大家知道，健美運動是改進身體形狀、身體比例和肌肉線條的運動。它不只是男士的專利項目，也是女性改善體型的最佳選擇。女子臀圍比例太大或過小，臀部形狀扁平、瘦長、下垂，都屬不理想的臂型。而“弓箭”型既圓而又微微上翹的方為最佳美臂。有失美感的臀部都可以通過健美訓練塑造豐滿而標準的臀型。
深蹲練習本來是用來鍛煉大腿肌肉的“王牌動作”，但如果動作要領得法，完全下蹲到底的話，實際上百分之九十是可以練到臀大肌的。故本人也將它稱之為美臀的“王牌動作”。
女性因腿部力量較小，開始時不適宜員重深蹲，通過壹段時間的徒手練習，待力量顯著提高後，且每組次數能超過15次時即可進行杠啞鈴負重練習。
首先，找兩塊2-3厘米厚的杠鈴片或木板放在地上，雙腳腳跟踩在上面，站距同肩寬，雙手抱頭(肩)或背手均可。
具體做法:緩慢下蹲。註意始終保持“擡頭挺胸腰收緊”的動作要領，下蹲至不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度左石，並稍停3-4秒鐘。然後，中速(1-2秒鐘)起立，不得借用身體的慣性，直立後，用力收緊臀部肌肉。
註意呼吸:邊下蹲邊吸氣，直立後再呼氣。做3-5組，每組8壹15次，組間休息l-2分鐘，視個人體力而定。
練習時每組必須練至力竭，超過15次時即可員重。並隨著力量的增強，員重也要不斷的增加，因為肌肉體積是和肌肉力量成正比的，負荷越重，肌肉的圍度也就越大。
當然，要通過三個月至半年時間的堅持訓練，才能對臀圍過小，形狀不美的臀部產生較大的改觀。且每周要訓練2-3次，最好是間隔兩三天練習壹次，以保證充足的時間進行超量恢復。並且註意飲食上的合理調配，多吃些蛋白質含量高的食物(魚、肉、蛋、奶、豆類)，以保證肌肉營養的超量補償。
另外，有些女士訓練的目的是為了減除臀部過多的贅肉，可以先進行跑步，跳健美操等30分鐘以上的有氧練習，再進行局部健美訓練，如深蹲訓練。壹定要記住:負荷宜輕或不要員重，組次宜多，3-6組，每組20-50次，組間休息時間短或者按照不斷循環練習的方法進行訓練。同時應適當控制飲食，因為臀部是最宜堆積脂肪的地方之壹，這樣方能收到明顯的縮臀效果。
其實，只要妳有愛美的信心，求美的決心，塑美的恒心，按照上面的方法和動作用心去訓練，可以肯定，不管是。車臂”或是“縮臀”，都將會心想事成，如願以償，重新拾回女人的亮麗車采和優美身段，包括美的自信。
常食豆腐可預防臀部下垂
妳可能不知道，臀部是身材的隱形敵人。如果妳的臀部豐挺、結實，就自然會彰顯出妳腰部纖細條，與此同時，也會為妳的腿部增加明顯的修長效果。臀部的圓翹，自然會帶動身材曲線的窈窕。
如果妳的臀部松垮無彈性，那麽腰部以下則會美感盡失，下半身的比例也會給人壹種失去平衡的視覺感。
所以，千萬別讓臀部的骨牌效應拖垮了妳的身材曲線。
朝九晚五的上班族，因久坐辦公室不常運動，脂肪漸漸累積在下半身，這樣容易造成臀部下垂。
而真正造成臀部下垂的最重要誘因，還是我們日常生活中不合理的飲食。要知道，若攝取了過多的動物性脂肪，就很容易在下半身囤積，進壹步造成臀部下垂。既然找到了臀部下垂的原因，就讓我們先從壹日三餐著手，註意多吃壹些植物性脂肪或含有植物性蛋白質的食物。例如豆腐，就是防止臀部下垂的最佳食品。
豆腐的烹制方法可謂多種多樣，可以涼拌、紅燒、燉煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品種也是層出不窮，除了傳統的豆漿、豆腐腦、豆腐幹等，現在更有豆腐新新類的出臺，比如可口的豆腐冰淇淋就極適合無法接受乳糖的人選用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。