1，仰臥起坐練。
仰臥起坐的起始姿勢是躺在壹個平墊子上或仰頭仰臥的斜板上。雙手握住頭後部的固定物體，全身伸直動作時收縮腹肌，將保持伸直的腿盡量向上彎曲。保持壹秒鐘，然後讓妳的腿慢慢向後倒。呼吸方法雙腿向上彎曲時吸氣，向後倒下時呼氣。註意要點。落腿的時候還是要控制好腹肌，不要落的太快。做完仰臥起坐後，休息放松後也可以做扭轉運動。先從左向右擰，再從右向左擰。十個動作為壹組，動作盡量放慢，五秒內完成。這樣不僅可以放松全身的緊張，還可以很好的鍛煉腰腹部的肌肉，達到很好的效果。
2、啞鈴手腕
主要靶肌肉:前臂屈趾肌。動作要領:坐姿將前臂放在瑞士球上，手持啞鈴屈腕收縮，鍛煉前臂屈肌。瘦身組:輕重量10次每組***6組，增肌組:中重量8次每組***4組。
3、卷腹
如何進行卷腹訓練？
主要目標肌肉:腹直肌。
合作肌:腹外斜肌和股四頭肌。
動作要領:仰臥，雙手支撐頭部。至於瑞士球，是腹直肌發力讓上半身慢慢離地，避免壹直控制慣性力。
減肥組:每組30次***5組，增肌組:每組40次***5組，力量組:胸負荷，每組20次***4組。
4.坐下，擡起妳的腿
這個動作可以更好的刺激腹部肌肉的下部。坐在板凳邊緣，雙腿向前下伸，身體後傾約10度，手握板凳邊緣，保持身體平衡。不要屈膝，擡腿。直到腳趾與眼睛平行再控制，控制和緊張在整個動作中非常重要，稍有疏忽就可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞，可以逐漸彎曲膝蓋，直到完全筋疲力盡。很多人喜歡平躺在長椅上做這個動作，這樣會導致臀部和腹部扭轉腹部的弧形張力，將更多的張力集中在臀部而不是腹部肌肉的下部。主要目標肌肉:腹直肌中部和腹外斜肌。動作要領:仰臥腰置於瑞士球兩側，雙手支撐頭部，對側腿單腿支撐在膝蓋上。當腹直肌緩慢收縮下降時，可以適當拉伸，全程控制。形體組:30次每組***8組，增肌組:40次每組***5組。
第二，更熟練地練習腹肌
1，足夠的訓練頻率
新手壹周做三次，休息壹天。進修生1 ~每周2次。
2.正確的訓練方法
壓力集中(避免借貸和補償)。
(1)姿勢標準(控制正確的關節和腹肌輸出)學會彎曲軀幹，學會正確的卷腹收縮腹肌力量，長時間完全動作(讓肌肉完全收縮，完全伸展)。
(2)控制關節角度達到最佳受力(力學難度溢於言表)。
(3)控制動作過程中的速度和受力時間。