1，直腿硬拉
雙腳分開，比肩膀略窄。膝蓋微微彎曲(註意“直腿硬拉”中的直腿並不是指伸直，而是壹條直腿與另壹條“彎腿硬拉”相比。這種用於硬拉等重動作的“站直”多為雙膝微屈，以保護腰椎和膝關節，並向前彎曲，同時註意整個動作保持背部挺直。雙手握桿，握距略寬於肩。不要低頭。
第二，彎曲雙腿，用力拉
雙腳呈八字形站立，將杠鈴放在身前，屈膝彎腰，雙手握住杠鈴，握距約與肩同寬或比肩寬，微微擡頭，挺胸收腰。
背部緊繃，臀部向上，上身前傾45度左右。腿部肌肉用力伸展膝蓋舉鈴，停頓。然後屈膝，慢慢下降恢復。