1，引體向上:這個動作鍛煉了背部、手臂和核心肌群的力量。站在槍管下，雙手握住槍管，挺直身體，屈肘，慢慢向上拉起身體，直到下巴達到槍管的高度，然後慢慢放低身體。
2.俯臥撐:這個動作鍛煉胸肌、肩膀和手臂的力量。將槍筒放在地上，跪在槍筒旁邊，雙手握住槍筒，保持身體挺直，慢慢屈肘，放低身體，直到胸部緊貼地面，然後慢慢將身體向上推。
3、倒立支撐:這個動作鍛煉了肩膀、手臂和核心肌群的力量。將槍筒掛在支架上，身體向上翻轉，雙手握住槍筒，雙腳靠在支架上，身體保持挺直，慢慢屈肘，身體放低至頭部貼近地面，再慢慢將身體向上推。
4.引體向上和擡腿:這個動作鍛煉背部、手臂和腹部的肌肉。同引體向上，但引體向上時，雙腿同時向上擡起，直到膝蓋緊貼胸部，然後慢慢放低身體和雙腿。
5.單臂引體向上:這個動作鍛煉壹只手臂的背部和手臂力量。將槍管掛在支架上，雙手握住槍管，身體向壹側傾斜，壹只手握住槍管，另壹只手放在身體側面，慢慢向上拉起身體，直到下巴達到槍管的高度，然後慢慢放低身體。
6、蹬踏:這個動作鍛煉了腿部和核心肌肉的力量。將槍管掛在支架上，倒立，雙手握住槍管，雙腳踩在槍管上，類似於騎自行車，蹬腿，保持身體平衡。
7.倒立行走:這個動作鍛煉核心肌肉的平衡和力量。將槍管掛在支架上，身體向上翻轉，雙手握住槍管，雙腳靠在支架上，慢慢向前移動，保持身體平衡。
8.側板支撐:這個動作鍛煉了側腹肌和核心肌群的力量。將槍管放在地上，側躺，壹只手握住槍管，另壹只手放在身體壹側，手肘彎曲，身體離地，這樣可以保持身體挺直。
9.擡腿:擡腿是壹種常見的健身動作，也是很多運動訓練中的基本動作之壹。它的動作過程是站直，擡起壹條腿到大腿與地面平行的位置，然後放下，另壹條腿重復同樣的動作。
10、俯臥撐擊掌:俯臥撐擊掌是壹個難度相對較大的俯臥撐動作。具體方法是做壹個標準的俯臥撐，然後上升的時候同時拍手，下降的時候再回到原位。