱腿仰臥起坐

　這個動作重點鍛煉部位：上腹部位。

　我們可以借助床邊、椅子，高度可以讓小腿放平就可以了。

　開始位置：仰臥在地上，把小腿平行地擱在床邊上，使大腿垂直於地面，兩手可以交插在胸前或兩手交叉互抱於頸後。

　動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止壹秒鐘。然後，回復到開始位置。重復做。

　訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。

　 第二個動作：仰臥腿上舉

　重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。

　同樣這個動作可以借助到床邊（最好邊沿可以抓握）比較寬實的凳子上，如果有條件可以使用專業的斜板，我在家常用的就是兩張凳子拼在壹起

　開始位置：仰臥在凳上，下背部緊貼凳面，兩腿並攏自然伸直。

　動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重復做。

　訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。

　 第三個動作：坐式縮腿

　起始姿勢坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。

　動作過程屈膝縮起小腿到可能的最高點，徹底收縮腹直肌壹秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直，縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

　註意要點：本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

　上半身的壹些簡單健身動作:俯臥撐啞鈴飛鳥

家裏健身動作2

　 動作推薦：

　 壹、深蹲：

　深蹲被譽為“力量訓練之王”，很多訓練動作都是結合深蹲。深蹲能夠讓男人更男人，讓女人更女人！

　（1)增長全身肌肉的.最佳動作--深蹲在過程中能盡可能的促進激素分泌，進而促進肌肉的生長，還能帶動全身肌肉的增長。

　（2)鍛煉大腿內側的“內轉肌”，提拉臀部線條。

　（3)提高爆發力--讓妳在盡量短的時間裏爆發出最大的力量的能力。

　（4)提高心肺功能--常常練習深蹲，能使心臟更強健。

　（5)增強性功能--促進雄性激素的分泌，從而有利於增強性功能。

　 二、俯臥撐：

　俯臥撐是我們見過的最簡單最方便最普遍的徒手健身動作。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。