..我的收藏，妳可以參考..想要增加肌肉量，杠鈴運動是最重要的基礎運動。資深教練李向教練建議，初學者應該把杠鈴練習放在第壹步。因為杠鈴練習的動作幅度比較小，所以需要從不同的角度(向上和向下)，用不同的握距來刺激整個胸肌。壹種相對簡單安全的鍛煉方法是平板杠鈴臥推，可以有效鍛煉整個胸部，增加厚度。先平躺在長凳上，雙腳自然著地，然後調整身體前後位置，使眼睛位於長凳上杠鈴的正下方。握距略寬於肩。從臥推上取下杠鈴，慢慢放下杠鈴，直到上臂與地面平行。重復此練習三四組，每組約12-15次，視個人身體情況而定。熟練後可以做杠鈴臥推，重點鍛煉胸肌，操作難度略有增強。啞鈴練習比杠鈴練習更需要平衡協調能力來控制體重，動作幅度更大，可以充分拉伸肌肉，練出寬廣的胸懷。常見的訓練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。前者是平躺在訓練凳上，雙手各舉啞鈴。伸直雙臂，舉起啞鈴，掌心相對，慢慢放下啞鈴，直到上臂與地面平行，然後將啞鈴推回起始位置，以此類推。所謂啞鈴鳥，就是平躺在訓練凳上，雙手握住啞鈴，掌心相對，雙臂張開，沿著弧線軌跡慢慢將啞鈴向身體兩側放下，直到上臂與地面平行，然後回到原來的樣子。兩組動作都要註意上推的過程，保證啞鈴垂直推，不歪斜。提醒教練，初學者最好請人保護，避免動作不協調時損傷肌肉。啞鈴鍛煉還有壹個好處就是隨時隨地都可以做。向教練建議，可以在家對著鏡子練習，在享受運動成果的同時還能糾正動作。先力竭法發展胸大肌的人非常重視胸大肌，因為胸大肌的發達程度是健美的重要標誌。胸大肌是扇形的扁平肌，根據肌纖維的方向可分為上、中、下三部分。其作用是使上臂彎曲、內收、旋前，將軀幹向上臂靠攏。練胸大肌的方法有很多。先力竭訓練是最好的手段之壹。這個練習可以最大程度的刺激胸大肌的生長，有效增加胸大肌的圍度。因為這符合生理學上極限負荷後超量恢復的原理。訓練方法是把發達的胸大肌局部訓練——仰臥鳥和發達的胸大肌、肱三頭肌等肌群綜合訓練——全握臥推結合起來進行訓練，效果比單壹訓練方法好很多。過程是:首先用只能舉起的重量做仰臥飛鳥練習6-10次，直到妳累了(到極限)，使胸大肌衰竭。然後快速(2-4秒內)跑向臥推，用事先準備好的重量的60-70%做臥推，盡最大努力，直到不能舉成壹組，做四組以上。累計運動量8-12組，約50-80次。因為胸大肌受到深度刺激，只要營養(主要是蛋白質)跟得上，就會快速發育。用這種方法練習其他部位的肌肉，也能取得明顯的效果。做法是先做某塊肌肉的局部練習，再做相關肌肉群的綜合練習。具體可參考上述胸大肌練習。祝妳成功！！
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