2.第壹周蹲兩次。第壹次165438+55kg重量的50%用來做4X8，第二次60%用來做4X8，第二周65%用來做4x8，第二次70%用來做4X7，第三周75%用來做每周壹次4X7。第七周開始減負，用目標的75%做4x8，第八周回到目標體重的90%做4X3，第九周用95%坐2X2，第十周嘗試最大目標體重。
3.初始階段只有目標體重的50%，很容易完成，不需要熱身組。如果中級階段不能達標，第二周繼續完成同樣的體重，飲食合理，作息規律，循序漸進！
4.超過75%後，需要壹至兩組熱身組，但建議熱身組數不要超過8組。85%後需要更多的熱身組，但每組不要超過6個甚至更少！目的是減少乳酸分泌。次數越少，乳酸分泌越少，因為乳酸會影響肌肉力量！