周壹:練胸平杠鈴臥推3組——10次(練全胸)。
周二:背部引體向上3組-10杠鈴劃船3組-10次(下背部)窄握下拉3組-10次(上背部)坐劃船3組-10次(下背部)
周三:肩坐杠鈴壓3組-10次(全肩)坐啞鈴壓3組-10次(全肩)直立杠鈴引體向上(窄握)3組-10次(三角肌前中束)啞鈴側提3組-65438+。
周四:四組肱三頭肌窄握臥推-10仰臥手臂屈伸3組-10次(肱三頭肌)器械按壓3組-10次(肱三頭肌)站立啞鈴舉3組-10次(肱三頭肌)？
周五:肱二頭肌杠鈴舉3組-10次(肱二頭肌)啞鈴舉3組-10次夾板舉3組-10次(肱二頭肌)周六:腿部杠鈴深蹲3組-10次(股四頭肌)腿部屈伸3組-10次(股四頭肌)、腿部彎曲3組-10次(二頭肌